Head nod este un exercițiu fundamental Pilates. Puteți să-l utilizați ca parte a încălzirii și ca un eliberator de stres pe tot parcursul zilei. Capul capului este ușor, dar nu este doar un exercițiu Pilates începător . Este prima mișcare evidentă (după respirație și abdominale ) în multe dintre cele mai avansate exerciții.
Pentru că este atât de simplu, oamenii uită să facă capul în mod corespunzător. Dar nodul capului protejează gâtul și este o parte esențială a curbei spinoase în toate tipurile de exerciții de rulare - în sus, în jos și peste. Veți descoperi că obținerea exercițiilor pe care le începeți are o mare diferență. Acum, dați-vă capul în acord și vom începe.
1 - Începeți într-o poziție neutră pentru Capul Nod
Puteți practica nodul capului în picioare sau în picioare, dar cel mai bine este să-l practicați culcat, așa cum ați face la începutul unei sesiuni Pilates .
Începeți: Stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea.
Picioarele trebuie să fie paralele cu soldurile, genunchii și picioarele într-o singură linie. Brațele se odihnesc de-a lungul părților tale, cu palmele în jos. Coloana vertebrală se află într-o poziție neutră - toate cele 3 curbe naturale sunt prezente.
Asigurați-vă că fața dvs. este plată la tavan astfel încât să nu porniți în sus sau în jos.
Mental scana corpul tau, lasandu-te de tensiune inutila. Luați câteva respirații profunde în această poziție.
2 - Capul coboară în jos
Inspirați : Utilizați respirația pentru a îmbunătăți un sentiment de lungime în coloana vertebrală, astfel încât spațiul din spatele gâtului - chiar sub baza craniului - se deschide, eliberând bărbia în jos.
Simțiți acest lucru ca o mișcare de prelungire și deschidere, mai degrabă decât trăgând bărbia în jos din față. Asigurați-vă că pentru a evita blocarea barbia jos.
Aceasta este poziția reală a capului.
Expirare : reveniți la poziția neutră
3 - Capul se înclină înapoi
Inhale : Înclinați-vă capul înapoi. Aceasta este doar o mică mișcare.
Din nou, păstrați lungimea în gât. Vrei ca spatele gâtului să se simtă susținut. Respirația vă poate ajuta cu asta dacă vă gândiți la călătoria pe lungimea coloanei vertebrale și umplerea zonei din spatele gâtului.
Expirare : reveniți la poziția neutră
Nu folosim capul înclinat înapoi în Pilates, dar este important să te antrenezi pentru a recunoaște modul în care folosești capul și gâtul. (Având capul înclinat înapoi într-un mod comprimat este un obicei pentru mulți dintre noi, pe măsură ce acumulăm stres în timpul zilei.)
Repetați exercițiul capului complet al capului
Repetați exercițiul de mai multe ori, în mișcare cu respirația.
4 - Integrați capul Nod în exercițiile dumneavoastră Pilates
Capul capului face parte din numeroasele exerciții de mat și echipamente Pilates. Faceți unele dintre următoarele exerciții de mat, trăind capul ca o prelungire a curbei coloanei vertebrale.
Acum vă dați din cap ca un profesionist din Pilates!