Yoga specifică, care vizează țintirea hamstrings, poate atenua etanșeitatea și poate îmbunătăți flexibilitatea. Hammerii sunt cei trei mușchi care se deplasează de-a lungul părții din spate a coapsei, legând pelvisul de genunchi. Atât de mulți oameni au hamstrings strâns că nu este o exagerare să-i spun o epidemie.
Există o mulțime de modalități de a se încheia cu strâmtorare hamstring. Uneori se reduce doar la anatomie. O întindere regulată, chiar începând din copilărie, cu activități precum dansul și gimnastica, ajută, dar majoritatea oamenilor nu fac suficient pentru a-și menține flexibilitatea. Până când vârsta adultă se învârte în jurul tău, faci mult mai multă ședere (rău pentru hamstrings) și chiar dacă te antrenezi în mod regulat, ești mai probabil să-ți petreci timpul de funcționare (rău pentru hamstrings) decât întinderea (bună pentru hamstrings). Foarte curând, vă aflați cu dureri de spate sau sciatică , ambele fiind adesea legate de hamstrings strans.
Îmbunătățirea flexibilității dvs. este, de obicei, un proces gradual, dar este posibil cu o practică obișnuită. Începeți încet și nu forțați nimic, deoarece o tulpină de hamstring este ultimul lucru pe care îl doriți. Utilizați elemente de recuzită când este necesar, fiți consistenți și răbdători și veți vedea rezultatele.
Pozițiile de mai jos sunt aranjate în ordine de la început până la cele mai avansate. Pozițiile începătorilor sunt cu siguranță locul de a începe. Pozițiile avansate presupun că aveți deja o bună mobilitate în acest domeniu. Citiți pentru instrucțiuni complete pentru fiecare poza.
1 - Pose Big Toe înclinat - Supta Padangusthasana
Vom începe să ne culcăm pe spate. Hamstring se întinde în această poziție tind să fie cel mai blând și accesibil.
O curea va fi un suport foarte util pentru oricine are hamstrings strans. Folosind cureaua pentru a închide distanța dintre mână și picior în această poziție, de exemplu, vă permite să vă îndreptați picioarele și să beneficiați de toate avantajele întinderii. Dacă nu aveți o curea oficială de yoga, nu vă faceți griji. Orice centură, eșarfă sau prosop va funcționa la fel de bine aici.
2 - Îndoire în față - Uttanasana
Coborârile în față sunt o modalitate bună de a vă întinde întinderea hamstring deoarece gravitația vă dă o mână. Cu toate acestea, unii oameni cu dureri de spate găsesc flexie spinării inconfortabil, astfel încât întins pe spate ar putea fi o opțiune mai bună pentru ei.
Unii profesori îți vor spune că e bine să îți îndoiești genunchii în această poziție dacă doarele tale dăunează. Asta e adevărat, dar va face, de asemenea, să facă o poză mai puțin de o întindere hamstring. Dacă vă îndoiți genunchii din cauza durerilor de spate, este mai bine să găsiți o altă poezie. Dacă vă îndoiți genunchii pentru a încerca să obțineți mâinile pe covor, este greșit. Atingerea degetelor de la picioare nu este scopul acestei posibile.
Încercați să vă păstrați picioarele cât se poate de drepte și lăsați mâinile să se încurce sau să se blocheze sub ele dacă nu ajung la podea.
3 - Îndoială îndoită cu picioare în picioare - Prasarita Padottanasana
O altă opțiune pentru o pliere în picioare în față este să vă scoateți picioarele în larg. O greșeală obișnuită în această poză este de a lua picioarele prea îndepărtate, într-un efort de a vă aduce capul mai aproape de podea. Menținerea picioarelor la un unghi de aproximativ 90 de grade permite o întindere bună și este o poziție mai sigură pentru articulațiile șoldului. În general, este mai ușor să vă atingeți podeaua în această poziție, dar puteți utiliza în continuare blocuri, dacă este necesar.
Pentru efectele pline de hamstring, concentrați-vă pe menținerea greutății în picioarele picioarelor la fel de mult ca și în tocuri. Simțiți cu adevărat rotația pelvisului dvs. în față ca șofer al falimentului înainte în timp ce coborâți cu un spate plat.
4 - Cățeluș înclinat spre înălțime - Adho Mukha Svanasana
Câinele descendent este o posesiune minunată pentru multe părți ale corpului, inclusiv hamstrings dumneavoastră. Este o concepție greșită că obținerea călcâielor la mat este scopul acestei posibile. Într-un efort de a atinge această poziție, unii oameni ajung să meargă mai aproape de mâini. Nu o face!
