Trecerea liniei de sosire a unui maraton este o realizare supremă. Ți-ai luat corpul până la limită și acum poți să sărbătorești victoria și să începi pe calea recuperării. Acum, iată cum să aveți grijă de dvs. pentru a vă asigura o recuperare rapidă și ușoară.
Ce trebuie să faceți imediat după ce ați terminat
Recuperarea dvs. activă începe la linia de sosire. Ce faceți imediat poate face diferența.
- Ia-ti pata de spatiu pe care ti-o taie : Corpul tau se va racori rapid, chiar daca ai fi supraincalzit venind in final. Utilizați foaia de căldură pe care o dau, astfel încât să nu aveți o scădere bruscă a temperaturii corpului, ceea ce poate duce la tremurături incontrolabile și chiar la colaps.
- Continuați mișcarea dacă puteți : Continuați să mergeți încet în zona de finisare pe măsură ce gustați și beți. Mergeți cel puțin încă 15 minute, astfel încât mușchii dvs. să nu se înnodate.
- Recuperarea imediată a maratonului Alimente și băuturi : Cel mai bun moment pentru a vă restabili energia musculară și fluide este acum. Beți băutură sportivă și apă. Evitați alcoolul și cofeina, deoarece vă pot deshidrata în continuare. Dacă nu ați urinat în termen de șase ore de la maraton, solicitați ajutor medical, este posibil să fiți oprită de rinichi. Mănâncă câteva gustări bogate în carbohidrați și gustări sărate. Sursele de potasiu, cum ar fi bananele, sunt bune.
- Greață : Aveți grijă ca multe persoane să aibă greață după ce au terminat. Dacă vomitați, va trebui să vă refaceți, iar băutura sport este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru. Sip-l pentru al menține.
- Masaj : Masajul blând este bun, dar evitați întinderea viguroasă, deoarece mușchii dvs. sunt deja suprasolicitați și deteriorați.
- Haine uscate : Intrarea în haine curate și uscate vă va ajuta să vă opriți căldura corporală. Cel mai bine este să aveți la dispoziție un sac de viteză sau să vă aduceți de un soț sau un prieten.
Marathon Injuries care au nevoie de atenție medicală
Poate că abia te-ai deplasat peste linia de sosire.
Dacă veniți în limpezi sau vă simțiți prost, trebuie să luați ajutorul oferit.
- Cortul medical : respectați echipa medicală de la linia de sosire. Dacă credeți că aveți nevoie de ajutor sau de observație, faceți asta, nu discutați cu ei. Creierul tău este prăjit, iar ei sunt cei care știu ce fac.
- Deshidratarea și hiponatremia : Este posibil să aveți un nivel redus de fluide ( deshidratare ) sau să aveți un dezechilibru de sare prea puțin și prea multă lichid ( hiponatremie ). Dacă ați trecut punctul fără întoarcere pentru niciuna dintre aceste echipe, echipa medicală poate începe un IV și vă va monitoriza până când puteți urina. În cazurile severe, puteți fi transportat la spital. Dacă vă tratați, beți o băutură sportivă de înlocuire a sării și gustări sărate, mai degrabă decât apă curată. Maratonii lent, cum ar fi walkers, sunt grupul cel mai expus riscului de hiponatremie.
- Răstălmăși și tulpini : Dacă o articulație este roșie, umflată și dureroasă, este mai presus de simpla supraexpunere. Acum este timpul pentru RICE: odihnă, gheață, compresie și înălțime . S-ar putea să aveți nevoie de asistență medicală pentru o fractură de stres sau alte vătămări grave.
- Nu fi singură : după maraton, s-ar putea să apară leșin sau gri. Nu trebuie să conduci singur sau să fii singur în primele 12 ore. Aveți nevoie de un amic după maraton pentru a vă monitoriza problemele medicale. Chiar dacă sunteți personal medical, nu aveți nici o judecată după maraton; ai nevoie de altcineva pentru a face asta. Simptomele de neregularități ale accidentului vascular cerebral și ale inimii sunt deosebit de grave. Tulburările din nivelul sângelui corpului în timpul maratonului (hiponatremia) pot declanșa probleme ale inimii și pot duce la moarte subită. Oamenii pot și mor singuri în camerele lor de hotel după maraton.
