Un ghid fundamental pentru formarea în greutate

Aflați elementele de bază ale practicilor și programelor de pregătire a greutății

Acest ghid se referă la instruirea în greutate în detaliu, deși la un nivel care ar trebui să fie accesibil noilor formatori și celor cu o anumită experiență. Dacă aveți nevoie de mai multe informații elementare, încercați:

  1. Greutate antrenament grund - înainte de a începe
  2. Începeți prima sesiune de greutăți (Gear etc.)
  3. În cazul în care la greutate tren: Acasă sau Gym

Definiție. Pregătirea în greutate este un exercițiu organizat în care mușchii corpului sunt forțați să se contracte sub tensiune folosind greutăți, greutate corporală sau alte dispozitive pentru a stimula creșterea, forța, forța și rezistența.

Pregătirea în greutate este, de asemenea, numită "formare de rezistență" și "pregătire de forță".

Baza succesului în formarea în greutate este o combinație de factori denumiți uneori FITT.

Tipuri de contracții musculare și mișcări comune

Contractiile izometrice: mușchiul nu se prelungește. Un exemplu în acest sens este împingerea împotriva unui zid.

Contractiile izotonice: mușchiul se scurtează și se prelungește. Faza de scurtare se numește contracție "concentrică", iar faza de prelungire este contracția "excentrică". Un exemplu este o buclă cu brațul cu gantere, unde mușchiul se scurtează atunci când ridicați gantera (concentrică) și se prelungește pe măsură ce îl micșorați (excentric). Contracțiile excentrice sunt în principal ceea ce vă dau mușchii inflamați.

Mișcări comune. Contracțiile musculare se referă la mișcările articulare. Patru mișcări importante de îmbinare sunt flexia și extensia, răpirea și adducția.

Flexibilitatea este când scădeți unghiul în articulație. Un exemplu este mișcarea ascendentă a unei curburi a brațului care scade unghiul din articulația cotului. O extensie este o mișcare opusă, adică o creștere a unghiului în timp ce se coboară greutatea.

Răpirea deplasează o parte a corpului de la mijlocul corpului în planul lateral.

Un exemplu este ridicarea picioarelor în partea laterală a corpului. Adducția îi aduce înapoi.

Grupuri musculare

Principalele grupuri de mușchi de interes care alcătuiesc corpul uman sunt abdominalele, adductorii (în interiorul coapsei), mușchii dorsali (spatele mijlociu), umeri, extensoarele brațului, extensoarele încheieturii mâinii, gluteurile (flexele), flexorii brațelor, flexorii încheieturilor, (lame de umăr), flexori pentru coapse, mușchi lombari (spate inferior), surae ( viței ), pectorali (piept), cvadriceps (coapsa din față) și trapezii (partea superioară a spatelui).

Privind mai puțin în detaliu, grupurile majore de mușchi sunt brațele, umerii, pieptul, spatele, picioarele, fesele și abdomenul. Puteți să vizați toate grupurile importante de mușchi la o sesiune cu o serie de exerciții sau o puteți împărți în sesiuni separate sau puteți face doar ascensoare și asistă de competiție care tind să vizeze grupurile mari de mușchi.

Puterea clădirii

Forța, dimensiunea și rezistența musculaturii sunt construite de principiul suprasolicitării. Acest lucru implică ridicarea greutăților din ce în ce mai grele sau creșterea volumului de muncă în timp.

Rezistența, diferențiată de mărimea mușchilor (numită hipertrofie), este construită prin antrenarea sistemului nervoscular și a interacțiunii dintre nervi și mușchi, mai degrabă decât anatomia musculară, dimensiunea și constituția fibrelor musculare.

Greutățile mai grele, cu mai puține repetări și odihnă mai lungă, sunt folosite pentru a acorda prioritate rezistenței.

Ca regulă generală, mușchii mai mari vă vor face mai puternici, dar probabil nu mai puternici decât cei care trag pentru putere, toți ceilalți fiind egali.

Forța de antrenare poate implica încărcări în intervalul 3-6RM cu încărcături mai mari de 1-3RM pentru lifturi mai experimentate și un număr variabil de seturi în funcție de program.

Mărirea dimensiunii musculare - hipertrofie

Testarea prin hipertrofie evidențiază, de obicei, mai multe repetări cu greutate mai mică decât antrenamentul de forță, adesea cu intervale de repaus mai scurte între seturi. Această pregătire îmbunătățește factorii metabolici care au ca rezultat mărirea dimensiunii.