Încercați în schimb să vă eliberați călcâiele, dar să aveți picioarele într-o poziție în care tocurile se deplasează de pe podea. Acesta este cel mai eficient mod de a vă întinde hamstrings și viței.
5 - Pase în genunchi - Jan Sirsasana
Adesea, atunci când lucrați cu un picior prelungit la un moment dat, ca în ianuarie sirsasana, este mai ușor să obțineți o bună întindere a hamstring decât este cu ambele picioare drepte.
Rețineți că va trebui să vă întoarceți trunchiul pentru al orienta pe piciorul dvs. extins în timp ce veniți înainte. În cazul în care îndoiți înainte răni spate, buclă o curea în jurul piciorului tău flexat. Țineți un capăt al curelei în fiecare mână, trageți ferm și doar veniți cât mai departe în timp ce vă puteți menține coloana dreaptă și fără durere. Acest lucru nu poate fi foarte profund, dar asta e bine.
6 - Îndoiți în față - Paschimottanasana
Aceasta este o versiune așezată de uttanasana (vezi mai sus). Este important să păstrați picioarele puternic flexate pe tot parcursul și să vă angajați coapsele cât mai mult posibil.
Utilizați o curea în jurul picioarelor pentru tracțiune în loc să vă aruncați înainte pentru a vă ține picioarele. Păstrați coloana vertebrală lungă și dreaptă. Nu contează cât de tare vine trupul tău. Imaginați-vă că pelvisul este un bol, înclinat încet înainte, ajută la încurajarea rotației corecte a trunchiului peste picioare.
7 - Fold-ul înainte îndoită - Upavistha Konasana
Pentru oamenii cu hamstrings strâns, doar ședința în upavistha konasana este o provocare mare, niciodată minte intră într-o cotă înainte. Este bine să stați pe deplin în poziție verticală, dacă este cazul. Una dintre cele mai bune căi de a găsi mai mult spațiu în această poză este să aduci niște ascensoare cu una sau mai multe pături pliate sub scaunul tău. Aceasta funcționează bine în oricare dintre pozițiile așezate.
8 - Piramida Pose - Parsvottonasana
În încovoiere în picioare ca aceasta, asigurați-vă că nu vă exagerezi în genunchi. Chiar dacă piciorul dvs. ar putea să nu pară drept, un microbend, care este o ușoară înmuiere, la genunchi este o poziție mai sigură pentru sănătatea articulațiilor.
Blocurile vor fi absolut cei mai buni prieteni aici. Folosiți-le sub mâinile dvs., oricare ar fi cea mai potrivită înălțime. De asemenea, este important să rețineți că picioarele se află la numai aproximativ trei picioare distanță și pot fi separate de laturile covorului cât mai mult de care aveți nevoie.
9 - Pose Triangle - Trikonasana
La fel ca în piramida prezintă (de mai sus), asigurați-vă că nu vă blocați genunchii în triunghi. Puteți să vă odihniți mâna pe gleznă, pe stâlpi, pe podea sau pe un bloc. Alegeți unul care vă permite să vă deschideți cu adevărat pieptul până la tavan.
Rețineți că, în comparație cu piramida, picioarele se distanțează mai mult spre partea din față și spre spate a covorașului, dar mai aproape de linia mediană (de exemplu, au pătruns spre centru din lateral). Acest lucru funcționează aici, deoarece șoldurile sunt stivuite unul peste celălalt, mai degrabă decât pătrat la podea.
10 - Pose de jumătate de lună - Ardha Chandrasana
Luați timp pentru a stabili o aliniere bună în picioare înainte de ridicarea brațului. Stabilirea șoldului vă asigură că vă puteți deschide pieptul până la maximul său potențial. Un bloc sub mâna ta va face, de asemenea, o mare diferență, deoarece înălțimea adăugată vă permite să vă întoarceți inima spre tavan în loc de podea.
11 - Împărțirea în picioare
Această poză are aceeași formă ca jumătatea lunii (deasupra), cu excepția ambelor șolduri care îndreaptă spre podea. Nu contează cât de mare poate fi piciorul tău. Concentrați-vă pe menținerea punctelor de șold aliniate ca farurile îndreptate spre sol. Nu-ți închideți genunchiul pe piciorul stâng, dar păstrați-l suficient de drept încât să puteți beneficia de întinderea hamstring-ului.
