Acest set de exerciții Pilates este conceput pentru a vă oferi o rutină la domiciliu și pentru a vă ajuta să vă familiarizați cu exercițiile mat Pilates, fie că sunteți nou sau experimentați. Aceste exerciții dezvoltă forța de bază, stabilitatea și flexibilitatea pentru care Pilates este faimos.
Concentrația musculară pentru fiecare exercițiu este notată pentru a vă putea viza rutina. Rețineți că toate exercițiile Pilates cuprind mușchii abdominali de bază. Simțiți-vă liber să alegeți pe oricare din lista pentru un antrenament ab. Există note de modificare în instrucțiunile complete pentru fiecare exercițiu.
Mișcările de căldură din Pilates
Setul de exerciții de încălzire este foarte important în predarea fundațiilor mișcării Pilates. Ele pregătesc, de asemenea, organismul pentru executarea în condiții de siguranță mai multe exerciții provocatoare mai târziu. Chiar dacă ignorați mișcările ulterioare, alegeți cel puțin două sau trei mișcări de încălzire pentru a începe fiecare rutină Pilates pe care o faceți. Luați un covor și începeți.
1 - Ab Scoop
Exercitarea: Ridicarea în piept / Scoop Scoop .
Aria țintă: Abdominale - în special pachetul de șase sau Rectus Abdominis.
Aceasta nu este o criză. Abdominalele trebuie să fie trase în jos într-o cuvă adâncă, pe măsură ce le folosiți pentru a controla o înclinare lentă, netedă și răsturnată. Precizia în acest tip de lingură este unul dintre secretele Pilates.
2 - Hundred
Exercițiu: Hundred
Aria țintă: Abdominale, Respirație
Abdominalele voastre vor fi adânc înlăturate, astfel încât va trebui să utilizați capacitatea plină a plămânilor prin respirație în spate și coaste inferioare. Utilizați abdomenul pentru a vă menține - nu lăsați gâtul și umerii să facă toată munca.
3 - Roll Up
Exercitarea: Roll Up
Aria țintă: Abdominale
Utilizați abdominalele pentru a vă deplasa în sus și în jos cu control. Nu vă bazați pe impuls sau lăsând picioarele să se ridice de pe covor. Pilates este vorba despre control, și aici construiți controlul.
4 - Un cerc de picior
Exercițiu: Un cerc de picior .
Aria țintă: abdominale, coapse, flexi de șold
Abdominalele păstrează pelvisul stabil pe măsură ce se mișcă piciorul. Fără balansare și rulare! Asigurați-vă că utilizați întreaga gamă de mișcări fără a pierde controlul.
5 - Să se rostogolească ca o minge
Exercitarea: se rostogolește ca o minge
Aria țintă: abdominale, mobilitate spinală
Rămâi în curbă pentru întregul exercițiu. Inițiți rola înapoi cu abs și nu prin cădere înapoi sau folosind impuls.
6 - Balanța deschisă a piciorului
Exercițiu: Balanța deschisă a piciorului
Aria țintă: abdominale, mobilitate
Utilizați abdominalele și mușchii spate pentru a controla poziția. Încercați să lucrați cu cele mai mari mâini și picioare posibile. Dacă nu funcționează la început, continuați să practicați. Vei ajunge acolo!
7 - Seria Side Kick
Exercitarea: Seria Side Kick
Aria țintă: Abdominalele, toți mușchii coapsei - în special coapsa interioară
Lucrați atât la trunchi, cât și la picioare. Coastele ar trebui să rămână susținute pe parcursul fiecărei repetări. Nu-i lăsați să se scufunde pe covor.
8 - Suport față / Plank
Exercițiu: suport frontal / plan
Aria țintă: extensoare spate, abdominale, umeri, brațe
Rămâi într-o singură linie de la tocuri la urechi. Deși focalizarea este oarecum pe partea superioară a corpului, dacă vă angajați picioarele și vă imaginați strângerea gluteilor împreună, exercițiul va fi mai ușor.
9 - A văzut
Exercitarea: văzut
Aria țintă: Hamstrings, coapse interioare, Obliques, mobilitate înapoi
Păstrați șoldurile ancorate și nivelul în timp ce vă răsuciți în lateral. Utilizați opoziția atunci când ajungeți în față, astfel încât să ajungeți înapoi în același timp.
10 - Mermaid
Exercițiu: Mermaid
Zonă țintă: întindere laterală
Îndoiți corpul direct în direcția laterală pe măsură ce vă întindeți, ca și cum ați fi între două foi de sticlă. Păstrați șoldul pe partea dvs. de întindere în jos.
11 - Pregătirea pentru Swan
Exercitarea: Pregătirea pentru Swan
Aria țintă: extensoare spate, întindere abdominală
Swan oferă un contor minunat care se întinde la numeroasele exerciții de flexie înainte pe care le facem în Pilates. Aceasta este o mișcare de zi cu zi.
12 - Îndepărtați peretele
Exercițiu: Wall Roll Down
Aria țintă: Abdominale, Spate și Hamstring stretch
Utilizați acest exercițiu ca o tranziție de la a vă face rutina Pilates-ului la o postură bună în viața de zi cu zi. Strângeți această mișcare în rutina zilnică.