Îndepărtarea inimii vă extinde pieptul și coastele, făcându-le mai receptivi și mai liberi. Când aveți o spate rotunjită și pieptul se prăbușește, este o postură de blândețe și supunere. Deschiderea inimii ta face exact opusul, telegrafând încrederea și autoritatea. Cheltuielile lungi de lucru la birouri, îndoite deasupra tastaturii, fac coloana rotundă, ceea ce provoacă dureri de spate. Este important să contracarezi această poziție cu deschizători de inimă.
Multe, deși nu toate, din aceste poziții sunt și ele. Atunci când îndoirea în spate, în special în scopul deschiderii inimii, se concentrează pe încorporarea părților superioare și medii ale coloanei vertebrale, care sunt adesea insuficient utilizate deoarece spatele scăzut tinde să fie mai flexibil.
Pozițiile de mai jos sunt grupate în ordinea dificultăților, cu cele mai potrivite posturi pentru începători. Vârfurile sunt destinate să maximizeze potențialul de deschidere a inimii fiecărei pose.
1 - Opritor de inimă restaurativă
Dacă aveți un suport cum ar fi un suport, o pătură sau o blocare la îndemână, un inel de restaurare a inimii este un loc minunat pentru a începe explorarea. Așezați suportul astfel încât să vă sprijine spatele din partea inferioară a lamelor umărului atunci când vă așezați pe el. Picioarele pot fi în orice poziție: întinse, îndoite de genunchi, posedă zeita . Poate doriți să vă sprijiniți capul.
Rămâi în această poziție timp de câteva minute pe măsură ce spatele se topește peste suport. Dacă nu dețineți recuzită de yoga oficială, avem o idee despre cum să- l hackerăm cu obiectele pe care le aveți probabil în jurul casei .
2 - Stretch Cat-Cow - Chakravakasana
Utilizați vaca de pisică ca exercițiu, în schimb, profitând de ocazia de a simți cu adevărat diferența dintre extensia coloanei vertebrale și flexia. Prin tragerea inimii adânc în piept în poziția pisicii (flexia), o puteți extinde mai mult în poziția de vaca (extensie, cunoscută și ca deschiderea inimii).
Imaginați-vă un șir care trece prin pieptul dvs. la stern și se extinde prin spate la tavan. La pisică, șirul strânge centrul toracelui. În vacă, șirul scade sternul în jos.
3 - Sphinx Pose
Sfinxul este un loc bun pentru a învăța cum să vă atrageți pieptul prin umerii dvs., o acțiune care va fi utilă în multe alte poziții (cum ar fi cobra și câinele cu fața în sus) și este minunat pentru deschiderea inimii.
Apăsați puternic în antebrațe pentru a vă extinde coloana vertebrală, făcând loc pentru piept pentru a merge mai departe. Rotiți-vă umerii pe spate și mențineți-i departe de urechi. Desenați palmele izometric înapoi spre corpul dvs. fără a le mișca, de fapt, pentru a vă înghiți pieptul.
4 - Podul Pose - Setu Bandha Sarvangasana
În punte, ridicați-vă umerii sub corp după ce vă ridicați șoldurile pentru a permite pieptului să înflorească. Lamele dvs. de umăr funcționează ca un mic raft pentru a vă susține inima din spate.
5 - Suport Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Acest răsucire oferă o mare oportunitate de a întinde partea din față a pieptului. În scopul deschiderii inimii, vă concentrați pe menținerea cât mai mult posibil a umerilor pe teren. Acest lucru poate face ca genunchiul să iasă de pe podea, dar asta e bine. Vă puteți imagina chiar și un profesor care apasă ușor pe umeri pentru ai încuraja să se relaxeze.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Pentru cobra , rotiți-vă umerii înapoi și țineți-i departe de urechi. La inhalare, ridicați-vă pieptul de pe podea fără a vă presa în mâini. Expirați și aduceți-vă fruntea la podea. Repetați acest ciclu la următoarele două respirații, inspirați pentru a vă ridica și expirați pentru a coborî.
Această repetare vă ajută să vă treziți mușchii în spate pentru a vă putea ridica puțin mai sus de fiecare dată când încercați.
