Tipul Pose : deschizător de șold, deschis
Beneficii : Împinge flexorurile și cvadricepsul șoldului.
Instrucțiuni
1. De la o cățărare scăzută, aruncați genunchiul din spate (genunchiul stâng, în acest caz) pe covor. Dacă genunchiul dvs. este sensibil, puteți plasa o pătură sub genunchi sau puteți dubla matul de yoga pentru mai multă amortizare.
2. Aduceți-vă mâinile pe genunchiul drept și pe genunchiul drept peste glezna dreaptă.
3. Inspirați și ridicați brațele deasupra capului, menținând brațele în linie cu urechile.
4. Expirați și aprofundați-vă înainte, îndoind genunchiul drept mai mult, dacă este posibil. Pe măsură ce vă adânciți, șoldul stâng se apropie de podea. În majoritatea situațiilor de yoga cu un genunchi îndoit, trebuie să aveți grijă să nu vă aduceți genunchiul în fața gleznei, deoarece aceasta este o poziție vulnerabilă pentru genunchi. Anjaneyasana este una dintre puținele poziții în care sunteți încurajați să vă adânciți în fața gâtului perpendicular cu podeaua, pentru a obține o întindere profundă a șoldului. Acest lucru este sigur din cauza stabilității oferite de a avea genunchiul din spate pe podea.
5. Puteți lua coloana vertebrală într-o spate, dacă se simte confortabil.
6. Inspirați să ieșiți, adugând genunchiul din față peste gleznă.
7. Repetați pe partea stângă.
Sfaturile începătorilor
1. Adânciți încet genunchiul din față, fiind atenți la orice durere din genunchi. Întoarce-te dacă simți durere.
Păstrați piciorul din spate drept - nu lăsați-l să se supere în interior.
2. Dacă aveți dureri de genunchi, există câteva lucruri pe care le puteți încerca. Strângerea spatelui de la picioare pare să ajute unii oameni. Aceasta este o modificare perfect acceptabilă. Un alt lucru pe care trebuie sa-l incercati este sa strangeti picioarele din spate si ridicati genunchiul din spate de pe covor.
Apoi, înlocuiți genunchiul de pe podea, dar încercați să îl rotiți puțin înapoi, astfel încât să vă aliniați mai mult pe partea inferioară a coapsei, în loc de partea cea mai dezordonată a genunchiului. Această ajustare ușoară este adesea suficientă pentru a ușura durerea.
3. Dacă a pune orice greutate pe genunchiul din spate nu este o opțiune, puteți încerca și poza cu genunchiul ridicat de la sol. Puteți face acest lucru fie cu degetele în picioare, fie cu vârful piciorului plat pe podea, ceea ce ar fi un pic mai dificil. Dacă faceți acest lucru, este o idee bună să aruncați mâinile pentru a vă oferi sprijinul pe care l-ați pierdut de la a avea genunchiul înapoi. Poziția devine apoi concentrată pe întinderea șoldului și mai puțin pe spate, dar asta e bine. Dacă această opțiune cauzează orice disconfort la genunchiul din față, nu este o alegere bună.
Sfaturi avansate
Pentru a aprofunda întinderea quad , îndoiți genunchiul stâng astfel încât talpa piciorului dvs. să fie îndreptată spre tavan. Aruncați mâna stângă și prindeți partea superioară a piciorului stâng. Trageți călcâiul spre fese.