Exercițiile Pilates permanente sunt minunate pentru dezvoltarea echilibrului. Acestea provoacă toți muschii de postură sănătoși, cum ar fi abdominalele și extensorii din spate; și sunt exerciții de modelare a picioarelor care lucrează picioarele, coapsele și vițeii.
1 - Exercițiu în picioare cu Pilates în picioare
Cele două modele permanente de legături Pilates pe care le veți învăța aici sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru practicanți avansați. Odată ce ați învățat aceste modele și le puteți strecura oriunde - la birou, la domiciliu sau ca încălzitoare pentru alte antrenamente. S-ar putea să recunoașteți aceste exerciții așa cum apar adesea în reviste ca exerciții pentru coapse interioare . Acestea sunt, printre alte avantaje, dar citiți aceste instrucțiuni pentru a vă asigura că obțineți maximum de ele.
Standing Pilates Legwork Partea 1
Stați în fața unui zid. Fiți suficient de departe pentru a vă simți confortabil, dar suficient de aproape încât să vă puteți menține umerii așezați pe spate, pe măsură ce vă odihniți degetele ușor pe perete pentru un echilibru suplimentar.
Stabiliți-vă postura: Gleznele, șoldurile, umerii și urechile sunt într-o singură linie. Picioarele înainte, picioarele paralele direct sub tine, pelvisul tău este neutru - nu este ascuns sau înclinat înainte. Abs sunt trase în și în sus ferm, coaste cu coaste, în linie cu șoldurile - nu popping înainte. Lungimea coloanei vertebrale cu curbe naturale, piept deschis, umeri relaxați, priviți drept înainte.
Standing Pilates Legwork Partea 2
Îndoiți genunchii astfel încât genunchii să vă urmărească degetele de la picioare, nu dincolo de ele. Du-te drept în jos, cu un sentiment de opoziție de ridicare prin centrul dumneavoastră. Nu lăsați nimic altceva să se schimbe. Nu trageți înainte sau înapoi sau lăsați picioarele să-și piardă alinierea.
2 - Pilates Stand Pilates 3 și 4
Standing Pilates Legwork Partea 3
Păstrați-vă postura mare și doar ridicați tocurile. Nu modificați nivelele de înălțime și nu lăsați această mișcare să vă arunce înainte sau înapoi. Genunchii continuă să cadă peste degete.
ABS-ul tău este angajat și te ajută să-ți păstrezi echilibrul. S-ar putea să vă simțiți coapsele și hamstrările interioare și o legătură între tocuri și oase. Aia este bună. Este vorba de obtinerea unui angajament deplin al piciorului, nu doar din partea de sus a coapsei.
Standing Pilates Legwork Partea 4
Conectați-vă cu un simț al liniei verticale prin mijlocul corpului, linia mediană. Îndreptați picioarele și ridicați-vă direct linia mediană, trimițându-vă capul spre tavan.
Acum stai înalt pe bilele picioarelor tale, dar nu prea înalt. Vrei să simți sprijinul arcurilor picioarelor tale care se află sub tine. Ai plecat direct fără a te împinge înainte sau înapoi.
3 - Pilates Standing Stand 5
Rămâi foarte lung și înalt când îți apuci picioarele până la podea. Ar trebui să fii în poziția perfectă cu care ai început, dar să te simți și mai înalt.
Repetați succesiunea de 2 sau 3 ori, apoi treceți la următoarea secțiune.
4 - Revenirea secvenței Legwork
Acum veți inversa succesiunea pe care tocmai ați făcut-o:
- Începeți să stați
- Ridicați tocurile, picioarele drepte
- Stați pe picioarele picioarelor (nu prea mari) și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare. Țineți trunchiul lung și stabil. Picioarele paralele (aveți nevoie de coapsele interioare).
- Genunchii îndoiți, apăsați-vă pe jos.
- Stați perfect echilibrat pe picioare.
- Revedeți-vă postura: Dacă ați fost văzuți din lateral, gleznele, genunchii, șoldurile, umerii și urechile ar fi într-o singură linie. Veți fi lumina pe picioare cu absul angajat, piept deschis, umeri relaxat și capul pluti ușor pe partea de sus.
Repetați secvența de 2 sau 3 ori și treceți la exercițiul următor.
