Este ușor să te blochezi într-o rutină cu puterea și antrenamentele cardio, făcând aceleași exerciții în același ritm zi după zi. Dar, este întotdeauna ușor să adăugați o varietate la antrenamentele dvs. în timp ce ardeți mai multe calorii și creșteți rezistența.
1 - Încercați antrenamentul de intervale
O modalitate de a face acest lucru este formarea la interval . Conceptul din spatele antrenamentului este simplu: adăugați explozii de intensitate (fie cu mișcări de viteză, de rezistență sau de tip anaerob) în timpul antrenamentului. Ideea este să lucrați foarte mult pentru o perioadă de timp - adică să vă împingeți într-adevăr limitele - apoi să încetați să vă recuperați pentru o perioadă de timp.
Există două modalități de bază pentru antrenamentul de intervale:
Intervale măsurate . Cu acest tip de antrenament, lucrați din greu pentru o perioadă de timp sau distanță măsurată și apoi recuperați pentru o perioadă de timp măsurată. Acest program de antrenament pentru începători oferă un exemplu de intervale măsurate.
Intervale variate . În acest tip de antrenament, pur și simplu lucrați mai greu pentru cât timp puteți și apoi recuperați atâta timp cât trebuie să vă pregătiți pentru următorul interval dur. De exemplu, dacă vă plimbați sau fugiți afară, puteți alege ceva la distanță și puteți să faceți un sprint sau să mergeți pe un deal cât mai repede și să mergeți în jos pentru a vă recupera.
Aerobic Interval Training - Acesta este un loc minunat pentru a începe dacă sunteți un începător, concentrându-se pe intervale care vă forțează să lucrați mai mult, dar nu mergeți la o intensitate foarte mare. Pentru acest tip de antrenament, puteți face 3 minute la o intensitate moderată și apoi la 3 minute doar puțin mai mare decât moderat.
Anerobic Training Interval - Dacă sunteți mai avansată, acest tip de formare se concentrează pe obținerea dvs. de bine din zona dvs. de confort, de lucru la fel de greu ca tine poate pentru intervale scurte. Acest antrenament s-ar putea să fie difuzat timp de 5 minute și apoi sprintat tot pentru 30-60 de secunde. Acest lucru este, de asemenea, uneori numit de înaltă intensitate Interval de formare și poate include o varietate de antrenamente diferite, cum ar fi formare Tabata , de înaltă intensitate de formare de circuit și condiționarea metabolice .
2 - Adăugați energie la antrenamentele cardio
Dacă doriți să ardeți mai multe calorii în timp ce vă îmbunătățiți puterea, viteza și puterea, de ce nu adăugați puțină putere la antrenamentele dvs.? Sportivii utilizează mișcări de putere sau exerciții plyometrice pentru a le ajuta să sară mai sus, să dureze mai mult și să le protejeze de leziuni. Dar nu trebuie să te antrenezi ca un atlet pentru a beneficia de pregătirea pentru putere.
- Sărituri . Adăugarea diferitelor tipuri de salturi la antrenament poate să vă ajute într-adevăr ritmul cardiac. Încercați să săriți direct și să aterizați într-o ușoară ghemuire ca într-un salt ghemuit , săriți cu ambele picioare într-un salt lung sau săriți pe un pas sau o platformă cu ambele picioare la un moment dat.
- Sărituri cu un singur picior . Jumping cu ambele picioare poate fi foarte provocator, dar încercați-l cu un picior și veți experimenta o întreagă provocare. Încercați să sari peste cameră, săriți pe un pas sau doar săriți în sus și în jos pe un picior. Păstrați mișcarea lentă și explozivă.
- Cricuri de alimentare . Un alt mod de a adăuga putere este prin a face squat lent putere. Săriți și aterizați într-o gloată largă pe cât puteți de jos. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele împreună.
- Power Lunges . Puteți face același lucru cu lunges (acestea sunt dure!). Doar coborâți într-o suflare și săriți, schimbați picioarele în aer și aterizați într-o cădere.
Pentru mai multe idei despre modul în care puteți adăuga energie la antrenamentele dvs., articolul meu, Hardcore Cardio include o varietate de idei de antrenament și antrenamente. Puteți încerca, de asemenea, aceste exerciții cardio pentru antrenamente la domiciliu .
3 - Ridicați greutăți mai grele
Dacă doriți să vedeți rezultate din programele de formare a puterii, există un lucru important pe care trebuie să-l faceți: suprasolicitați- vă mușchii. Supraîncărcarea musculaturii înseamnă că trebuie să ridicați mai multă greutate decât poate suporta corpul. Când faceți acest lucru, organismul se adaptează devenind mai puternic și construind țesut muscular slab .