Puteți obține o pregătire mai puternică pentru hipertrofie, dar obiectivele dvs. ar trebui să fie destul de clare dacă sunteți interesat de concurență pentru culturism sau forță de forță. Dacă doriți doar o combinație de forță și hipertrofie, atunci trebuie să identificați un program de antrenament în greutate care va oferi un compromis, ceea ce caută majoritatea formatorilor de greutate fără concurență.

Unul dintre musculare devine mai mare este un proces de deteriorare și reparație la nivel micro. Lacrimile mici, uneori numite microtrauma, apar în fibrele musculare sub sarcină și sunt reparate și reconstruite mai puternic atunci când instructorul se recuperează. Este un pic ca un pas înapoi și doi pași înainte la nivel celular.

Există unele dezacorduri cu privire la faptul dacă mușchii devin mai mari prin mărirea dimensiunii fibrei musculare (celulare) sau prin divizarea și crearea de celule noi, de asemenea. Cel puțin, hipertrofia rezultă dintr-o creștere a unităților contractile numite miofirili și, de asemenea, din creșterea fluidului în celulă numită sarcoplasmă.

Exercitiile de hipertrofie folosesc de obicei repetari de 8-12RM cu un numar variabil de seturi dar adesea in intervalul 2-5.

Construirea rezistenței musculare

Rezistența musculară este antrenată la capătul superior al spectrului de repetiție. De exemplu, efectuarea a 15-20 de repetări pe set vizează rezistența musculară locală, mai degrabă decât rezistența sau hipertrofia. Din nou, acest tip de antrenament de rezistență musculară va oferi o anumită forță și o hipertrofie, comparativ cu faptul că nu este pregătită, și poate duce la creșteri mai mari ale condiționării aerobe decât la programe cu intensitate mai mare.

Exercițiile de rezistență la mușchi pot utiliza repetări în intervalul 15-20 cu un număr variabil de seturi, dar 3 este comună. Cu toate acestea, trebuie să vă întrebați dacă antrenamentul într-o activitate de calificare, cum ar fi alergarea sau înotul sau ciclismul nu este o utilizare mai productivă a timpului.

Construirea puterii musculare

Puterea este rata la care se lucrează, astfel încât puterea implică timp. Dacă puteți ridica aceeași greutate mai rapid decât prietenul dvs. atunci aveți mai multă putere. Formarea pentru putere presupune creșterea vitezei ascensoarelor. Conceptul de putere este util în antrenamentele de greutate pentru sport, cum ar fi fotbalul l, în cazul în care puterea, volumul și viteza sunt de dorit.

Formarea în domeniul energiei presupune consolidarea în primul rând a rezistenței, apoi avansarea la sarcini ușoare efectuate la viteză foarte rapidă sau chiar explozivă de contracție. Încărcări la fel de ușoare ca 30-60% 1RM cu restul de 2-3 minute între seturi sunt recomandate de Colegiul American de Medicină Sportivă.

Antrenamentul de greutate, antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență, indiferent de cum vă place să-l numiți, construiește fundația pentru forța, forța, forța vrac și forța musculară pentru următoarele activități și sport.

Frecvența de formare și suprasolicitarea

Cât de des și cât de mult vă pregătiți depinde de obiectivele, experiența, vârsta, sănătatea, starea de sănătate și alți factori, cum ar fi accesibilitatea echipamentului și disponibilitatea de timp pentru instruire. Un antrenor sau antrenor ar trebui să ia în considerare toți acești factori și să elaboreze un plan care să se potrivească circumstanțelor și obiectivelor dvs.

Echilibrul perfect în formarea în greutate este echilibrul între stimularea musculară și sistemul nervos, adaptarea și recuperarea. Prea multă intensitate, volum și frecvență prea repede, iar sindromul de suprasolicitare poate distruge progresul. Iată câteva semne de suprasolicitare:

Formarea de trei ori pe săptămână este un loc dulce pentru progresul optim pentru începători, deși de două ori pe saptămână se va potrivi unor oameni mai bine. O recomandare obișnuită pentru începători este să permită cel puțin 48 de ore între sesiunile de greutate pentru a permite recuperarea. Pentru instructorii experimentați și profesioniști, instruirea de șase zile pe săptămână nu este neobișnuită, deși deseori se practică sistemele separate - formarea diferitelor grupuri musculare în zile diferite. Dacă simțiți că aveți probleme, întoarceți-vă și obțineți sfaturi bune.

Tipuri de exerciții

Multe sute de exerciții există pentru a viza mai multe mușchi și grupuri musculare și poate obține mai mult decât un pic confuz pentru începătorul mediu de a alege. Variațiile de exerciții vin cu greutăți libere, mașini, rafturi și cadre, exerciții numai pentru corp, benzi, bile și multe altele. Deci, tipul de exercițiu poate fi clasificat după tipul de echipament, ținta musculară sau chiar obiectivul de fitness, de exemplu, exercițiu aerobic sau de forță, banda de alergare sau masina de tatuaje lat.

Exerciții compuse. Exercițiile compuse sunt cele care implică mai multe articulații, adesea mai multe grupuri de mușchi mari. Exemple: ghemuit, strângere de viteză, șir de cablu așezat, traversă lat.

Exerciții de izolare. Un exercițiu de izolare este unul care implică numai o articulație și care de obicei vizează un grup muscular izolat. Printre exemple se numără buclele brațului pentru biceps și brațul extensiei piciorului pentru cvadriceps.

Ce exerciții trebuie să fac?

Nu evită întrebarea de a spune că depinde. . . cu privire la obiectivele dvs., la echipamentele și facilitățile pe care le aveți la dispoziție, la vârsta, puterea, experiența și angajamentul în materie de greutăți.

Să presupunem că doriți să construiți forța și masa musculară, sau, probabil, fermitatea și definiția musculară. Există un consens general asupra faptului că ascensoarele "mari trei" - ascensoarele de ridicare - ghemuit, presa de banc și lifting-ul - sunt ascensoarele de bază pentru a construi vrac și forță. Acestea sunt tehnice, și poate chiar periculoase, realizate cu greutăți libere în apropierea limitei maxime, astfel că ghidarea și un spotter sunt utile dacă nu esențiale. Chiar și așa, puteți începe cu gantere și greutăți ușoare până când veți obține esența ei și apoi veți progresa de acolo.

Dacă vă antrenați pentru un echilibru bun al compoziției corporale și a rezistenței, puteți adăuga exerciții suplimentare în spate, abdomen și umăr și o muncă mai specifică pe partea din față a brațelor. Uitați-vă la puterea de bază și programul de mușchi pe care l-am pus împreună. Acest lucru include squat, banc de presă, lifliftă, curl braț, împingere triceps, pulldown lat, șir de cablu șezut, criza, presă de presă și presă picior. Chin-up-uri, trage-up-uri, rânduri îndoite, flyes crossover cablu, înclina bicep curl, scufundări tricep și ridica vițel ar trebui să rotunji afară (dar nu toate dintr-o dată! Această listă este destul de standardă, iar cele mai multe gimnastică vor avea o gamă largă de echipamente pentru a face aceste exerciții.

Pentru exerciții mai experimentate, tot corpul, cum ar fi suspendarea curățării și împingerea, ar beneficia. Evident, există mai multe, chiar sute de exerciții, astfel încât să știți că distracția nu se va opri niciodată.

În culturism, unde definirea musculară a celui mai mic mușchi poate fi importantă, se practică, de obicei, o gamă mai largă de exerciții de izolare. Jocul de haltere olimpic necesită o anumită forță și tehnică de antrenament.

O repetare (rep) este o finalizare a unui exercițiu: o chin-up, o ghemuitură, o brăzdare cu un braț. Un set este numărul selectat de repetări înainte de a vă odihni. Să spunem 10 repetări la 1 set de bucle. Intervalul de odihnă este timpul dintre seturi. Frecvența maximă 1RM sau cea maximă este cea mai personală sau cea mai mare pe care o puteți ridica o singură dată în orice exercițiu. Deci, 12RM este cel mai mult pe care îl puteți ridica pentru 12 repetări. Deci, dacă am scris:

Barbell Arm Curl, 40 de lire sterline 3 X 12 RM, 60 de secunde

Acest lucru ar însemna 3 seturi de 12 bucle cu brățări maxime, cu o greutate de 40 de kilograme, cu 60 de secunde odihnă între seturi. Deci, cum știți cât de multe repetări, seturi și ce perioade de odihnă sunt cele mai bune pentru dvs.? Iată cum funcționează în termeni generali. Detaliile mai fine sunt pentru dvs. și antrenorul dvs. pentru a lucra la.

Acum, acestea sunt principii generale, dar oamenii fac tot felul de lucruri cu combinația de seturi, repetări, odihnă și tipul de exerciții pentru a găsi cea mai bună combinație pentru ei.

