Excesul de greutate nu este cu siguranță un motiv pentru a evita alergarea, deoarece alergătorii vin în toate formele și dimensiunile. Dacă sunteți supraponderal, alergatul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă formați, să creșteți încrederea și să scăpați în greutate.
Noțiuni de bază cu funcționarea poate fi un pic mai dificilă pentru persoanele supraponderale, deoarece acestea sunt transporta mai multe grăsimi corporale și au tendința de a obține vânt mai ușor decât cei care sunt mai slabe.
Iată câteva sfaturi pentru cum alergătorii supraponderali pot începe în siguranță un obicei sănătos de funcționare și să profite de toate avantajele minunate de a alerga .
Verificați-vă cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe o rutină obișnuită de alergare, trebuie să vă adresați medicului pentru a obține permisiunea medicală pentru alergare. Acesta este un pas important pentru oricine este nou la conducere, dar mai ales dacă sunteți supraponderal. Împărtășește-ți planul și obiectivele în derulare împreună cu medicul tău și ai să-i evaluezi planul și toate problemele potențiale de sănătate. Vorbiți despre orice condiții preexistente sau leziuni anterioare care ar putea avea un impact asupra faptului că puteți începe un program de alergare regulat.
Dacă speră să piardă în greutate prin alergare, asigurați-vă că lăsați medicul dumneavoastră să știe despre obiectivele dvs. Medicul dvs. vă poate recomanda, de asemenea, să faceți un test de stres pe un treadmill pentru a exclude orice probleme cardiovasculare.
Obțineți pantofii potriviți
Purtarea pantofilor de rulare greșit pentru picioare și stilul de rulare poate duce la vătămări și disconfort general în timpul funcționării.
Dacă sunteți supraponderal, greutatea suplimentară și presiunea asupra articulațiilor dvs. vă pot face și mai vulnerabile la leziuni, deci este esențial să obțineți pantofii potriviți pentru dumneavoastră.
Du-te la un magazin de specialitate în curs de desfășurare , în cazul în care vânzătorii instruiți pot face o analiză mers pe jos și recomandă pantofii potriviți pentru mersul pe jos, picior și tipul de corp.
Este posibil să aveți nevoie de pantofi cu amortizare suplimentară, suport arc bun sau alte caracteristici speciale. Odată ce ați dat seama de pantofi de funcționare potrivită pentru tine, puteți economisi întotdeauna niște bani prin găsirea de oferte on-line.
Începeți micul
Încercarea de a face prea mult prea repede poate duce la răniri și arsuri. Dacă ați fost inactiv timp de cel puțin câteva luni sau mai mult, ar trebui să începeți cu mersul pe jos.
Puteți începe să mergeți pe un treadmill, în afara sau chiar într-o piscină. Începeți cu doar 5 sau 10 minute de mers pe jos dacă tot ce puteți face. Consistența este cheia, deci încercați să faceți o plimbare zilnică. Trebuie doar să vă folosiți corpul pentru activitate și să lucrați până la o mișcare continuă înainte timp de 30 de minute înainte de a începe să adăugați unele alergări.
Utilizați o strategie Run / Walk
Odată ce ați construit fitness-ul prin mersul pe jos, puteți începe cu rularea / mersul pe jos , ceea ce reprezintă o strategie excelentă pentru a vă construi în siguranță și confortabil rezistența la rulare.
Începeți sesiunea de alergare / plimbare încălzindu-vă cu o plimbare plină de viață de 10 minute, pentru a vă mări ritmul cardiac și a curge sânge la mușchii de lucru.
Apoi rulați ușor timp de 1 minut și apoi mergeți 2 minute. Mersul ar trebui să fie o odihnă activă, nu o pauză completă. Nu umblați ocazional - faceți-o cu un scop, ca o plimbare cu putere, pentru a vă asigura că aveți un antrenament cardio bun.
Repetați acest ciclu timp de 15 până la 20 de minute, apoi terminați cu o plimbare de 5 minute ca o răcoroasă.
Pe măsură ce intervalele de alergare de 1 minut devin mai ușoare, puteți mări intervalul de alergare și puteți micșora durata intervalelor de mers. În timp ce unii oameni încearcă să ajungă până la punctul în care pot rula în mod continuu fără pauze, alții decid să rămână pe termen lung ca o strategie pe termen lung, folosind intervale cum ar fi alerga 3 minute / plimbare 1 minut sau alerga 2 minute / 30 de secunde.
Se amestecă lucrurile
Odată ce ți-ai construit rezistența cu rularea / mersul pe jos, ar trebui să continui să te provoci prin creșterea efortului sau a distanței în timpul alergărilor.
Acest lucru vă va ajuta să vă intensificați eforturile de ardere a caloriilor, să vă îmbunătățiți mai mult capacitatea de fitness și vă veți împiedica să vă plictisiți de rutina dumneavoastră.
