Jack Knife este unul dintre exercițiile clasice de Pilates incluse în cartea lui Joseph Pilates " Return to Life Through Contrology" . Este un exercițiu Pilates puternic la nivel intermediar, care se bazează pe abilitățile învățate în cursă . Ar trebui să reușiți să vă răsturnați înainte de a încerca cuțitul jack.
Precauții : Dacă aveți probleme la nivelul gâtului , ar trebui să omiteți cuțitul jack.
Echipamente: Nu este nevoie de nici un echipament decât un covoraș de exerciții și puteți face acest exercițiu acasă sau la sală de gimnastică sau la sală.
Îmi plac cuțitul cu ciocan datorită articulațiilor spinării și că trebuie absolut să vă folosiți puterea de la Pilates și să vă simțiți linia mediană să o faceți bine. E distractiv când ai dreptate. Iată instrucțiunile gratuite de exerciții Pilates pentru cuțitul jack.
1 - Pentru a începe cuțitul cuțit
Lie pe spate cu brațele de-a lungul părților tale, cu palmele în jos.
Apăsați ușor spatele brațelor pe covor și deschideți pieptul. Coastele stau jos.
Imprimați coloana vertebrală pe covor, pe măsură ce vă extindeți picioarele, picioarele spre tavan.
2 - Inspirați să aduceți picioarele peste
Utilizați o bucată de adâncime a mușchilor abdominali și un ajutor din partea presei brațelor pentru a vă aduce picioarele peste cap, paralel cu podeaua.
Spatele dvs. este frumos curbat, astfel încât greutatea să fie pe umeri și nu pe gât.
Dacă sunteți foarte flexibil, puteți lua picioarele pe podea în spatele capului.
3 - Expirați pentru a mătui picioarele în sus
Păstrați pieptul deschis și spatele brațelor apăsând în timp ce vă mătuiți picioarele sus, astfel încât să vă aflați cât mai aproape de cât puteți ajunge perpendicular pe podea.
Aceasta este o forță puternică care necesită extensie de șold cu flexia superioară a corpului. Trebuie să te gândești, să te ridici, să te ridici și să tragi prin linia mediană a corpului tău.
Sunteți pe umerii voștri, nu pe gâtul dvs., obținând ajutor de la presa umerilor și a brațelor pe covor.
Suspendați în partea de sus a mutare.
La acest nivel, munca ta a câștigat mult flux și control. Utilizați aici, împreună cu celelalte principii Pilates, pentru a menține exercițiul în mișcare - nu cu impuls, ci cu control.
4 - Inspirați să vă întoarceți picioarele în paralel, expirați pentru a vă răsuci
Aduceți picioarele înapoi în paralel cu podeaua. Nu merge până la podea.
Rolați-vă cu picioarele drepte, vertebra pe vertebră, până când vă întoarceți la poziția de început.
Repetați exercițiul de 2 ori.
5 - Respirație și sfaturi
Aceste instrucțiuni oferă un model de respirație de bază - o inspirați sau expirați pentru fiecare parte a exercițiului cu expirarea pe cea mai mare efort. Cu toate acestea, ați putea încerca să-l încercați așa cum o are Joseph Pilates în Întoarcerea la viață, care trebuie să meargă în sus și în sus cuțitul jack pe unul inhalare. Apoi expiră la picioarele deasupra. Țineți-vă să inhalați. Rulați jos. Atunci expirați când sunteți în jos.
Este ușor să vă prindeți în zona gâtului și umărului. Țineți gâtul și pieptul eliberat spre podea și umerii dvs. departe de urechi.
Următoarele în secvența clasică sunt loviturile laterale .