Iată cum un program de exerciții pentru banca de presă ar putea arăta în funcție de obiective diferite pornind de la un personal teoretic cel mai bun de 160 de kilograme (73 de kilograme):

Bench Press - 1RM = 160 de lire sterline

  1. Putere. 140 de lire sterline, 2 x 5, 180 de secunde
  2. Hipertrofia. 120 de lire sterline, 3 X 10, 60 de secunde
  3. Forța de rezistență. 100 de lire sterline, 3 X 15, 45 de secunde
  4. Putere. 90 de lire sterline, 3 X 8, 120 secunde

Un punct de reținut este că este obligatoriu să se acorde o odihnă adecvată între ansamblurile grele încărcate în antrenamentele de forță pentru a obține cele mai bune rezultate. În formarea de putere, un interval suficient de odihnă este de asemenea important, deoarece fiecare ridicare trebuie făcută la o viteză explozivă ridicată pentru cel mai bun efect. Deci, în formarea de forță și putere, asigurați-vă că veți obține odihna necesară între seturi. În hipertrofia și forța de rezistență nu este la fel de important să se folosească intervale mai scurte , deși poate optim.

Viteza de executare a exercițiilor

Viteza de contracție este viteza la care se efectuează un exercițiu și acest lucru are și efect asupra rezultatelor formării. Iată câteva sfaturi generale pentru obiectivele de antrenament în greutate.

Calculul 1RM

Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare din SUA, distribuția teoretică a repetițiilor față de un procent de 1RM, maximul dvs. de ridicare, este distribuită după cum urmează, folosind exemplul de presă de pe banc:

(Bazat pe: Baechle și Earle, Essentials NSCAs de formare personală , 371, 2004.)

Asta inseamna ca ar trebui sa fii capabil sa faci 1 lift la cele mai bune personal, 6 ascensoare la 85% din cele mai bune personal si 15 ascensoare la 65% din cel mai bun personal 1RM - si cu procente proportionale pentru orice lift intre, .

Nu considerați acest lucru o referință absolută; este doar un ghid și o bază pentru a alege greutățile potrivite pentru a lucra. Puteți vedea cum puteți estima cel mai bun personal sau 1RM din cele 12 RM - înmulțiți 107 cu 100 împărțit la 67.

Un "program" de formare este un program de frecvență, intensitate, volum și tip de exercițiu, fie pentru formare în greutate, fie pentru orice altă formare de fitness. În formarea în greutate, se folosesc diferite metode și tehnici.

Iată variabilele care pot fi ajustate în orice program de antrenament de greutate. Sunt posibile aproape combinații nelimitate, cele mai multe dintre acestea fiind funcționale la un anumit nivel, dar nu neapărat optime.

Iată câteva aplicații proeminente și tehnici de programare a greutății și programării culturismului.

Dieta, Nutriție, Suplimente

Dieta adecvată și nutriția sunt foarte importante în maximizarea rezultatelor obținute din orice program de formare atletică, iar pregătirea în greutate nu este cu siguranță o excepție. Citeste articolul meu: Dieta de Bodybuilding Weight Trainer si urmariti pentru un articol de revizuire viitoare privind suplimentele de antrenament pentru greutate.

> Surse

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College de Medicina Sportiva. Colegiul American de Medicină Sportivă este poziția. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >

Related Content

Inclinarea împinge pentru începători

Putere

Tehnici pentru motivarea formării în greutate

Putere

Motive pentru a ridica greutăți dacă aveți peste 50 de ani

Putere

Cum pierdeți musculatura și ce puteți face pentru a preveni aceasta

Putere

Ghidul Don't-Look-Like-a-Fool pentru Gym Equipment

Putere

Fresh articles

Carb Informații pentru butași

Planurile dietei

Beneficiile de sănătate și fitness ale relaxării

Tendințe în fitness

Ceai verde infuzat de cidru cu felii de ghimbir

Rețete

Cum să măsoară corpul tău grăsime

Exercitarea pentru pierdere în greutate

Făină de migdală Rețetă de brioșă fără gluten

Rețete

Intresting articles

Începător antrenament total de rezistență corporală în bandă

Putere

9 Sfaturi pentru ultimul minut de maraton

Alergare

Planeta Sănătatea Terrei este sănătatea ta

Elementele de bază

5 Exerciții pentru un echilibru mai bun

Putere

Cum de a găsi Treadmills ieftine

Mers