Squat variații pentru chipsuri, solduri, și coapse

1 - Squat de bază

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții de corp inferioare pe care le puteți face. De ce? Unul dintre motive este faptul că squats sunt un exercițiu multi-articulat, compus care vizează toți mușchii majori ai corpului inferior, șoldurile, glutele și coapsele.

Această versiune, care nu necesită greutăți sau echipament (altul decât un scaun), este excelentă pentru începători, pentru oricine are probleme de genunchi sau pentru cei supraponderali și are nevoie de un sprijin mai mic.

Este, de asemenea, minunat pentru oricine dorește să adauge mai multă funcționalitate în viața lor, deoarece mimează mișcările pe care le facem de fiecare dată când ne așezăm sau ne ridicăm.

1. Așezați un scaun chiar în spatele dvs. și stați în fața acestuia cu picioarele de la nivelul șoldului sau la nivelul umerilor.
2. Acordați-i absului și păstrați-i bine în timp ce îndoiți genunchii și înclinați lent spre scaun.
3. Trimiteți șoldurile înapoi ținând capul în sus și trunchiul drept. Puteți extinde brațele dacă aceasta ajută la echilibru.
4. Stați scurt pe scaun și apoi împingeți glutele să urcați din scaun și să începeți să extindeți picioarele.
5. Extindeți complet picioarele până când vă întoarceți în poziție verticală, dar nu blocați genunchii.
6. Repetați acest lucru pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
7. Pentru a progresa, ghemuit până când sunteți doar plutind peste scaun, dar nu ședinței până în jos. Puteți deține greutăți pentru intensitate adăugată.
8. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a evita durerile de genunchi .

2 - Squat cu o ghinion

Odată ce ați reușit să faceți mai mult de 16 Squats de scaune, este timpul să progresați și să adăugați o anumită provocare suculențelor dvs. O opțiune este de a ține o gantere (sau un kettlebell așa cum este imaginat aici) pe măsură ce vă alăturați, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a adăuga intensitate fără a pune sarcină suplimentară pe coloana vertebrală (ca în barbell squats jos). Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Țineți o gantere mijlocie grea în fața corpului, cu brațele drepte și coatele ușor îndoite.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
4. Contractați glutele și picioarele în timp ce stabilizați corpul cu un trunchi puternic.
5. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3 - Squat cu Dumbbells

O altă versiune a squat dumbbell implică deținerea a două gantere. Puteți să le țineți fie lângă dvs., așa cum se arată sau chiar deasupra umerilor. Holding dumbbells este doar o modalitate de a adăuga intensitate la antrenamentele tale și de a construi mușchii în glutes, solduri și coapse. Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Țineți gantere medii până la greutăți în fiecare mână chiar în afara coapsei sau cu brațe îndoite deasupra umerilor.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
4. În partea de jos a mișcării, asigurați-vă că vă luați șoldurile înapoi, de parcă ați fi pe un scaun. Evitați îndoirea genunchilor astfel încât acestea să meargă înainte.
5. Contractați glutele și picioarele în timp ce stabilizați corpul cu un trunchi puternic.
6. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

4 - Barbatul Squat

Squats Barbell sunt o versiune mai intensă a squats, care necesită mai mult de lucru de la cei mai mari mușchi din corp, glutes.

Sculele Barbell sunt o mare plus față de un antrenament, cu condiția să le faceți corect. Adăugarea unei greutăți la umerii dvs. pune de asemenea o mare parte din sarcina pe coloana vertebrală, de asemenea, deci aveți grijă când adăugați greutate pe umeri. Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Așezați mreana chiar deasupra umerilor, pe mușchii trapeziusului (adică partea de "masă" a umerilor). Dacă vă simțiți incomod, puteți folosi un tampon pentru a vă proteja spatele.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
4. Contractați glutele și picioarele în timp ce stabilizați corpul cu un trunchi puternic.
5. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Aveți grijă când faceți acest exercițiu pentru prima dată. Începeți cu o greutate redusă, puteți să vă ocupați cu ușurință și să vă exersați cu ușurință formarea perfectă înainte de a vă deplasa la barje mai grele.

5 - Smith Machine Squat

Masina Smith Machine poate fi un plus extraordinar pentru rutina dvs. de antrenament. Masina Smith este alcătuită dintr-un suport cu o bară suspendată, care se mișcă în sus și în jos pe rulouri de oțel. Există pești de siguranță acolo pentru a prinde greutatea, dacă este necesar, ceea ce face grozav pentru cei care doresc să ridice grele, dar nu au spotter la îndemână.

Squat-ul Smith Machine este similar cu un squat barbell, dar ar trebui să perfecționați acea mișcare și să dezvoltați echilibrul și simțul exercițiului înainte de a vă deplasa la mașina Smith. Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Plasați bara chiar deasupra umerilor pe mușchii trapezius (adică partea "carne" a umerilor). Rețineți că unele mașini Smith vor reduce greutatea barei și unii nu vor avea grijă atunci când adaugă greutatea prima dată.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
4. Contractați glutele și picioarele în timp ce stabilizați corpul cu un trunchi puternic.
5. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

O notă: există o controversă legată de mașina Smith și de faptul că unii cred că îi ia corpul printr-o mișcare nenaturală de mișcare, care poate cauza leziuni și dezechilibre. Faceți o varietate de squats în antrenamente și vă puteți menține corpul echilibrat și puternic.