Problema este că mulți dintre noi slăbim puțin când vine vorba de antrenamentul în greutate. Ridicarea greutății grele este greu și se poate simți inconfortabil dacă nu sunteți obișnuit cu senzația. Dar, dacă doriți să adăugați o mică entuziasm și intensitate la antrenamentele dvs., de ce nu testați limitele dvs. pentru a vedea ce puteți face?
Nu trebuie neapărat să vă luați toate exercițiile pentru oboseală și doriți să fiți în siguranță și să vă protejați corpul împotriva rănirii, astfel încât să nu fiți nevoiți să începeți în mod necesar ridicarea puterii. Dar, dacă ați ridicat aceeași cantitate de greutate pentru o lungă perioadă de timp, ideea este să mergeți mai greu. Iată o modalitate simplă de a face acest lucru:
- Alegeți o greutate mai mare decât cea pe care o folosiți de obicei (aveți un spotter dacă ridicați foarte greu!)
- Ridicați greutatea de câte ori puteți, cu o formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil.
- Dacă puteți face mai mult de 15 sau 16 repetări, mergeți mai greu data viitoare și încercați pentru 10-12 repetări.
- Dacă nu vă simțiți confortabil ridicându-vă mai greu, încercați doar un set cu greutatea mai mare și continuați.
O altă modalitate de a adăuga treptat o intensitate mai mare este să încercați antrenamentul piramidei. Pentru idei, încercați aceste antrenamente ale piramidei corporale superioare și piramidei corporale inferioare .
4 - Încercați mai multe mișcări compuse și combinate
Când vine vorba de antrenament de forță, unele dintre cele mai puternice mișcări implică mai mult de un grup muscular și mai mult decât o mișcare comună. Aceste tipuri de mișcări vă pot îmbunătăți pregătirea, permițându-vă să ridicați mai multă greutate, oferindu-vă în plus arderea calorică care provine din implicarea grupurilor mari de mușchi ale corpului.
Nu numai că mișcările compuse sunt adesea mai funcționale, lucrând corpul așa cum se mișcă zilnic.
Fără îndoială aveți deja unele mișcări compuse în antrenament, dar poate că există exerciții diferite pe care le puteți încerca să recrutați mai mulți mușchi și să adăugați o intensitate antrenamentelor de antrenament de forță. Iată doar câteva mișcări compuse care se încorporează în antrenamente:
- genuflexiuni
- Fandarile
- deadlifts
- Curățați și apăsați
- Tricep Dips
- Închidere prin prindere
- rânduri
Exercițiile combinate sunt, de asemenea, bune pentru lucrul la mușchii multipli și pentru a economisi timp. Prin combinarea exercițiilor care lucrează în același timp cu mușchii diferiți, puteți adăuga intensitate, precum și munca de coordonare, echilibru și stabilitate:
- Squats cu o presiune de sus
- Ridicați cu bicep curl sau raise lateral
- Deadlift-uri cu o presă Lunge
- Rick-uri cu un picior extins la nivelul șoldului
- Burpees cu un rând de renegați
Pentru mai multe, verificați aceste antrenamente:
5 - Lucrurile lente în jos
- Încetați lucrurile încet . Luați 4 sau mai multe secunde pentru a ridica și a reduce greutatea
- Efectuați faza de coborâre mai tare. Ridicați greutatea timp de 1 secundă și reduceți greutatea timp de 3-4 secunde
- Schimbați tempo-ul în întregul set . O idee este alternarea a 2 repetari la viteza normala si 2 repetari la viteza mai mica (2 secunde in sus si 2 secunde in jos).
- Adăugați o menținere izometrică . Completați un set al exercițiului apoi țineți ultimul rep pentru câteva secunde. De exemplu, faceți un set de bucle de bicep, apoi ridicați greutatea la jumătatea în sus și țineți-vă cât timp puteți.
- Mențineți tensiune pe mușchi . Scurtați mișcarea de mișcare doar puțin pentru a menține tensiunea constantă asupra mușchilor pe care îi desfășurați. De exemplu, atunci când faceți o apăsare a picioarelor, nu îndreptați picioarele până la capăt, dar păstrați o îndoire în genunchi.
- Adăugați impulsuri . La sfârșitul unui set normal (sau la jumătatea distanței) adăugați mai multe impulsuri mici, mici. De exemplu, faceți 8 squat și apoi rămâneți în jos la low-end de mișcare și puls la jumătatea de sus de 8 ori.