Ca student de yoga de început, s-ar putea să vă simțiți copleșiți de numărul mare de poziții. Nu te. Practica yoga este o urmărire pe tot parcursul vieții, oferindu-vă o mulțime de timp pentru a învăța multe poziții. În timp ce progresați, vă veți simți confortabil luând în scenă mai multe provocări, dar este o idee bună să țineți lucrurile simple atunci când începeți. Pozițiile de bază sunt destul de valoroase pentru a vă menține ocupat pentru o lungă perioadă de timp.
Tipuri de poziții
- Poziții permanente:
Pozițiile permanente sunt de obicei cele mai intense pentru începători. Ele sunt adesea facute mai intai intr-o clasa de yoga pentru a construi caldura. În yoga vinyasa / flow style , picioarele în picioare sunt strânse împreună pentru a forma secvențe lungi. În clasele hatha , punctele în picioare pot fi lucrate individual cu odihnă între fiecare poza. - Posibilități de echilibrare:
Balanțele începătorilor reprezintă o modalitate importantă de a construi forța de bază necesară pentru multe posturi mai avansate ale yoga. Deși balanțele pot părea dificile la început, veți găsi că vă puteți îmbunătăți considerabil cu practica obișnuită. - backbends:
Backbendele pot fi unele dintre cele mai inconfortabile posibile pentru începători, așa că, de obicei, începem cu o ușoară flexie și extensie a coloanei vertebrale ca o introducere. Deoarece ne mișcăm rareori în viața de zi cu zi, backbendele sunt esențiale pentru sănătatea spinală și pentru longevitate.
Poziții așezate:
Scaunele întinse, care se concentrează adesea pe întinderea șoldurilor și hamstrings, se fac de obicei spre sfârșitul unei clase de yoga, după ce corpul este încălzit. Plasarea unei pliuri pliate sau a unui bloc sub cap este întotdeauna o modalitate bună de a te face mai confortabil în aceste posturi.Odihnă / înălțime
Este important să cunoașteți punctele de odihnă, în special poza copilului, pe care sunteți încurajată să o faceți ori de câte ori aveți nevoie de o pauză în timpul unei sesiuni de yoga. Aceste postere de susținere continuă lucrul șoldului și hamstring-ului pozițiilor așezate, precum și o ușurință bruște, răsucire și inversiune.
1 - Podul Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Podul pose este o modalitate blândă de a începe explorarea extensiei spinării, care este poziția pe care de obicei o numim backbend. Este o idee bună să începeți să încorporați acest tip de mișcare, deoarece îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și contracarează efectele prea multă ședință. Dacă podul pare prea intens, încercați un pod susținut cu un bloc pentru a începe cu.
2 - Stretch Cat-Cow (Chakravakasana)
Backbend
Este cel mai bun din ambele lumi: extensia coloanei vertebrale urmată de flexia spinării. Deplasarea înainte și înapoi se face să se răcească și să se încălzească spatele, să se îmbunătățească conștientizarea corpului și este o introducere de bază a modului de a face o secvență de vinyasa prin coordonarea mișcărilor la respirație.
3 - Poza copilului (Balasana)
Odihnindu -
Nu este o exagerare să apelați copilului poziția cea mai importantă pentru noii începători. Deși este o întindere plăcută pentru spate și șolduri, de fapt nu este motivul pentru care este atât de important. Poziția copilului este poziția de odihnă desemnată în orice clasă de yoga. Nu trebuie să așteptați să fiți invitați în această poziție. Poți să o iei oricând trebuie și înțelegi că ascultă propriul corp și acționezi în mod corespunzător, așa cum spune mereu profesorul tău. Nisa, nu?