Puteti incepe sa adaugati viteza prin incalzire pentru o mila si apoi alergati intr-un ritm mai rapid (respiratie grea, dar inca in control) pentru un minut si apoi recuperarea intr-un ritm usor pentru un minut. Continuați cu acest model pentru două mile, apoi răciți timp de 5-10 minute. Când acest lucru devine prea ușor, puteți întotdeauna să măriți intervalul de viteză sau să repetați dealurile .
Ignora pe Naysayers
Esti ezitant sa incepi sa fugi pentru ca esti ingrijorat de ceea ce vor spune sau cred oamenii daca te vor vedea?
Încearcă să nu-ți pese de ce gândesc ceilalți! În calitate de alergător, meritați respect față de ceilalți alergători și în special de cei care nu participă la competiție. La urma urmei, lucrați din greu pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fitness, iar oamenii ar trebui să fie impresionați și inspirați de eforturile dvs., fără a vă judeca.
În realitate, alți alergători iubesc să vadă alți oameni care se bucură de acest sport, indiferent de ritm, dimensiune sau formă. Dacă sunteți îngrijorat de ceea ce gândesc cei care nu participă, amintiți-vă doar cât de mult lucrați și că lipsesc toate avantajele de a alerga. Și urmați aceste sfaturi pentru a vă simți mai puțin conștient de sine când alergați în public . Pe măsură ce continuați să alergați și să vă dezvoltați rezistența, veți simți mai multă încredere în a alerga și vă veți îngriji mult mai puțin de opiniile altor persoane.
În mod surprinzător, puteți găsi niște membri ai familiei și prieteni pentru a nu susține interesul dvs. de a alerga. Lipsa de sprijin de la oamenii apropiați de dvs. este adesea rezultatul geloziei lor sau al nesiguranței. Dacă oamenii vă provoacă și vă spun că nu ar trebui să fugi, iată câteva sfaturi despre cum să se ocupe de nași .
Adăugați o anumită forță de antrenament
Dacă nu faceți deja unele formare de forță, încercați să includeți cel puțin una sau două sesiuni în rutina săptămânală. Nu numai că veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță, dar creșterea masei musculare musculare va îmbunătăți performanța dvs. de funcționare, astfel încât veți putea să alergați mai repede și mai mult și să vă pompiți arderea caloriilor atunci când alergați. Forța de antrenament ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor , astfel încât veți putea să vă mențineți angajamentul de a vă exercita, rămânând fără rănire.
Nu trebuie să aparții la o sală de gimnastică sau să aveți echipament special pentru trenul puternic. Iată câteva rutine pentru exerciții fizice pe care alergătorii pot să le facă.
Voi pierde greutate cu alergarea?
Rularea nu este o garanție pentru scăderea în greutate și unii alergători pot face greșeli care duc la creșterea în greutate . Dar poate fi un instrument util pentru pierderea in greutate si intretinere daca sunteti inteligenti in legatura cu aceasta.
Unul dintre cele mai mari obstacole în calea scăderii în greutate prin alergare este consumul prea multor calorii din cauza apetitului crescut. Puteți să vă anulați toată munca grea, dând în pofte sau răsplătiți-vă cu alimente nesănătoase. Încercați să păstrați frigiderul și cămară stocate cu alimente care alcătuiesc o hrănire nutritivă, sănătoasă, cum ar fi boabe întregi, pești, carne slabă, legume și fructe. Acestea vor furniza substanțe nutritive esențiale, vă vor ajuta să vă antrenați antrenamentele în mod corespunzător și veți ajuta la recuperarea post-alergare. Scopul este de a minimiza cantitatea de alimente procesate pe care le consumați și de a evita situațiile în care ați putea da cu ușurință consumului fără minte.
De asemenea, vă ajută să vă răspândiți calorii consumând între cinci și șase mese mici pe tot parcursul zilei, în loc să consumați trei mese mari. Veți reduce foamea generală și veți obține, de asemenea, mai multă flexibilitate în planificarea alergărilor, deoarece nu veți fi nevoiți să întârzieți alergarea până când veți digera o masă mare.
Urmărirea caloriilor utilizând o aplicație precum MyFitnessPal vă poate ajuta să rămâneți mai conștienți de cât de multe calorii consumați și de câte ardeți. Cercetările arată că persoanele care își urmăresc consumul alimentar au mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate și menținerea acesteia decât cele care nu o fac. Este posibil să fiți șocați de cât de multe calorii luați, dar vă va ajuta să identificați zonele pentru îmbunătățire. Urmărirea consumului de alimente și a exercițiilor fizice vă vor ajuta să rămâneți motivați să vă mențineți în funcție.
> Sursa:
> Stevens, V și colab. Pierdere în greutate în timpul fazei de intervenție intensivă a studiului de întreținere a pierderii în greutate " Jurnalul American de Medicină Preventivă, volumul 35, numărul 2, august 2008