Deshidratarea și hiponatremia sunt ambele pericole pentru călătorii pe distanțe lungi
Păstrarea suficientelor de lichide și săruri în corpul dvs. în timpul unui eveniment de mers pe jos lung, cum ar fi un maraton, 20 de metri sau jumătate de maraton, este esențial pentru finisarea sentimentului bun. Obținerea corectă a hidratării poate împiedica petrecerea timpului în cortul medical, obținând o excursie IV sau o călătorie înfricoșătoare în camera de urgență. Nu vă sfârșiați cu o plimbare în vagonul de vagon sau o ambulanță - învățați să beți bine.
Deshidratare
Deshidratarea pierde prea mult lichid din corpul vostru. Veți pierde lichid datorită transpirației și pur și simplu datorită respirației.
Semnele de deshidratare includ gură uscată, oboseală, amețeli, dureri de stomac, dureri de spate, cefalee, iritabilitate și urinare scăzută. Ce urină treceți poate fi foarte galben închis sau aur.
Regula principală este de a începe o plimbare având 16 oz. de apă (o halbă sau jumătate de litru), și apoi completarea cu o ceașcă de apă la fiecare 15-20 de minute. Este vorba despre o sticlă de apă plină de ore, aproximativ jumătate de litru sau o halbă. Terminați plimbarea cu un pahar mare de apă.
În timp ce mergeți, beți ori de câte ori vă simțiți și sete. Apa funcționează bine ca un replenisher pentru plimbări de până la o oră. Pentru plimbări mai lungi și pentru cele în care transpirați foarte mult, trebuie să vă gândiți și la completarea electroliților (sare), folosind o băutură sportivă. Vedeți mai multe detalii în ghidurile de băut pentru pedestrii la distanță și alergători de la Asociația Directorului Medical International Marathon Medical.
Hyponatremia (pierderea de sare de sodiu sau de corp)
Pulverizarea îndepărtează atât apa cât și sărurile (electroliții) din corpul dvs. pe măsură ce vă plimbați. În funcție de umiditate, este posibil să nu observați cât de mult transpirați. Pentru plimbări de peste o oră, completarea electroliților cu băuturi sportive este, de asemenea, importantă pentru a preveni hiponatremia.
Semnele de hiponatremie includ greață, cefalee, crampe, confuzie, discurs slurred, balonare și umflarea mâinilor .
Se recomandă să beți o sticlă de băuturi sport pentru fiecare două sticle de apă. Mananca gustari sarate, cum ar fi covrigi pe parcursul plimbarilor lungi este o alta sursa de sare. S-ar putea să vă gândiți chiar să folosiți unul dintre acele pachete mici de sare pe care le vedeți la restaurantele de fast-food - unele curse le pun pe cursă.
La cursurile de distanțe lungi, cum ar fi maratonul sau jumătatea maratonului, pietonii și alergătorii lenți sunt expuși riscului de a bea prea multă apă curată și de a-și spăla sărurile de corp, ceea ce duce la hiponatremie periculoasă. Fie ca setea să fie ghidul tău, mai degrabă decât să împingă prea multă apă.
De asemenea, poți fi în pericol după ce termini plimbarea. Completați lichidele, dar nu exagerați cu apă curată. Asigurați-vă că echilibrați fluidele cu gustări sărate sau consumați băuturi sport pentru înlocuirea electroliților.
Obținerea corectă a hidratării
Se cântărește imediat înainte și imediat după o plimbare lungă. Dacă obțineți deshidratat, greutatea va scădea de la pierderea apei. Dacă pierdeți sare de corp și beți prea multă apă fără săruri, veți câștiga greutate. Păstrați înregistrări despre ce și cât ați băut, nivelul transpirației, sarea etc.
și ajustați astfel încât să nu câștigați sau să pierdeți în timpul plimbării.
Cum de a purta suficientă apă și sport Bea pe o plimbare lungă
Cum poți purta de-a lungul unei băuturi sportive pe o plimbare lungă unde nu vei avea nici un sprijin? Presupunând că aveți o sursă de apă, cumpărați amestec de băuturi sport pudră și amestecați-l cu apa. Aceasta adaugă doar o greutate mică pachetului dvs. și vă poate ține departe de camera de urgență.
