Pilates mat de lucru este sărbătorită pentru capacitatea sa remarcabilă de a sculpta lungi, picioare picioarele dansatorului. Circumferințele laterale ale piciorului realizează exact acest lucru, dar, de asemenea, întăresc mușchii de șold, îmbunătățesc intervalul de mișcare și măresc controlul muscular și stabilitatea.
Cum se realizează cercuri mici
Lie pe partea ta, cu capul sprijinit pe mâna ta. Plasați mâna liberă pe covor în fața abdominalelor.
Picioarele se ridică la un unghi ascuțit de 45 de grade în față și încep să se stivuiască, unul peste celălalt. Trageți talia dvs. în sus și în sus și ridicați piciorul de sus chiar deasupra celei de jos.
Desenați 10 cercuri mici în fața piciorului de jos. Rotiți piciorul ca și cum ați periați călcâiul imediat după glezna de jos cu fiecare revoluție. Păstrați cercurile mici și îngrijite și coerente la fiecare dimensiune. Întrerupeți când ați terminat și mutați piciorul în spatele piciorului din față. Repetați încă 10 cercuri, perindând de data aceasta călcâiul inferior.
Verificarea formularului: Piciorul tău circular trebuie rotit în exterior. Asta înseamnă că piciorul este întors, cu genunchiul și tivul îndreptat în sus spre cer. Genunchiul este lung și în vrac, nu este blocat, iar piciorul este lung și liber, nu este îndoit.
Provocare adăugată: Odată ce simțiți că nu mai este o provocare, puteți să eliminați dificultatea eliminând mâna de pe covorul din fața dvs. și luându-l în spatele capului.
Va fi mult mai greu să vă păstrați trunchiul controlat în această poziție, dar asta este provocarea. Țineți puternic în abdominale și evitați orice schimbare.
Unde ar trebui să simt asta? Dacă sunteți în jurul valorii de mici și strânse și viguroase ar trebui să simți asta în șold și în afara coapsei. În cazul în care 10 cercuri nu sunt suficiente, încercați 15-20 în fiecare mod.
Efectuarea unor cercuri mari
Mergând direct din cercurile mici, puteți trece la cercurile mari sau la ceea ce numim Rond de Jambes.
Începeți exact așa cum ați făcut cercurile mici, cu o mână pe mat și piciorul de sus ridicat chiar deasupra piciorului de jos. Într-o mișcare de mișcare, duceți-vă piciorul în față, ca și când l-ați lovit cu piciorul înainte. Țineți-l acolo pentru o clipă și apoi duceți-l cu atenție până în lateral. Țineți întregul picior până la tavan la maximum. Piciorul dvs. ar trebui să aibă scopul de a ateriza în spatele umărului de sus. Întrerupeți la cel mai înalt punct posibil - veți simți o întindere în coapsa interioară.
Apoi, purtați piciorul în spatele dvs., ajungând și lărgind-l jos și lung. Rotiți piciorul înainte pentru a repeta acest cerc mare de trei ori în aceeași direcție.
Verificarea formularului: Mișcarea piciorului nu este neapărat dificilă aici, dar este foarte dificil să țineți încă trunchiul. Veți fi tentați să vă întoarceți când piciorul este înainte și înainte când piciorul se întoarce. Lucrați pe stabilizarea portbagajului, astfel încât să vă puteți elibera piciorul să lucreze mai mult și mai mult.
Provocare adăugată: Odată ce vă simțiți constanta, îndepărtați-vă mâna de pe covor și plasați-o în spatele capului pentru a vă provocat echilibrul și stabilitatea.
Ca o provocare suplimentară, puteți inversa cercul piciorului. Începeți în spate și ridicați piciorul cât mai mare posibil din lateral. Apoi, trageți-l încet înainte cât mai sus pe față. Repetați de 3 ori în această direcție inversă.
Unde ar trebui să simt asta? Ar trebui să simțiți acest lucru până la piciorul de sus și în special pe partea exterioară a mușchilor gluteali care lucrează. Nu este neobișnuit să simțiți o întindere profundă atât în coapsele interioare, cât și în oboseala musculară a mușchiului cvadriceps al piciorului de vârf.
Adăugați o anumită greutate
Dacă doriți să vă ridicați rezistența, să vă măriți tonul și să vă avansați tehnica, luați în considerare adăugarea unor greutăți ale gleznei.
Vă recomandăm 1 până la 3 kilograme pe gleznă.
Nu exagerați greutatea. Glezna este foarte departe de șold, făcând o mică încărcătură extrem de impozabilă la articulație. Încercați să conduceți seria de mai sus cu o pereche de greutăți ale gleznei și să simțiți arderea Pilaților.