Recuperarea la domiciliu imediat după maraton
- Casa de plimbare : Planificați-vă călătoria înapoi acasă pentru a reduce timpul petrecut într-o singură poziție sau puteți fi prea rigid pentru a ieși din mașină. Dacă călătoriți acasă cu avionul, dați-vă o zi să vă dezghetați înainte de a lua zborul.
- Miscati alte 15 minute : Dupa ce ajungeti acasa, planificati inca 10-15 minute de mers pe jos lent pentru a va mentine corpul de la inghetare.
- Spălați dușul sau sărurile de epsom : Îndepărtați- vă din cada fierbinte. O baie fierbinte poate afecta și mai mult deja mușchii deja înmuiați în acid lactic. O baie călduță sau un duș călduță este bună. Utilizați o cutie întreagă de săruri Epsom într-o baie călduță, pentru a vă absorbi corpul pentru a ajuta la ameliorarea durerii și a durerii.
- Mâncare de mâncare și recuperare de marmură : O masă bogată în carburanți cu proteine va da corpului dumneavoastră combustibilul pentru a începe să se recupereze. Acesta este timpul petrecerii pastelor. Evitați alcoolul. Dacă într-adevăr trebuie să aveți un pâine prăjită, cea mai sigură alegere este o bere cu alcool redus sau fără alcool. Continuați să beți băuturi sportive, sucuri de fructe și apă în cursul serii.
- Îmbunătățirea durerii : Trebuie să știți mai întâi că rinichii dumneavoastră lucrează și hidratarea dumneavoastră revine la normal, după cum reiese din capacitatea de a urina. Apoi puteți să vă luați de la alegerea durerii.
- Tratați-vă blisterurile și durerile : Utilizați o tehnică bună sterilă pentru a scurge orice blistere tensionate . Acoperiți orice puncte fierbinți și blistere minore cu bandaje blister pentru a le permite să se vindece.
- Du-te la pat : Poți să dormi ca și morții sau poate că ai dificultăți de somn din cauza durerii și a rigidității, dar somnul este momentul în care organismul se repară cel mai bine. Nap și somn după maraton.
Recuperarea săptămânii după maraton
- Purtați-vă medalia și tricoul : Meritați să fiți sărbătoriți, nu vă lăsați să vă purtați cămașa finisherului și chiar medalia dvs. de a lucra sau de școală a doua zi. Alți maratonisti vor fi bucuroși de șansa de a vă felicita și de a vă regăsi în propriile experiențe. Vei fi un model pentru toți prietenii și familia ta.
- Post-Marathon Blues : Probabil vă veți simți epuizat și deprimat săptămâna după maraton. Acest lucru este normal, așteptați-l și planificați-l. Ea dispare când te recuperezi. Mulți oameni experimentează blues post-rasă. Dacă nu trec cu auto-îngrijire, solicitați ajutor medical, deoarece modificările chimice ale corpului și creierului v-ar putea să vă fi condus în depresie clinică, o situație periculoasă și care pune viața în pericol, care poate fi inversată dacă este prinsă devreme.
- Rar și dureros : Vă puteți aștepta ca mușchii să facă rău pe care nu știați că ați avut-o. Pe măsură ce te-ai obosit în timpul maratonului, postura și mersul tău s-au schimbat pentru a folosi mușchii pe care nu le folosești în mod obișnuit atunci când alergi sau mergi pe jos. Durerea poate fi întârziată, se așteaptă ca aceasta să apară în următoarele două până la patru zile.
- Masaj : Poate doriți să programați un masaj de relaxare profesionist pentru o zi sau două după maraton pentru a elibera nodurile și mușchii rigizi. Masajul delicat este esențial, nu doriți să distrugeți în continuare mușchii care se repară.
- Recuperarea maratonului Alimentație și nutriție : mâncați o dietă echilibrată. Corpul tau are nevoie de carbohidrati, proteine si nutrienti pentru a reconstrui muschii deteriorati. Nu reluați o dietă cu pierdere în greutate decât după prima săptămână. Dacă aveți pofte, îndepărtați-le moderat. Corpul tău îți poate spune ce lipsește. S-ar putea să lipsească legume, fructe și pește, dar probabil că nu lipsește cu mai mult de o porție de tort de ciocolată, deci folosiți moderarea.
- Creșterea în greutate Post-maraton: Este posibil să observați un câștig de greutate de la doi la patru kilograme imediat după maraton, probabil datorită reținerii apei, pe măsură ce mușchii se repara și reconstruiesc. Nu intră în panică și nu începe dieta. Mâncați o dietă echilibrată cu substanțe nutritive suficiente pentru a vă reface și a vă repara corpul. Greutatea umflării va ieși, probabil, în decurs de o săptămână, cu excepția cazului în care ați fost overindulging în mâncare. Nu începeți sau nu reluați dieta cu pierdere în greutate timp de o săptămână.
- Reluarea fitnessului Plimbare și alergare : Dacă aveți blistere, mersul dvs. va fi aruncat până la vindecare, astfel limitați mersul pe jos și alergând la 15 până la 30 de minute la un moment dat până când sunt vindecați. Plimbările și cursele dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor. Utilizați-le pur și simplu pentru a slăbi muschii rigizi.
- Fără plimbări lungi sau alergări timp de o săptămână : Chiar dacă picioarele sunt în formă bună, limitați plimbările dvs. la mai puțin de o oră și vă derulează până la mai puțin de 30 de minute în prima săptămână după ce vă recuperați.
- Somn : corpul dvs. construiește mușchiul și se repară în timp ce dormește. Ia o mulțime de somn după maraton.
Faza de recuperare a maratonului complet
- Înapoi în plimbare și alergare : Experții spun că vă dați patru până la șase săptămâni de recuperare după un maraton înainte de a relua orice antrenament intens sau curse. Pentru pasiștii de fitness, vă limitați la o plimbare de o oră la un ritm intens după prima săptămână, revenind la antrenamente mai lungi după al doilea weekend după maraton. În mod similar, alergătorii ar trebui să se relaxeze înapoi în rutina lor, adăugând treptat mai mult timp și distanță.
- Recuperarea alimentelor, a alimentației și a alimentației : În timp ce vă recuperați, probabil că mergeți sau călătoriți mai puține kilometri decât în timpul antrenamentelor de maraton. După prima săptămână de recuperare, ajustați calorii conform nivelului de activitate. Este posibil să trebuiască să urmăriți aportul de alimente și să-l reglați dacă începeți să câștigați din greutate datorită activității mai puține. Ca întotdeauna, mâncați o dietă echilibrată bogată în legume, fructe și alte alimente întregi, nutritive.
- Crosstraining : echilibrați mersul pe jos și alergați cu alte activități distractive și sănătoase, cum ar fi ciclismul, înotul, formarea de forță, pregătirea de bază și echilibrul.
Un cuvânt din
După maraton, este obișnuit să fiți recunoscător că ați reușit să faceți asta și să jurați că nu veți mai face asta niciodată. Cu toate acestea, rasele de lungă distanță tind să fie dependente. După câteva săptămâni, probabil că veți simți nevoia să vă căutați următoarea cursă. Dacă da, veți avea nevoie de sfaturi despre periodizare și instruire pentru următorul maraton sau jumătate de maraton. Indiferent dacă este vorba despre un eveniment sau nu, acum sunteți un maratonist al vieții.
> Sursa:
> Asociația Dietetică Americană; Dietiții din Canada; Colegiul American de Medicină Sportivă, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Poziția pozitivă a Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță sportivă. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.