Teaserul este unul dintre acele exerciții abdominale care ne arată cu adevărat dacă lucrăm absul nostru într-un mod simetric. Aceasta necesită coordonare și echilibru și vă va ajuta rapid să dezvoltați forța de bază.
1 - Teaser cu un picior - Pilates Mat Exercise
Teaser este greu, dar merita. Este o excursie rapidă la absul plat și, mai important, un mare constructor de forță de bază . Căutați teaser-ul pentru a vă provoca echilibrul și simetria. Muschii lucrați includ absul, muschii din spate și gluteus maximus al feselor.
Rețineți că Teaser este menit să fie executat fără probleme, cu control. Revedeți principiile Pilates astfel încât să înțelegeți importanța mișcării netede.
Teaser Pilates complet este chiar mai greu, cu ambele picioare prelungite. Cu toate acestea, vă recomandăm să încercați mai întâi această versiune. Chiar dacă știi Teaser, uneori este bine să te întorci și să-ți verifici principiile.
Ce ai nevoie pentru un teaser de picior
Veți avea nevoie de un șablon de exerciții sau de un pilates mat. Nu aveți nevoie de alte echipamente. Puteți efectua acest exercițiu acasă, într-un studio Pilates sau la sala de sport.
Pregătește-te pentru teaserul One Leg
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Arme de partea ta, palme în sus. Sunteți în coloana neutră . Ia-ți un moment să respiri, să-ți deschizi pieptul, să-ți lași nervii și să te relaxezi.
- Picioarele sunt paralele - asigurați-vă că șoldurile, genunchii, gleznele și picioarele se aliniază.
- Extindeți un picior - genunchii sunt la aceeași înălțime
- Lasă-ți gâtul în jos, în timp ce îți aduci brațele într-un arc deasupra capului, așa cum arăți în brațe.
2 - Ajungeți în sus și rotiți în jos
Acum că ați pregătit și sunteți în poziție, sunteți pregătiți pentru mișcarea pentru Un Leg Legendă:
Inhala.
- Adu-ți brațele deasupra capului când îngenunchești bărbia spre piept și începe să-ți rostogolești partea superioară din mat.
Păstrați-vă umărul și scapula dvs. angajată în spate. Această parte este o mișcare similară pentru Roll Up . - Continuați mutarea în timp ce veniți și atingeți degetele de la picioare.
Acesta este un moment puternic în care trebuie să plecați. Utilizați abdomenul și respirația, nu impulsul. Gândiți-vă la energia în care trageți piciorul prelungit de la tragerea adâncă a abdominalelor. - Sfat : Nu încercați să vă trageți înainte cu umerii sau să aruncați brațele. Când veniți, partea inferioară a spatelui se află într-o ușoară curbă C și pieptul este ridicat și deschis.
Pauză.
Expirați.
- Rulați în jos începând rulourile cu abdomenul inferior, folosind controlul abdominal, deoarece permiteți secvențial coloanei vertebrale să coboare fiecare vertebră până la rogojină.
- Când rotiți coloana vertebrală, brațele vor călători înapoi. Păstrați umerii în jos și nu permiteți coastelor să apară.
- Rest, Respirați și repetați de 4-6 ori, schimbând picioarele extinse
- Pe masura ce puterea ta creste poti sa te duci pentru un ritm fluid, non-stop de curl up, roll down.
Pilates Variații teaser
Apoi, încercați versiunea completă a teaserului Pilates. Este parte a secvenței clasice de matrițe Pilates și este cunoscută ca fiind o provocare dificilă pentru mulți oameni. În revenirea la viață prin intermediul Contrology , Joseph Pilates învață acest exercițiu. Au fost dezvoltate variante și, în timp ce el a predat începând de la o poziție de ședere, demonstrez începând de la o poziție culcată.