7 - Războinicul II - Virabhadrasana II
În timp ce nu este așa de evident un inimă de deschidere ca unele prezintă, războinic II ajuta la crearea unei expansiveness peste piept. O mare atenție intră, de obicei, în picioare în această poziție, iar trunchiul și brațele sunt puțin neglijate.
Vrei să te asiguri că nu te încadrezi în postura obișnuită în picioare aici, care tinde să fie rotunjită înainte. Asigurați-vă că vă rotiți umărul în jos și înapoi pentru a evita hunching. Ajungeți puternic prin ambele vârfuri pentru a face spațiu peste piept.
8 - Pose lateral extins - Utthita Parsvakonasana
Un unghi lateral extins ar trebui să fie un dispozitiv de deschidere a inimii, dar este nevoie de o atenție deosebită din partea dvs. pentru a vă asigura că nu vă lăsați pieptul să se răstoarne în efortul de a vă pune mâna pe podea. Este mai bine să vă luați antebrațul peste genunchiul din față, dacă vă permite să vă întoarceți pieptul spre tavan. Ajungeți prin brațul ridicat pentru a face spațiu.
9 - Pose Triangle - Utthita Trikonasana
Poziția triunghiului are o mare parte din aceleași acțiuni și avertismente aici, ca și în unghiul lateral extins posterior, deasupra. Luați-vă mâna mai sus piciorul din față sau pe un bloc, dacă acest lucru permite mai multă libertate în piept.
De asemenea, puteți încerca să vă lăsați brațul ridicat în spatele dvs. și, eventual, să prindeți coapsa interioară. Tractarea acestei legături vă permite să creșteți deschiderea din piept.
10 - Seminarul Yoga Pose - Ardha Chandrasana
În ardha chandrasana , asigurați-vă că ridicarea brațului dvs. este rezultatul deschiderii pieptului spre tavan. Este ușor doar să vă ridicați brațul, dar să vă țineți pieptul înclinat spre podea. Rotiți complet pieptul înainte de a vă ridica brațul.
Încercați să puneți mâna brațului ridicat pe umărul dvs. pentru a vă ajuta să vă sprijiniți înapoi înainte de îndreptarea brațului în sus.
11 - Câine cu fața în sus - Urdhva Mukha Svanasana
Câinele cu care se confruntă în sus este adesea locul prăbușirii toracice majore atunci când ar trebui să fie o oportunitate de expansiune. Utilizați ceea ce ați învățat de la sfinx poza, de mai sus, pentru a atrage inima prin intermediul.
Când faci salutări de soare , există o tendință de a se grăbi prin câine, fără a lua timp pentru a stabili cu adevărat poziția. Rezistați acestei urgii și faceți o clipă pentru a vă îndoiți cu generozitate coatele și pentru a vă răsturna umerii înapoi și în jos înainte de a vă îndrepta brațele. Puteți chiar să vă țineți ușor în brațe în poziția finală, dacă vă ajută să vă țineți umerii înapoi.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camelul este o opțiune frumoasă pentru persoanele cu umerii strânși pentru care roata prezintă (vezi mai jos) este dificilă. Utilizați blocuri sub mâinile dvs. sau dați-vă degetele de la picioare, dacă este greu să vă atingeți gleznele.
Adu-ți aminte de șirul care se rostogoli prin pieptul tău în pisică? Acum, imaginați-vă că vă trageți sternul spre tavan. Capul tău poate cădea înapoi sau poate să-ți ții bărbia ascunsă; aceasta nu afectează cu adevărat deschiderea pieptului tău aici.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Prindeți gleznele în această susținere predispusă, dăindu-vă inimii deschiderea unor tracțiuni. Trageți pe glezne cu mâinile în același timp în care împingeți picioarele departe de dvs. și simțiți că corpul frontal se extinde.
14 - Pose de cap de vacă - Gomukhasana
Poziția feței de vacă este locul perfect pentru a practica acțiunea push-pull simultană, care este esențială pentru multe posturi de yoga. Legătura mâinilor din spatele tău îți împinge pieptul înainte. Provocarea este de a lăsa pieptul superior să se extindă, dar în același timp, să tricotul coastelor înapoi, astfel încât să nu vă faceți tot spate-îndoire în coloana vertebrală lombară.
Dacă mâinile tale nu se întâlnesc în spatele tău, nu e mare lucru. Utilizați o curea pentru a se alătura acestora.