Consumul unei alimentații sănătoase și echilibrate vă poate ajuta să păstrați aspectul și să vă dați multă energie . Vrei să mănânci o dietă cu numărul corect de calorii, o mulțime de alimente bune și o cantitate mai mică de alimente care sunt rele pentru tine.
Bine, asta pare prea puțin simplist. În realitate, este nevoie de un pic de muncă pentru a mânca o dietă sănătoasă, echilibrată, așa că te voi trece prin proces.
Cati calorii aveti nevoie?
În medie, un adult va avea nevoie de undeva în vecinătatea a 2 000 până la 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de dimensiunea naturală, masa musculară, nivelul de activitate, vârsta și sexul. Există mese de calorii și calculatoare care vă vor ajuta să estimați necesarul zilnic de calorii. Dar rețineți că aceste estimări sunt cu adevărat - din moment ce este posibil să aveți diferențe în metabolismul dumneavoastră, este posibil să aveți nevoie de câteva calorii sau mai puține calorii decât arată calculatoarele. De-a lungul timpului, veți ști să ajustați cantitatea totală de calorii în sus sau în jos, monitorizând greutatea.
Păstrați un jurnal de produse alimentare
Dacă aveți nevoie să scăpați în greutate, să câștigați în greutate, să vă urmăriți aportul de grăsimi, proteine sau sodiu, veți avea un timp mai ușor dacă folosiți un jurnal de produse alimentare. Puteți utiliza un notebook sau puteți utiliza un program de dietă bazat pe web pentru a urmări dieta online.
Începeți prin a scrie tot ce mănânci timp de trei sau patru zile înainte de a începe o dietă, astfel încât să puteți vedea cât de multe calorii consumați în prezent.
Uitați-vă cât de multe alimente sănătoase mâncați acum și cât de multe alimente nesănătoase pe care le alegeți.
Odată ce ați înțeles dieta actuală, veți afla ce alimente sănătoase aveți nevoie pentru a mânca mai multe și care dintre ele trebuie să mâncați mai puțin.
Alegeți alimentele potrivite
Odată ce știți cât de multe calorii aveți nevoie, următorul pas este să alegeți alimente care să ofere o mulțime de alimentație bună pentru calorii pe care le consumați.
De exemplu, în timpul gustării, ați putea alege un aliment sănătos, cum ar fi o ceașcă de afine pentru aproximativ 85 de calorii sau o gogoasă mică pentru 100 de calorii. Deși există doar o diferență de 15 calorii între cele două, afinele fac o alegere mult mai bună pentru o dietă sănătoasă. Afinele sunt împachetate cu vitamine, antioxidanți și cu conținut scăzut de grăsimi. Gogoasa glazura are o valoare nutritiva foarte mica si o gramada de grasimi si zaharuri nesanatoase pentru un astfel de tratament mic.
Iată un alt exemplu: Gândiți-vă la selectarea peștelui pentru o masă - fie 6 uncii de somon, fie cinci bastoane de pește. Atât somonul cât și bastoanele de pește ar oferi aproximativ același număr de calorii, dar somonul ar fi o alegere mai bună deoarece este o sursă excelentă de proteine, vitamine B și acizi grași omega-3, în timp ce bețele de pește conțin încărcături de grăsimi nesănătoase și de sodiu din frigider.
În general, alimentele sănătoase sunt alimente care nu sunt acoperite în sosuri, nu sunt coapte în deserturi, nu sunt prăjite, sunt puternic rafinate sau prelucrate. Prin aceasta, ne referim:
- Un măr este sănătos; o bucată de placinta de mere nu este.
- O bucată slabă de friptură este mai bună decât o friptură de pui prăjită.
- Turcia sau carnea de pui este mai mică în grăsimi saturate decât carnea roșie.
- Pâinea integrală și cerealele oferă mai multe fibre decât pâinea albă și rafinată și cerealele.
- Cerealele integrale cu cereale integrale sunt o alegere mai bună decât cerealele de mic dejun cu zahăr maturat.
Consumul unei alimentații sănătoase, echilibrate înseamnă, de asemenea, consumarea unei varietăți de alimente. Alegeți alimente din fiecare grup de alimente pentru a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Și alegeți alimente sănătoase, nu alimente nesănătoase.