4 - Pose de Cobbler (Baddha Konasana)
Aşezat
Lăsați gravitația să lucreze la întinderea coapsei interioare în picioarele de cobbler. Dacă găsiți această poziție dificilă, recuzita poate face o mare diferență. Așezați pe un blocaj sau o pătură vă ridică șoldurile astfel încât genunchii să se deschidă mai natural. În cazul în care genunchii sunt foarte mari, este nevoie de mult efort pentru a le menține. Cu toate acestea, picioarele trebuie să fie relaxate pentru a obține beneficiile întinderii. Soluția este de a plasa un bloc (sau altceva de susținere) sub fiecare genunchi pentru a le da ceva să se odihnească.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra se face de mai multe ori pe clasă în fluxul de yoga, ca parte a secvenței vinyasa a poselor. În timp ce o cobra plină cu brațe drepte este o fundație mai profundă, veți construi mai multă putere din spate făcând cobrăi mici în care vă ridicați pieptul fără a vă presa în mâini. Este, de asemenea, cheia pentru a vă ancora pelvisul pe podea înainte de a vă ridica.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Odihnindu / Culcat pe spate
Fiecare sesiune de yoga se încheie așezată pe spate în corpul tău. Este o tranziție importantă din timpul petrecut pe covorul tău înapoi în ziua ta. Când corpul tău este absorbit în totalitate în pozițiile fizice în timpul unei clase de yoga, este relativ natural ca mintea ta să fie goală. Aducerea corpului în liniște provoacă mintea să-și mențină calmul. Este dificil la început, dar devine mai ușor cu practica.
7 - Coborârea câinilor (Adho Mukha Svanasana)
Permanent
Nu putem vorbi despre posesiunile de yoga fără a introduce câine cu fața în jos. Este subiectul numeroaselor referințe de yoga pentru cultura pop pentru un motiv bun. Este o pozitie multi-scop pe care o vei face de multe ori in aproape fiecare clasa de yoga. Când încercați pentru prima dată, poate părea dificilă și ciudată, dar destul de curând va deveni un loc natural de odihnă și resetare. Rețineți că nu este esențial să aveți picioare drepte în această poziție. Îndoirea genunchilor puțin sau foarte mult face coborârea câinelui mai accesibilă și benefică pentru mulți oameni.
8 - Împărțirea în jos a câinilor
Standing / Echilibrare
Introducerea pozițiilor adecvate de echilibrare începe să construiască forța de bază. În cazul divizării downdog, nu este vorba despre cât de înalt vă puteți ridica piciorul. În schimb, concentrați-vă asupra faptului că poziția șoldurilor nu se schimbă chiar și atunci când alegeți un picior de pe podea.
9 - Pose ușor (Sukhasana)
Aşezat
Frica de a sta cu picioarele încrucișate ține puțini oameni să încerce yoga. Dar nu trebuie să fie o poziție înfricoșătoare. Utilizarea judicioasă a recuzităților poate transforma o poziție incomodă într-un loc de ușurință, astfel încât să puteți începe să inversați efectele asupra prea multor scaune așezate. Avem o mulțime de informații despre cum să ajungeți confortabil șezând cu picioarele încrucișate .
10 - Unghi lateral extins (Utthita Parsvakonasana)
Permanent
Deși mâna de jos este prezentată în afara piciorului din față, aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru mulți oameni. Mâna poate apărea pe un bloc în exterior sau în interiorul piciorului sau vă poate aduce antebrațul la coapsă. Această opțiune ulterioară este un loc bun pentru a începe. Vreți să vă asigurați că poziția brațului nu vă împiedică să vă deschideți pieptul spre tavan.
11 - Garland Pose (Malasana)
Permanent
Squatting este ceva ce majoritatea oamenilor din metropolele occidentale ale secolului 21 nu fac foarte mult. Cu toate acestea, este o întindere excelentă pentru mușchii din jurul pelvisului, ceea ce face ceea ce este numit adesea un șanț de deschidere a șoldului în yoga. Poate că este surprinzător, este bine și pentru picioarele tale, adesea neglijate. Dacă ghemuirea este foarte dificilă pentru tine, recuzita poate ajuta.
12 - Jumătate în față (Ardha Uttanasana)
Permanent
Această îndoită îndoită înainte este cel mai adesea făcută ca parte din secvența de salutare a soarelui . Ca atare, adesea se grăbește, dar merită să ia timp pentru a lucra independent. Imaginați-vă când spatele este de fapt plat este o parte a dezvoltării conștientizării organismului superior. La început, este util să privim în oglindă. Mulți dintre noi cred că menținerea mâinilor pe teren face ca aceasta să fie o poză mai bună, astfel încât să ne agățăm cu încăpățânare în această poziție, chiar dacă provoacă coloana vertebrală. În schimb, permiteți-vă mâinile să vină pe picioarele dvs. cât mai sus decât este necesar pentru a menține spatele într-adevăr plat.
13 - Jumătate Domn al pestilor Pose - Ardha Matsyendrasana
Aşezat
Twists sunt o parte esențială a yoga. Acestea ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și chiar pot face lucruri care se mișcă de-a lungul tractului digestiv, dacă este necesar (da, vorbim despre constipație ). Este bine să vă extindeți piciorul de jos în această poziție, dacă nu este confortabil să îl îndoiți în spatele dvs.
14 - Pui fericit Pose (Ananda Balasana)
Culcat pe spate
Copil fericit este un mod minunat de a termina o sesiune de yoga. Este, de asemenea, un bun exemplu de interacțiune importantă între efort și ușurința în yoga. Vreți să exercitați o presiune mică asupra picioarelor, pentru a le atrage spre axe, dar nu atât de mult încât coada dumneavoastră să se ridice de pe podea. Nu vrei să mergi la extreme, ci mai degrabă să găsești calea de mijloc.
15 - Cap de genunchi (Jan Sirsasana)
Aşezat
Coborârile înainte sunt greu pentru oricine cu hamstrings strâns (de exemplu, o mulțime de oameni), dar evitarea acestora nu le ajuta să obțineți mai ușor. Janu sirsasana este mai accesibilă pentru că vă întindeți un picior odată.
16 - genunchi, piept și bărbie (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Aceasta a fost odată ce postura a fost predată tuturor începătorilor de yoga ca alternativă și pregătire pentru chaturanga dandasana . În ultimii ani, a scăzut din favoarea și, ca urmare, unii elevi sunt grăbiți în chaturanga înainte de a fi gata. Este într-adevăr parte din seria de saluturi de soare pentru începători. În plus, este și o încălzire grozavă pentru spate mai adânci.
17 - picioarele de pe perete (Viparita Karani)
Odihnindu -
Nu poți merge prost cu viparita karani ca postură de odihnă. Această poză este o binefacere pentru oricine petrece ore îndelungate în picioare. Puteți sta aici câteva minute pentru o minunată practică restaurativă .
18 - Poziția scăzută a șocurilor
Permanent
Alinierea suferinței tale este foarte importantă. Încercați să faceți un unghi drept cu piciorul din față astfel încât genunchiul să fie direct peste gleznă și coapsa să fie paralelă cu podeaua. În același timp, păstrați nivelul șoldurilor și energizați piciorul din spate. O mulțime de oameni au tendința de a nu ajunge destul de adânc în piciorul din față și apoi să se scufunde în piciorul din spate. Priviți în oglindă dacă credeți că acest lucru ar putea fi voi.
19 - Muntele Pose (Tadasana)
Permanent
Veți vedea tadasana pe o mulțime de o listă cu cele mai importante poziții ale yoga și s-ar putea să te întrebi de ce. Deoarece nu pare dificil, este greu de spus cât de mult se desfășoară lucrările de aliniere și cât de important este pentru alte poziții în picioare și pentru conștientizarea generală a corpului. Stabilirea posturii dvs. și a venit la liniște în poalele muntelui este întotdeauna o modalitate bună de a începe o sesiune de yoga.
20 - Plank Pose
Balansare
S-ar părea ciudat să chemați la echilibrarea poziției, deoarece pericolul de cădere este destul de minim, dar ajunge la inima a ceea ce reprezintă aceasta: puterea de bază. Un nucleu puternic este esențial pentru atât de multe poziții de yoga care merg înainte ( echilibre permanente , echilibre ale brațelor ) și sculptură este o modalitate excelentă de a vă ajuta să lucrați cu stabilitatea și rezistența.
21 - Piramida Pose (Parsvottonasana)
Permanent
Coborârea înainte ca piramida este un loc bun pentru a vă distruge blocurile. Așezați un bloc pe fiecare parte a piciorului din față pentru a ridica podeaua până la un nivel în care mâinile pot ajunge în mod confortabil. Hamstrings dumneavoastră va primi încă o întindere și ei vă vor mulțumi pentru considerare.
22 - Poziția ridicată a mâinilor (Urdhva Hastasana)
Permanent
Construită pe fundalul muntelui (vezi mai sus), urdhva hastasana vă cere să continuați să vă răzbunați în pământ cu picioarele în timp ce ajungeți spre cer cu brațele. Rezultatul este o întindere completă a corpului, o modalitate excelentă de a inaugura partea fizică a sesiunii de yoga.
23 - Pose mare de lagăr (Supta Padangustasana)
Culcat pe spate
În versiunea "oficială" a acestei poze, vă țineți degetul mare într-o încuietoare de yoghin cu degetele dvs. Această configurație nu este cea mai potrivită pentru majoritatea începătorilor.Dacă vă rămâneți atașat de ideea de a vă ține pe degetul de la picioare, probabil că va trebui fie să vă îndoiți genunchiul și / sau să lăsați-vă să ieșiți din umărul dvs. De aceea, o extensie de braț (AKA o curea de yoga) este o idee foarte bună aici.
24 - Îndoială îndoită (Paschimottanasana)
Aşezat
Există o mulțime de hamstring stretches la începutul yoga pentru un motiv bun. Hamstrings tind să se scurte și strânse în oameni care stau mult, ceea ce duce la dureri de spate. Împingerea acestora este atât o preventivă, cât și un tratament.
25 - Unghi larg așezat (Upavishta Konasana)
Aşezat
Deschiderea picioarelor creează o întindere ușor diferită față de pascimottanasana (de mai sus). Deși ar putea părea că mandatul este de a vă aduce pieptul pe podea, nu este vorba despre asta, nici nu este realist pentru majoritatea începătorilor. Mai degrabă, concentrați-vă asupra menținerii unui spate plat, rotirea bazinului înainte, în loc să faceți totul îndoit cu coloana vertebrală și menținând picioarele flexate. Faceți toate aceste lucruri și într-adevăr nu contează cât de departe veniți.
26 - Personalul Pose (Dandasana)
Aşezat
Se spune adesea că dandasana este echivalentul așezării montane, ceea ce este o evaluare destul de precisă. Dacă nu puteți să vă așezați drept, încercați să plasați o pătură îndoită sub scaun. Acest lucru va ridica bazinul și se va înclina ușor spre el, ceea ce face ca coloana vertebrală să se afle într-o poziție mai confortabilă. Puteți face acest lucru în orice poziție așezată.
27 - Suportul Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Culcat pe spate
O răsucire pasivă este o modalitate clasică de a încheia o sesiune de yoga, deși nu există o regulă tare și rapidă împotriva acestei poziții, la începutul practicii tale. Poziția picioarelor este la fel de flexibilă. Ele pot fi îndoite, puteți îndrepta piciorul de sus și țineți-vă pe picior dacă aveți flexibilitatea sau puteți răsuci picioarele în jurul valorii de unul altuia (ca în vultur poza ) pentru a întinde coapsele exterioare.
28 - Arborele Pose (Vrksasana)
Standing / Echilibrare
Tree pose este o introducere bună în pozițiile de echilibrare. Mizele sunt destul de mici; dacă vă simțiți că începeți să vă răsturnați, puteți doar să ieșiți din ea fără prea multă risc de cădere. Încearcă să nu creezi un contra-echilibru, aruncându-ți șoldul în lateral pe piciorul tău în picioare.
29 - Pose Triangle (Utthita Trikonasana)
Permanent
Majoritatea începătorilor pot beneficia foarte mult de utilizarea unui bloc sub mâna lor de fund în triunghi. Această înălțime adăugată permite piciorului din față să se îndrepte (fără a bloca genunchiul) și pieptul să se deschidă spre tavan, în loc să se întoarcă spre podea.
30 - Războinicul I (Virabhadrasana I)
Permanent
Pozițiile războinicului sunt clasice care acoperă multe stiluri diferite de practică. Warrior I este un pic mai complicat decât războinicul II din cauza alinierii șoldurilor. În Warrior I, șoldurile se îndreaptă spre față. Poziția șoldului este de fapt aceeași ca și cea prezentă în munte, chiar dacă picioarele sunt într-o configurație foarte diferită.
31 - Războinicul II (Virabhadrasana II)
Permanent
În Warrior II, șoldurile se mută într-o poziție diferită. Șoldul spate se deschide astfel încât pelvisul se îndreaptă acum spre partea laterală a covorașului. Înțelegerea diferenței dintre pozițiile deschise (războinicul II) și cele închise (războinicul I) este un concept cheie pentru noii studenți de yoga. Prin urmare, înțelegerea organismului se îmbunătățește și vă pregătiți pentru situații mai complicate.