5 - Exerciții pentru picioarele Pilates în picioare 1 și 2
În acest set următor, treceți prin aceleași modele pe care le-ați parcurs cu picioarele în paralel, dar de data aceasta, ele sunt în poziția Pilates . Aceasta pozitie a piciorului va face ca picioarele picioarelor Pilates sa aiba un exercitiu de echilibrare chiar mai mare si sa creasca elementul intern de tonifiere a coapsei . De asemenea, am făcut exercițiul departe de perete pentru o provocare suplimentară. Cu toate acestea, puteți să vă confruntați cu peretele sau să vă așezați lateral, cu vârfurile degetelor pe acesta pentru a obține un mic ajutor pentru echilibru.
Pilates Standing Legwork Part 1
Folosim aceeași poziție ridicată pe care o folosim, cu excepția faptului că adăugăm o ușoară participare la picioare. Această prezență provine din partea superioară a piciorului, care se rotește ușor în afară de adânc în mufa de șold. Degetele de la picioare se desprind câteva centimetri. Tocurile sunt împreună. Coapsele interioare sunt împreună.
(aceasta nu este prima pozitie de balet, care este mai mult dezvaluita. Chiar daca poti sa faci balet, ar trebui sa faci asta in Pilates V. Va provoca in mod diferit astfel de coapse interioare si muschii rotatorilor de sold).
Pilates Standing Legwork Part 2
Stai înalt și ține-ți abdomenul înăuntru și înălțat în timp ce îți îndoiești genunchii, trimițându-i peste degetele de la picioare. Picioarele se rotesc spre exterior. Veți simți că coapsele interioare funcționează. Nu lăsați această mișcare să vă alunge gleznele, să se rostogolească picioarele sau orice altă dezorganizare - folosiți controlul.
Tot corpul tău de sus este în continuare, dar plin de viață.
6 - Pilates Standing Exercise Legwork Exerciții 3 până la 5
Pilates Standing Legwork Partea 3
Păstrați corpul stabil și ridicați tocurile ușor de la podea. Nu modificați nivelul înălțimii. Controlează-ți picioarele și ține genunchii în linie cu degetele de la picioare.
Pilates Standing Legwork - Partea 4
Conectați-vă la linia mediană atunci când ajungeți direct în partea de sus a capului, aducând coapsele interioare împreună când vă îndreptați picioarele cu călcâiele încă împreună. Simțiți-vă că înfășurați picioarele în timp ce le trageți în sus și în sus.
Profitați de energia opoziției: apăsați în jos pentru a merge în sus.
Sunteți pe bilele picioarelor, dar nu prea mari. Simțiți sprijinul arcurilor piciorului dvs. sub dumneavoastră.
Acesta este un moment minunat în care să simțiți angajamentul puterii dvs. - puteți folosi o imagine a oaselor tale de ședere care se apropie, deoarece ridicarea podelei pelvine, ridicarea abdomenului, lungimea coloanei vertebrale și lungimea gâtului ajungeți la cer. Lamele de umăr sunt așezate pe spate și umerii noștri sunt relaxați, de-a lungul călătoriei.
Stați aici o clipă. A respira. Zâmbet.
Pilates Standing Legwork Part 5
Stați în picioare și înălțați în timp ce strângeți coapsele interioare împreună și apăsați-vă cu toc jos pe podea. Imaginați-vă că doriți ca vârful capului să rămână pe tavan.
Repetați această secvență de 2 sau 3 ori, apoi faceți următoarea secțiune.
7 - Pilates în picioare în Pilates Prezentare generală de rutină
Acum veți inversa succesiunea pe care tocmai ați făcut-o:
- Începeți să stați
- Ridicați tocurile, picioarele drepte. Simțiți linia mediană a corpului, trageți corpul în jurul acestuia și trageți-l în sus.
- Stați pe picioarele picioarelor (nu prea mari) și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare. Țineți trunchiul lung și stabil. Rotiți picioarele la nivelul șoldului, astfel încât genunchii să depășească degetele de la picioare. Utilizați coapsele interioare.
- Genunchii îndoiți, înalți în corp, apăsați pe podea.
- Strângeți-vă picioarele și împingeți ușor împreună pentru a ajunge la un echilibru perfect pe picioare.
8 - Exerciții de Pilates mai în picioare
Acum, că ați făcut această serie de pictura Pilates în picioare, sunteți încălzită, poziția și echilibrul dvs. sunt mai bune și sunteți gata să aplicați ceea ce ați învățat la mai multe exerciții!