Încărcarea greu construiește forța
Trebuie să fiți bine familiarizați cu principiile și practicile de antrenament în greutate și să aveți cel puțin trei până la șase luni de condiționare sub centură, cu un program similar cu programul Forța de bază și de mușchi , înainte de a încerca acest program.
Rețineți că acesta este un program generic conceput pentru a oferi un șablon pentru construirea rezistenței. Ar trebui întotdeauna să luați în considerare utilizarea serviciilor unui antrenor personal sau antrenor personal pentru a individualiza un program în funcție de obiectivele dvs., nivelul de fitness existent, accesul la resurse și timpul disponibil pentru instruire.
Ce atinge forța de bază?
Rezistența de bază este un program de antrenament de greutate conceput pentru a acorda prioritate rezistenței, mai degrabă decât mărimea și definiția mușchiului ( culturism ) sau rezistența musculară. Chiar și așa, un program cum ar fi acest lucru va construi o mărime musculară și rezistență datorită cantității muncii efectuate.
Cine poate beneficia de programul de rezistență de bază?
Acest program de antrenament de greutate este pentru oricine dorește să devină puternic în scopuri funcționale, dezvoltare personală, haltere, sport sau pentru activități în care puterea este o prioritate. Subliniez că un program individualizat scris pentru dvs. de către un instructor competent în sala de sport sau antrenor de forță în disciplina aleasă este cea mai bună modalitate de a trece la nivelul următor, care poate include o competiție serioasă.
Simțiți-vă liber să personalizați acest plan de antrenament pentru a se potrivi obiectivelor dvs., respectând în același timp principiile de bază ale dezvoltării forței - greutăți mai grele, mai puține repetări și mai multă repaus între seturi.
De exemplu, un antrenament ar putea părea oarecum diferit pentru o femeie de 50 de ani care dorește să-și construiască forța pentru sprintul pe pistă, în comparație cu un jucător de fotbal de 20 de ani care se pregătește pentru sezonul viitor. Cu toate acestea, principiile de bază ar fi aceleași - doar detaliile programului de formare ar fi diferite.
Formatorul femeii poate să se simtă mai funcțional să facă squaturi cu gantere, mai degrabă decât o bară și plăci, de exemplu.
Principii de baza
Forța este dezvoltată prin ridicarea greutăților relativ mai grele, cu o perioadă de odihnă mai lungă între seturi. Acest lucru diferă de programele de culturism și rezistență la forță, care tind să utilizeze greutăți mai ușoare, cu o perioadă de repaus mai mică între seturi. Totul este relativ, bineînțeles, și mulți culturari ridică cu adevărat greutăți grele în comparație cu cei care se antrenează mai puțin. Ridicarea greutăților grele, mai degrabă decât a greutăților ușoare, sporește răspunsul sistemului nervos și stimularea acestuia prin fibrele nervoase.
Schița programului
Programul de rezistență pe care l-am dezvoltat este în mod deliberat de simplu în design, deoarece ar trebui să găzduiască cea mai largă gamă de posibili utilizatori. Fiți conștienți de faptul că antrenamentul de forță este o muncă grea datorită volumului de muncă cu intensitate mai mare. Dacă sunteți obișnuiți să faceți forță de forță de rezistență sau "tonifiere" cu greutăți ușoare și repetări mai mari, atunci antrenamentul de forță poate fi un șoc. De aceea vă recomand să lucrați la acest lucru cu programul de rezistență de bază și de mușchi de trei seturi de repetiții maxime (RM) de 12 repetări.
Numărul de sesiuni de exerciții: 20; două sau trei în fiecare săptămână, pentru a se potrivi.
Exerciții incluse: Squat, deadlift, presă de bancă, presă de vârf, pulldown lat, șir de cablu așezat, trunchiul tricepsului , bucle de biceps . Primele șase exerciții sunt exerciții compuse bazate pe rezistență, care lucrează mai multe grupuri musculare. Ultimele două sunt exerciții de izolare incluse în grupurile musculare ale brațelor vizate, importante în realizarea exercițiilor compuse și pentru dezvoltarea echilibrată. Picioarele nu au nevoie de alte lucruri decât cele care se află în program, cu condiția să se practice o formă bună.
Seturi și repetiții : Spre deosebire de programul de rezistență și de mușchiul de bază al celor trei seturi de repetiții 12RM, acest program de rezistență utilizează cinci seturi de repetiții 5RM urmate de trei seturi de repetări 5RM în orice sesiune consecutivă.
Acest lucru este valabil dacă faceți două sau trei sesiuni în fiecare săptămână. Alterați doar cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a vă oferi corpului o pauză. În ziua mai ușoară, puteți adăuga încă 20 de minute de cardio pentru a încheia sesiunea, dacă doriți.
