Începeți să vă construiți forța musculară
Forța de antrenament face exerciții și rutine de antrenament care vă construiesc forța musculară. Este, de asemenea, cunoscut ca formare în greutate sau formare de rezistență.
Forța de antrenament utilizează exerciții care izolează mușchii de a contracta sub tensiunea de greutăți, greutate corporală sau dispozitive cum ar fi benzile de rezistență. Ar trebui să ducă la o creștere a puterii musculare și a rezistenței musculare și poate duce la o creștere a masei musculare.
Mai mult: Ghid de formare a greutății pentru noii formatori
Beneficiile de sănătate ale formării forței
Forța de antrenare este o parte importantă a unui program de exerciții echilibrat. Dacă vă bucurați de un exercițiu cardio, cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau ciclismul, instruirea în forță vă ajută să echilibrați tonifierea musculară și dezvoltarea, mai degrabă decât să lucrați cu mușchii utilizați în exercițiul cardio preferat. Forța de antrenament construiește masa musculară slabă, ceea ce mărește metabolismul, deoarece mușchii ard mai multe calorii în repaus decât țesutul gras.
Mai mult: Beneficii de sănătate ale formării forței
Cât de multă pregătire de forță aveți nevoie?
Recomandările privind activitatea fizică spun că adulții ( inclusiv adulții în vârstă ) trebuie să facă exerciții de forță de forță de două până la trei zile în fiecare săptămână. Aceste antrenamente trebuie să includă 8-10 exerciții de antrenament de rezistență, 8 până la 12 repetări ale fiecăruia.
Echipamente pentru pregătirea forței
Puteți face o antrenament de forță ieftin cu benzile de rezistență și greutăți libere, sau puteți obține fantezie cu o sală de gimnastică acasă sau echipament de centru de fitness.
- Alegerea și folosirea benzilor de rezistență : acestea costă foarte puțin și le puteți lua cu dvs. pentru antrenamente oriunde, inclusiv la birou sau în timpul călătoriei.
- 10 Piesele neegalate de unelte de antrenament pentru forța de acasă: Mai multe idei pentru antrenamentele de rezistență la domiciliu.
- Cum de a alege echipamentul de exerciții la domiciliu : Dacă doriți o sală de gimnastică acasă, iată cum să alegeți echipamentul pentru el.
Încălzirea pentru formarea forței
Înainte de porțiunea de antrenament de rezistență a antrenamentului, încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de exerciții cardio intensive cu lumină intensă. Aceasta ar putea fi mersul pe jos sau jogging pe un treadmill , circling bloc de câteva ori, de echitatie o bicicletă de exerciții, sau mars în loc. Această încălzire vă va crește ritmul cardiac pentru a aduce mai mult flux sanguin și oxigen la mușchii dvs., astfel încât aceștia să poată funcționa mai bine.
Răcirea și întinderea
După antrenamentul forței dvs., răciți-vă din nou cu lucrul cu cardio-lumină și apoi faceți o întindere ușoară a mușchilor pe care i-ați exercitat pentru a vă menține flexibilitatea.
Alimentarea și realimentarea
Cele mai multe sesiuni de antrenament de forță sunt suficiente pentru a nu fi nevoie să utilizați o băutură sportivă sau o bară de energie în timpul sesiunii. Dar ar trebui să aveți o masă sau o gustare sănătoasă înainte de a vă exerciți și apoi o masă sau o gustare sănătoasă post-exercițiu care să furnizeze proteinele și carbohidrații pe care organismul trebuie să le alimenteze, să le alimenteze și să-și construiască mușchii.
Mai mult: Dieta pentru antrenorii de greutate
Forță de antrenament de antrenament
- Programul de rezistență și musculare de bază: Un program complet pentru forța de bază și pentru construirea mușchilor.
- Programul de bază pentru mușchi : pentru oricine dorește să se musmuleze pentru culturism, dezvoltare personală și scopuri de modelare corporală.
- Antrenament pentru ansamblul corpului: Acest antrenament de bandă de rezistență este pentru exerciții intermediare / avansate și include mișcări de bază pentru întregul corp, concentrându-se asupra rezistenței.
> Sursa:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judecător; AC King; CA Macera; și C. Castanedasceppa. " Activitatea fizică și sănătatea publică la adulții în vârstă: Recomandarea Colegiului American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Inimii ". Med. Sci. Exerciții sportive. , Vol. 39, nr. 8, pp. 1435-1445, 2007.
> Ghidul activității fizice din 2008 pentru americani: Fii activ, sănătos și fericit: fii activ, sănătos și fericit . Washington, DC: Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA; 11 decembrie 2008.