12 - Lunge Side - Skandasana
Înainte de îndoire nu este singura modalitate de a vă întinde hamstrings. Amintiți-vă că există trei dintre ele și este nevoie de diferite mișcări pentru a ajunge la toate.
Skandasana este una minunată pentru coapsa interioară superioară. Din nou, nu este vorba despre cât de scăzut puteți merge. Nu vă faceți griji pentru un minut de când nu vă aflați într-o stare plină. Atâta timp cât simțiți întinderea, beneficiați.
13 - Triunghi revolving - Parivrtta Trikonasana
Deși se numește triunghi revolving, rădăcina acestei posesiuni este de fapt mai aproape de poziția piramidei (a se vedea mai sus). Poziționarea picioarelor este aceeași, cu o poziție mai scurtă (de la nord la sud), dar mai largă (de la est la vest) decât în triunghi. De asemenea, poziția șoldurilor este ca și piramida, prin faptul că încercați să păstrați sacrul plat.
Aceasta poza este adesea foarte provocatoare, chiar si pentru studentii experimentati de yoga. Un bloc sub mâna ta și / sau luarea mâinii în interiorul piciorului din față sunt ambele opțiuni bune pentru a ține șoldurile tale de la a merge toate cockeyed.
14 - Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolved ardha chandrasana este cel mai bine abordat dintr-o împărțire în picioare (vezi mai sus). Asigurați-vă că șoldurile sunt ambele îndreptate în jos. Un bloc sub mâna inferioară este aproape necesar. Deschideți cât mai mult pieptul spre tavan, menținând în același timp înălțimea piciorului ridicat, care, în mod ideal, rămâne paralel cu podeaua.
15 - A dormi Vishnu - Anantasana
Această poză pare întotdeauna mai ușoară decât este. Dacă țineți partea dreaptă a corpului, echilibrarea devine o adevărată provocare. Utilizați o curea în jurul piciorului dacă nu vă puteți atinge degetul cu piciorul drept. Țineți ambele picioare flexate și coapsele dvs. angajate pe tot parcursul.
16 - Pose mare de picioare - Utthita Hasta Padangusthasana
Amintiți-vă supta padangusthasana de la modalitatea de sus în partea de sus a acestei pagini? Dacă luați această poziție și rotiți-o cu 90 de grade, veți ajunge la această versiune permanentă a aceleiași poziții. Desigur, este mult mai dificil să o faci în timp ce stați pe un picior, dar cureaua din jurul piciorului este din nou prietenul tău.
Una dintre cele mai mari aliniere provocată este aceea de a face acest lucru fără a se sprijini prea mult înapoi, ceea ce reprezintă înclinația naturală de a contracara greutatea piciorului în față. Stați cu spatele la un perete pentru a vedea cum se simte acest lucru.
17 - Heronul Pose - Krounchasana
Poate că veți putea intra mai ușor în această poziție, dacă vă răsturnați pe oasele de ședere, dar acest lucru va determina scăderea coloanei vertebrale. Pentru alinierea corectă, plasați-o pe partea superioară a oaselor de ședință cu coloana vertebrală. Utilizați o curea în jurul piciorului, dacă este necesar.
18 - Bird of Paradise - Svarga Dvidasana
Îndreptarea piciorului în paradisul păsării este glazura pe tortul a ceea ce este deja o serie de manevre foarte dificile, care vă ajută în primul rând la poziția în picioare. Deschiderea hamstrings sunt necesare pentru atingerea finală, ceea ce oferă o întindere uimitoare de-a lungul spatelui coapsei.
19 - Plăci laterale - Vasistasana
Adăugarea anatasanei (deasupra) la bordul tău vă oferă plin vasisthasana. Ca în cazul tuturor acestor posturi avansate, procedați cu prudență. Este nevoie de timp pentru a obține toate elementele necesare pentru a veni împreună pentru o astfel de postură. Nu este vorba numai de hamstring în acest moment, dar, de asemenea, despre puterea de bază, echilibrul și forța brațului.
20 - Pose de maimuță - Hanumanasana
Poziția finală pentru hamstrings? Despărțirile, bineînțeles. Din nou, folosiți recuzită pe măsură ce lucrați la aceste poziții. Blocurile sub mâinile tale sunt un loc bun pentru a începe. Pe măsură ce vă apropiați de podea, un bloc sub coapsa frontală se poate stabiliza. Aveți grijă să ieșiți din poză și să aveți răbdare!