6 - Squat Plie sau Squat Wide

Plie Squat sau squat largă implică o variație la plasarea piciorului care ajută țintă muschii picioarelor în diferite moduri.

Într-un scaun pliecut, de exemplu, încorporați un pic mai mult coapse interioară decât în ​​sutele tradiționale. Aceasta poate fi o variantă plăcută de adăugat la rutina dvs. dacă aveți nevoie de o nouă provocare. Doar aveți grijă atunci când coborâți și mergeți numai până când flexibilitatea va permite. Iată cum:

1. Începeți într-o poziție largă, cu picioarele aflate la un unghi confortabil. Genunchii dvs. vor trebui să rămână aliniați cu degetele de la picioare, așa că nu mergeți prea departe.
2. Pentru a adăuga greutate, puteți ține gantere pe coapsele superioare, o singură dumbbell în față sau o barbell pe umeri sau în spatele capului.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, abdomenul contractat și înapoi drept.
4. Deplasați-vă cât de jos puteți, fără a vă compromite flexibilitatea sau echilibrul.
5. Apăsați înapoi pentru a începe fără a bloca genunchii.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

7 - Squat față în față

O ghemuire frontală a barbellului este aceeași ca și alte variații de ghemuire, cu excepția plasării greutății.

Într-un scaun din față, mreana se sprijină pe partea din față a umerilor, ținută în poziție prin traversarea brațelor peste bara sau cu o prindere subțire, așa cum se arată.

Prin deplasarea greutății în fața dvs., în loc de dvs. în spatele dvs., vă schimbați centrul de greutate și, prin urmare, schimbați concentrarea exercițiului asupra quad-urilor. Din cauza modului în care țineți greutatea, va trebui să utilizați o greutate mai mică pentru această versiune decât pentru ghemuitul tradițional de barbell. Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Așezați mreana pe partea din față a umerilor și traversați brațele peste bara pentru a o țineți în poziție sau utilizați o aderență subțire, doar ai grijă de încheieturile mâinii.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Din cauza faptului că țineți greutatea, torsul dvs. va rămâne vertical și este posibil să nu puteți scăpa cât de jos, deci aveți grijă să nu compromiteți echilibrul.
4. Acordă glutele și picioarele să stea încet înapoi fără blocarea genunchilor și repetă pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

8 - Sistemele de perete

Zidul este un pic diferit de squaturile tipice deoarece dețineți o poziție statică sau izometrică pentru o anumită perioadă de timp, în loc să lucrați într-o întreagă gamă de mișcări.

Acesta este un exercițiu excelent pe care îl puteți face oriunde, fără nici un echipament care să vă ajute să vă construiți rezistență în corpul inferior. Iată cum se face:

1. Stați în fața unui perete (aproximativ 2 picioare în fața acestuia) și aplecați împotriva acestuia.
2. Glisați în jos și faceți-vă picioarele până când genunchii se află la unghiuri de aproximativ 90 de grade (sau cât mai aproape puteți obține) și țineți-vă, menținând absulul contractat timp de 20-60 de secunde.
3. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați, ținând ghemuit în unghiuri diferite pentru a lucra corpul inferior în moduri diferite.
4. Pentru a adăuga intensitate, țineți greutățile, strângeți o minge între genunchi sau faceți pereții cu lifturi de picior.

9 - Squats cu un singur picior

Picioarele cu un singur picioare sunt un exercițiu avansat și unul pe care ar trebui să-l îngrijiți dacă faci pentru prima dată.

Punerea tuturor greutății pe un picior va provoca cu adevărat echilibrul și stabilitatea în timp ce adăugați intensitate la exercițiul de rutină. Această versiune este prezentată cu sprijinul unei mingi de exerciții, care adaugă și mai mult o provocare de echilibru. Iată cum se face:

1. Așezați o minge de exerciții în spatele spatelui spre perete și înclinați-o.
2. Ridicați piciorul stâng ușor de pe sol, mutați piciorul drept mai aproape de mijloc pentru a obține echilibrul.
3. Acordați mușchii piciorului drept și, ținând piciorul stâng ridicat, coborâți în jos într-o ghemuită (doar la fel de scăzut pe cât puteți să-l gestionați). Puteți să vă odihniți mâinile de perete dacă aveți nevoie de balanțe suplimentare.
4. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați toate repetările pe piciorul drept înainte de a comuta pe laturi.
5. Acesta este un exercițiu dur, așa că practicați fără minge și ținând-o pe ceva pentru echilibru.

10 - Alegerea Squats dumneavoastră și Squatting în condiții de siguranță

Sfaturi rapide pentru alegerea dumneavoastră Squats

• Dacă încerci doar să devii puternic și sănătos sau poate pierde în greutate, orice tip de squat va face.
• Dacă sunteți începător, începând cu greutatea corpului și alunecarea lentă până la pârghiile ponderate este cel mai bun mod de a merge.
• Pe masura ce te descurci bine, poti incepe pe cele mai avansate variatii (squaturi din fata, squaturi de barbell si squaturi cu un singur picioare).
• Ori de câte ori începeți, ghemuirea este un exercițiu excelent care va lucra în fiecare parte a corpului inferior.

Sfaturi pentru căutarea în siguranță

1. Păstrați greutatea peste glezne și păstrați tocurile pe podea în timpul mișcării.
2. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
3. Nu uitați să trimiteți șoldurile înapoi, mai degrabă decât genunchii înainte.
4. Păstrați umerii înapoi, o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui și capul și gâtul într-o poziție neutră în timpul întregului exercițiu.