Dacă nu sunteți sigur de conținutul nutrițional al oricăror alimente ambalate, asigurați-vă că ați citit facturile nutriționale despre alimentele pentru a înțelege conținutul nutrițional pentru cantitatea de calorii pe servire.
Surse de lapte și de calciu
Alegeți două sau trei porții din grupul de lactate și de calciu în fiecare zi.
Dacă nu vă place sau nu puteți mânca produse lactate, căutați legume cu frunze verzi sau sucuri de portocale fortificate cu calciu și alte alimente.
- 1 ceașcă de lapte scăzut sau fără grăsimi
- 2 felii de branza
- 1 ceașcă de iaurt
- 1/3 ceasca de brânză mărunțită
- 1 cană de spanac gătit
- 1 cană gătită sau proaspătă de broccoli
Cereale integrale și cereale
Departamentul Agriculturii al Statelor Unite sugerează că mâncați de la șase la 11 porții de cereale și cereale în fiecare zi și cel puțin jumătate din aceste porții trebuie să fie din boabe întregi .
Cerealele integrale și cerealele sunt modalități excelente de a obține suficientă fibră în dieta dvs. și de a adăuga vitamine și minerale benefice.
- 1 felie de pâine integrală de grâu
- 1/2 ceasca de orez brun
- 1/2 ceașcă quinoa gătită
- 1 cană de cereale integrale
- 1/2 ceașcă de fulgi de ovăz
- 4 sau 5 crackere de cereale integrale
- 2 cani cu floricele de popcorn
Mai multe fructe și legume
Fructele și legumele oferă o mulțime de vitamine, minerale, fitochimice și fibre. Probabil că aveți nevoie de 2 sau 3 cești sau mai multe legume pe zi , plus niște fructe. Este greu să ne imaginăm să fim sănătoși fără să consumăm o mulțime de fructe și legume. Alegerile bune de servire a fructelor și legumelor includ:
- 1/2 cana de porumb dulce
- 1 bucată de fructe proaspete, cum ar fi un măr, o pere sau o piersică
- 1/2 ceasca de fructe cocktail
- 1/2 cupa de fructe de padure ca căpșuni sau zmeură
- 1/2 jumătate de cană de fasole neagră sau boabe de pinto
- 1 cartof mic copt
- 1 cană de fasole verde
- 1 cană de broccoli
Surse de proteine sănătoase
Puteți obține cu ușurință toată proteina de care aveți nevoie din surse de plante, cum ar fi fasole uscată și nuci, dar majoritatea oamenilor preferă carnea, peștele și ouăle ca surse principale de proteine. Aveți nevoie de 2 sau 3 porții de proteine în fiecare zi.
- 3 uncii de carne de vită gătită
- 3 uncii de carne de porc gătit
- Un piept de pui mic
- 6 uncii de pește ocean gătit, cum ar fi somonul sau tonul
- 1/2 ceasca de fasole uscata, cum ar fi boabe de pinto sau fasole marina
- 1 uncie de nuci, aproximativ 25 de migdale, 13 cashews sau 9 nuci
Grăsimi și uleiuri sănătoase
Uleiul de masline si ulei de rapita sunt grasimi bune. La fel sunt și acizii grași omega-3 găsiți în pește, nuci, semințe de dovleac, semințe de in și soia.
Trans grăsimile sunt rele și consumul prea mult de grăsimi saturate - ca grăsimea din carnea roșie - nu este recomandat. Nu aveți nevoie să adăugați multă cantitate de ulei suplimentar în dieta dvs., faceți doar alimente sănătoase și opțiuni de gătit, și veți face bine.
- 1 uncie de nuci, aproximativ 25 de migdale, 13 cashews sau 9 nuci
- 3 uncii de pește ocean gătit, cum ar fi somonul sau tonul
- 2 linguri de ulei de măsline pentru gătit sau amestecate cu oțet pentru salată
- 1 lingură de ulei de nucă pentru o salată
- 1 lingurita de seminte de in
- Ulei de ulei de gătit
- Uleiul de măsline pentru gătit
Ce să nu mănânci
Dacă nu aveți anumite probleme de sănătate (spuneți medicului), nu trebuie să omiteți fiecare bucată de "alimente proaste". Doar limitați consumul global de alimente bogate în zahăr, grăsimi, sodiu și calorii.