Repetiții maxime: Trebuie să calculați, prin încercare și eroare, o greutate pentru fiecare exercițiu care vă va permite să faceți maximum cinci repetări . Aceasta este etapa în care nu puteți face o altă repetare fără a vă odihni. Trebuie să puteți continua pentru cinci seturi. Exercițiile cum ar fi squats și deadlifts sunt foarte impozitare cu greutăți grele, așa că nu vă așteptați prea mult prea devreme. Încercați să alegeți o greutate care vă permite să finalizați toate cele cinci seturi și repetiții.
Recuperare: Aveți nevoie de recuperare adecvată pentru a obține cele mai bune rezultate dintr-un program de rezistență. După opt sesiuni, efectuați o singură sesiune în săptămâna următoare și aceeași după următoarele opt sesiuni pentru a permite corpului să se recupereze. În funcție de modul în care vă adaptați la povara ghemuiturilor grele și a lovirii mortale, este o opțiune de a ajusta numărul de seturi până la mai puțin de cinci pentru a ajuta la recuperare în orice moment.
Perioada de odihnă: Dacă este posibil, odihniți cel puțin două minute între seturi.
Exerciții în program
Opt exerciții sunt incluse în acest program. Toate grupurile majore de mușchi sunt lucrate cu exerciții compuse și de izolare.
Squat: funcționează în principal mușchii quad (coapsei) și glutele (capului); hamstrings și mușchii coapsei interioare sunt implicate, în funcție de forma și picioare poziție. Simțiți-vă liber să utilizați barete fixe, plăci sau gantere. Ganterele pot fi poziționate atârnând de partea dvs. sau ținute la umerii dumneavoastră. Barbele se pot odihni pe umeri in spatele capului (in spate) sau in fata, desi spatele este standard. Forma de ghemuire de bază este similară pentru toate metodele folosite, cu ajustări minore pentru poziția barei sau gantere. Cele mai importante mementouri de formular sunt:
- Nu vă aplecați în față sau nu vă apropiați prea mult de partea din față a piciorului; țineți genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare.
- Păstrați coloana vertebrală dreaptă, nu curbată, pe măsură ce vă duceți în jos și în sus.
Bench Press : Funcționează tricepsul (partea din spate a brațului) și mușchii toracici. O presa cu gantere pe o banca reglabila poate fi inlocuita de presa de birou mai formala cu rack, desi va trebui sa mergeti la rack pentru a ridica greutati mai grele . Utilizați un spotter, dacă este necesar. Pe măsură ce mutați o bancă reglabilă mai mult în poziția verticală, mușchii deltoidului de umăr devin mai implicați.
Deadlift: Lucrează hamstrings, quads, spate, gât, glutele, brațele și mușchii abdominali cu intensitate variată. Deadlifts-urile sunt un exercițiu de ansamblu, dar necesită foarte multă muncă. Puteți face ascensoarele complete de la podea și apoi din nou înapoi sub control, odihnindu-se pentru câteva secunde și repetând. Sau, puteți scădea greutățile până la nivelul tălpii fără eliberare, apoi repetați. O spate dreaptă este cheia pentru siguranța acestui lift și trebuie să lucrați până la 5X5 folosind greutăți ușoare. O încălzire adecvată este obligatorie pentru fiecare sesiune. Acest lucru se face de obicei cu greutăți foarte ușoare sau chiar cu o bară fără greutăți.
Overhead Press : Funcționează mușchii umărului și tricepsului. Încheiat corespunzător, implică și mușchii abdominali pe măsură ce vă sprijiniți pentru ascensor. Acest exercițiu se poate face cu o barbellă sau cu gantere, așezat pe o bancă sau în picioare sau cu o mașină de presă pentru umeri.
Mașină de vânătoare Lat : Funcționează mușchii din spate, bicepsul și brațul inferior.
Seated Cable Row Machine : Funcționează mușchii mediani până la partea superioară a spatelui, precum și mușchiul spate al umărului. Variația lățimii de prindere poate accentua diferitele mușchi individuali pentru acest exercițiu și pentru pulsul lat.
Triceps Kickback: Funcționează mușchii tricepului din spatele brațului superior.
Arm curl: Funcționează bicepii și brațele inferioare ale bratului din față.
Rezumat al programelor de pregătire în greutate
Acest program cu 20 de sesiuni este conceput pentru a se potrivi într-un ciclu mai mare de antrenament în greutate și nu ar trebui să se facă înainte de pregătirea programului Basic Strength and Muscle sau ceva similar. Aceste programe pregătitoare ajută corpul să utilizeze eforturile, tulpinile și procesele de antrenament în greutate. După ce ați finalizat un program de pregătire, este posibil să decideți ce se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs.