1 - Rețete zilnice recomandate după vârstă
Legumele sunt hrănitoare și au un conținut redus de calorii, astfel încât acestea să reprezinte o parte substanțială din dietă la orice vârstă. Sunt bogate în fibre, conțin o mulțime de vitamine și minerale, iar pigmenții colorați conțin substanțe fitochimice care pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate.
Din păcate, majoritatea oamenilor nu mănâncă destule legume. Utilizați acest ghid pentru a afla cât de multe cupe de legume pe care dumneavoastră și membrii familiei dumneavoastră trebuie să le mâncați în fiecare zi.
2 - Copii: 1 Cup pe zi
Copiii cu vârsta cuprinsă între doi și trei ani ar trebui să mănânce câte o ceașcă de legume în fiecare zi. Aceasta este o ceașcă răspândită pe parcursul zilei, nu o ceașcă la fiecare masă; o porție pentru un copil poate fi de numai două sau trei linguri. Este nevoie de aproximativ 16 linguri pentru a egala o ceașcă.
Legumele fierte sunt, de obicei, cele mai bune pentru copii mici, deoarece copiii de la această vârstă nu își mestece întotdeauna bine mâncarea, deci legumele crude pot prezenta un pericol de sufocare. Legumele fierte, coapte sau prăjite sunt mai bune decât legumele prăjite, care au calorii suplimentare din grăsimi.
3 - Copii: 1 la 1 1/2 Cupe pe zi
Băieții și fetele de la vârsta de patru până la opt ani ar trebui să mănânce 1 1/2 căni de legume în fiecare zi. O servire pentru un copil mic poate fi doar trei sau patru linguri.
Fetele de la vârsta de nouă până la treisprezece ar trebui să mănânce cel puțin două cești de legume în fiecare zi și băieții de aceeași vârstă ar trebui să mănânce 2 1/2 cești pe zi. Copiii care sunt activi și au cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi pot avea nevoie și mai mult.
Copiii pot mânca o combinație de legume brute și fierte. Legumele fierte, coapte sau prăjite sunt mai bune decât legumele prăjite, care sunt mai mari în calorii.
4 - adolescenți: 2 1/2 până la 3 cești pe zi
Fetele adolescente de la 14 la 18 ani ar trebui să mănânce 2 1/2 căni de legume în fiecare zi. Băieții adolescenți ar trebui să mănânce zilnic trei cești de legume. Adolescentii care sunt activi si care au cel putin 30 de minute de exercitii fizice in fiecare zi pot avea nevoie chiar mai mult.
Adolescentii ar trebui sa manance o combinatie de legume crude si fierte. Legumele fierte, coapte sau prăjite sunt mai bune decât legumele prăjite, care au calorii suplimentare din grăsimi.
5 - Adulți: 2 1/2 până la 3 pahare pe zi
Majoritatea bărbaților de la vârsta de 19 până la 50 de ani ar trebui să mănânce aproximativ trei cești de legume pe zi. Bărbații cu vârsta peste 50 de ani pot avea nevoie de aproximativ 2 1/2 cești. Bărbații care au cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi pot avea nevoie de mai multe legume.
Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 2 1/2 cești în fiecare zi, în timp ce femeile cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de aproximativ două cești. Ca și în cazul bărbaților, femeile care sunt active fizic în fiecare zi pot avea nevoie de mai mult.
6 - Ce contează ca o cupă?
Pentru majoritatea legumelor , o ceașcă este egală cu cantitatea care va umple o ceașcă de măsurare cu o cană. Dar o porție de verde cu frunze crud precum spanacul și salata sunt două cești, iar 8 uncii de suc de legume sau de roșii contează și ca o servire cu o singură cană.
Dar dacă nu aveți la dispoziție o cană de măsurare sau o scară de bucătărie? Iată câteva estimări:
- Două morcovi medii
- Cinci sau șase florete de broccoli
- Un ardei dulce mare
- Un mare cartof dulce
- O ureche mare de porumb
- Un cartof mediu
- O tomată mare
Sursă:
Departamentul Agriculturii din Statele Unite, MyPlate. "Totul despre grupul de legume".