Păstrați aceste alimente ca tratamente ocazionale:
- Excesul de zahăr - deserturi, bomboane și băuturi răcoritoare zaharoase
- Grăsimi excesive - alimente nesănătoase, carne grasă, alimente prăjite
- Excesul de calorii - alimentele zaharoase, sosurile grele și grăsimile
- Excesul de sodiu - alimente foarte prelucrate, mâncăruri preambalate, cele mai multe conserve și legume
Carbohidrați, grăsimi și echilibrul proteic
O dietă sănătoasă ar trebui să fie compusă din rapoartele corecte ale carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. USDA sugerează că veți obține aproximativ 50% din calorii din carbohidrați, 30% din grăsimi și 20% din proteine.
Dacă mâncați toate porțiile recomandate din fiecare grupă de hrană și nu mai mult sau mai puțin, trebuie să obțineți cantitatea recomandată de nutrienți fără a consuma prea multe calorii. De asemenea, puteți folosi dimensiunile porțiilor și planificarea meselor pentru a vă asigura că obțineți doar cantitățile potrivite din toate.
Vorbind despre dimensiunile porțiunilor
Mulți oameni suferă de denaturarea porțiunii . Poate fi dificil de imaginat cât de mare este o servire a oricărui produs alimentar și dacă nu controlați dimensiunea porțiunii, există o șansă bună să mâncați prea mult.
Citiți etichetele și utilizați o scară de bucătărie dacă aveți probleme cu dimensiunile porțiilor pentru alimentele ambalate. Fiți precauți atunci când vă mâncați în restaurante și cafenele. Bagelul tipic dintr-o cafenea este egal cu 5 porții de pâine și o masă supersizată la un restaurant fast-food ar putea fi egală cu toate caloriile de care aveți nevoie pentru întreaga zi.
Indiferent dacă vă aflați acasă sau la un restaurant, utilizați aceste sfaturi pentru a recunoaște dimensiunile porțiilor de alimente sănătoase la orele de masă:
- 3 uncii de carne - O portie este de aproximativ marimea unui pachet de carti.
- 1 ceașcă de paste - o porție este de aproximativ mărimea unui pumn bine închis.
- 2 linguri de unt de arahide - O portie este de aproximativ dimensiunea unei mingi de ping-pong.
- 2 cesti de legume cu frunze verzi - O portie este de aproximativ marimea a doua pumnii inchisi.
- 2 uncii de brânză - o porție este de aproximativ 2 domino.
- 1 ceașcă de legume verzi - O porție este de aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis.
Când vă serviți masa pe o farfurie, împărțiți plăcuța în patru sferturi. Un sfert este pentru servirea de carne sau proteine. Un sfert este pentru o porție de carbohidrați amidon, cum ar fi pastele, cerealele, pâinea, orezul, cartofii sau porumbul. Jumătatea plăcii rămase ar trebui umplută cu legume, salate sau fructe cu conținut scăzut de calorii.
Amintiți-vă că untul, margarina, sosurile, sosul și topzurile de brânză adaugă calorii la farfurie, așa că folosiți-le cu ușurință. Mai bine, utilizați ulei de măsline, suc de lămâie, ierburi și mirodenii pentru a adăuga aromă la masă.
Nu treceți de mese
Indiferent dacă preferați trei mese mai mari pe zi sau trei mese mai mici și câteva gustări, faceți un obicei să mănânci în mod regulat. Omiterea meselor ar putea părea o bună tehnică de scădere în greutate, dar poate avea efecte negative atunci când simțiți că vă simțiți foame mai târziu în timpul zilei, determinându-vă să scăpați și mai mult calorii decât aveți nevoie.
(Dacă nu sunteți sigur de ceea ce spune dieta despre dvs. și stilul dvs. de viață, acest test este aici pentru a vă ajuta!)
Sursă:
Departamentul Statelor Unite pentru Agricultură Centrul pentru Politica și Promovarea Nutriției. Orientări directe pentru americani. "