Folosiți această diagramă a calculatorului de apă pentru a vedea cât de multă apă și băutură de sport veți avea nevoie de o plimbare lungă și faceți planuri pentru cum veți obține reumplerea.
Dacă evenimentul sau cursa oferă oprirea apei cu băutură sportivă și apă, este totuși esențial să transportați propria apă și băutură sportivă.
Poți deveni sete între întreruperea apei și dacă nu bei când ești însetat, te-ai pus în pericol. Chiar și evenimentele bine organizate pot să se termine cu pahare, băuturi sportive sau apă la stația de apă la care te-ai bazat. Picioanele mai rapide și mai lenești pot veni la opriri care nu au fost înființate sau deja închise. Însoțitorii înțelepți poartă întotdeauna propria apă și băutură de sport, doar în caz.
Pentru idei despre cele mai bune ambalaje și transportoare de apă, consultați aceste opțiuni:
6 Citate mortale despre apă și sport bea pe plimbări lungi
Anne Thimm a auzit o mulțime de scuze pentru faptul că nu bea suficientă apă și băuturi sportive la plimbarea de 3 zile pentru cancerul de sân. Mergând 20 de mile pe zi timp de trei zile în vreme caldă, acele scuze te-ar putea pune în spital. Iată lista ei și comentariile ei despre motivul pentru care aceasta este o gândire mortală:
1. "Urăsc băuturi sportive, nu le voi bea."
Dacă nu beți băutură sportivă de înlocuire a electroliților la plimbări pe distanțe lungi, puteți deveni cu ușurință victima hiponatremiei. În timp ce gustările sărate sunt bune, acestea nu reprezintă un substitut total pentru electroliții din băuturile sportive. Cu toate acestea, ați putea încerca unele dintre cele mai noi alternative, cum ar fi energia de înlocuire a electroliților sau urmele de înlocuire a electrolitului. Puteți găsi aceste la magazinele de pantofi de rulare, dar asigurați-vă că le cumpărați pe cei care spun că înlocuiesc electroliții.
În timp ce băutura sportivă nediluată este cea mai sigură alegere deoarece are o concentrație cunoscută, puteți începe prin amestecarea băuturii dvs. sportive la jumătate până când veți fi în stare să o tolerați. Există o varietate mai mare de băuturi de înlocuire a electroliților decât în zilele vechi când Gatorade a debutat pentru prima dată. Încercați diferite tipuri până când veți găsi că preferați.
2. "Am mers pe parcursul întregului eveniment anul trecut și nu am băut nici o băutură sportivă".
Ai avut noroc sau ai un metabolism unic. În acest an, s-ar putea să nu fiți așa de norocoși. Mai important, persoana pe care o spuneți poate crede că poate să o facă și fără băuturi sportive. Metabolismul lor este diferit de al dumneavoastră. Mărturiile dvs. ar putea duce la comportamente riscante.
3. "Trebuie să beau ceva, dar îmi plac doar băuturile sport purpuriu (sau portocale sau verde). Această oprire nu are aroma mea, aștept următoarea oprire".
Șansele sunt că, dacă veți bea doar o anumită aromă de băutură sportivă, nu o veți găsi niciunde în plimbare. Nu planificați o sortiment de orice aromă de băutură la fiecare oprire. Bea orice este disponibil.
4. "La această oprire nu sunt băuturi reci, aștept până la următoarea."
Nu așteptați, beți-l chiar dacă este cald. Cotele sunt, dacă o singură oprire este din băuturi răcoroase de gheață, nu ar mai putea fi și locul următor. Este posibil să nu guste atât de bine ca atunci când este rece, dar totuși veți absorbi apa, sarea și zahărul pe care corpul dumneavoastră are nevoie.
5. "Sunt pe o dieta si nu vreau caloriile".
Sunteți într-un eveniment de anduranță intensă și aveți nevoie de calorii în timpul exercițiilor fizice. Ziua de antrenament de mers pe jos sau ziua de curse nu este o zi în care ar trebui să restrângeți calorii. Veți construi numai mușchii și rezistența, dacă le păstrați bine alimentate cu suficient lichide și combustibil.
surse
> Colegiul American de Medicină Sportivă Stand Position: Nutriție și performanță sportivă. Medicină și știință în sport & exerciții . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Recomandările IMMDA revizuite privind fluidele pentru alergători și alergători". IMMDA. 6 mai 2006.