S-ar putea să vă întrebați cât de multe calorii trebuie să vă ardeți cu alergări sau alte forme de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. O jumătate de kilogram de grăsime conține aproximativ 3500 de calorii.
Pentru a pierde un kilogram, sfatul comun este că trebuie să ardeți 3500 de calorii mai mult decât mănânci. Pentru a pierde o lire într-o săptămână, trebuie să ardeți încă 500 de calorii pe zi mai mult decât consumați în fiecare zi sau să consumați mai puține calorii decât arde corpul în fiecare zi.
Rularea pentru a pierde in greutate
Rularea vă poate ajuta să pierdeți în greutate , dar nu este un glonț magic. O rată de pierdere în greutate sigură și sănătoasă este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Dacă pierderea în greutate este mai rapidă decât asta, este posibil să pierdeți masa musculară în plus față de grăsime. Pentru a arde 500 de calorii intr-o zi prin alergare, va trebui sa obtineti o medie de aproximativ 5 mile pe zi, deoarece alergatorul mediu arde cam 100 de calorii pe mile.
Cu toate acestea, aceasta variază în funcție de greutate și viteză. Conducătorii mai grei și alergătorii mai rapizi ard mai multe calorii pe milă, alergătorii mai ușori și alergătorii mai puțini ard mai puțini. În plus, cercetările efectuate de Institutul Național de Sănătate arată că calculele nu reflectă modul în care metabolismul se schimbă atunci când încercați să pierdeți în greutate. Este posibil să aveți nevoie de mai mult de un deficit de calorii pentru a vedea scăderea în greutate pe măsură ce eforturile dumneavoastră progresează.
Dacă nu aveți timp sau energie pentru a arde 500 de calorii pe zi, alergând sau făcând alte exerciții, puteți utiliza o combinație de reducere a caloriilor și exerciții fizice.
De exemplu, dacă ați alergat 3 mile (aproximativ 300 de calorii arse) în fiecare zi, va trebui, de asemenea, să reduceți consumul de calorii recomandat cu 200 de calorii în fiecare zi. Combinația dintre reducerea aportului de calorii și caloriile arse ar crea deficitul de 500 de calorii pe zi.
Desigur, este important să aflați cât de multe calorii aveți nevoie în fiecare zi, deoarece dieta caloriilor USDA 2000 este doar o recomandare.
Puteți utiliza un calculator pentru scăderea în greutate pentru a vedea câte calorii aveți nevoie în fiecare zi.
Pump Up the Burn
Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă mări cantitatea de calorii arse, încercați să adăugați cursuri de forță și viteză la rutina antrenamentului. Unul dintre multele avantaje ale antrenamentului de forță este acela că construirea unei cantități mai mari de mase musculare va crește consumul de calorii, atât atunci când lucrați cât și când vă odihniți.
Nu aveți nevoie să faceți o mulțime de ridicări grele pentru a beneficia de forța de antrenament. Încercați să faceți niște exerciții simple, cum ar fi exercițiile de bază sau mișcările inferioare ale corpului, de câteva ori pe săptămână.
Rularea mai repede vă poate ajuta să vă începeți eforturile de scădere în greutate prin creșterea arsurilor de calorii. Încercați antrenamentele de viteză pentru pista sau antrenamentele pentru banda de alergare . Dacă nu sunteți pregătiți pentru antrenamentele de viteză, concentrați-vă pe finisarea alergărilor într-un ritm mai rapid sau pe o alergare mai rapidă pentru intervale scurte de timp în timpul alergării. Rulați greu timp de 30 de secunde și apoi încetiniți-l timp de câteva minute și încercați să faceți acest lucru de câteva ori în timpul alergării.
Acordați atenție altor măsurători
Nu uitați să nu vă concentrați prea mult asupra numărului de pe scară. Încercați să acordați atenție modului în care vă simțiți în general. Utilizați alte măsurători decât greutatea, cum ar fi inci pierdute sau cum se potrivesc hainele dvs., pentru a vă marca progresul.
S-ar putea să adăugați mușchi sănătos, chiar dacă pierdeți grăsime. De asemenea, puteți urmări progresul în desfășurare, urmărind distanțe noi, sporind kilometrajul săptămânal și încercând să vă îmbunătățiți timpii de curse.
> Surse:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendiu de activități fizice. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strategii adecvate de intervenție în domeniul activității fizice pentru pierderea în greutate și prevenirea recapitării în greutate pentru adulți. Medicină și știință în sport & exerciții . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacuri G, Chandramohan D, et al. Cuantificarea efectului dezechilibrului energetic asupra greutății corporale. Lancetul . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Validarea unei metode matematice necostisitoare și precisă pentru a măsura modificările pe termen lung ale aportului de energie liberă. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.