Unul dintre exercițiile mai puțin frecvent văzute din seria clasică Pilates Side Kick se numește cartoful fierbinte. Acest exercițiu unic încorporează elemente ale mai multor alte exerciții ale piciorului. Efectuați această mișcare fie singur, fie în ordine, cu mai multe lovituri laterale pentru a întări, forma și sculpta coapsele interioare și exterioare .
1 - Pregătiți-vă pentru cartofii fierbinți
Lie pe partea ta pe un covor Pilates sau o suprafață căptușită. Aliniați-vă corpul cu o linie lungă de la cap până la coadă și apoi înclinați picioarele înainte într-un unghi de 45 de grade față de corpul superior. Puneți capul în sus pe mâna de jos și plasați mâna liberă în fața dvs. pe covor. Palma este plat și fixă în fața abdominalelor. Pe măsură ce vă configurați, asigurați-vă că șoldurile și umerii sunt stivuite, unul direct peste celălalt, pentru a vă menține stabil în timp ce mișcarea progresează. Ridicați piciorul de sus chiar deasupra piciorului inferior pentru a vă pregăti. Pregătește-te să te miști foarte bine.
2 - cartof fierbinte: Pasul 1
Piciorul de sus este ușor rotit, astfel încât pieptenul se află în fața tavanului. Puneți acel picior în față și trageți ușor covorul sau podeaua cu călcâiul de 3 ori în succesiune rapidă. Păstrați încă restul corpului. Absul este tras în sus și în sus și pieptul este ridicat.
3 - cartof fierbinte: Pasul 2
Din cel de-al treilea robinet în față, ridicați repede piciorul în sus. Aceasta este o lovitură și nu un ascensor, deci folosiți energia puternică pentru a lovi dinamic. Indiferent dacă loviți, coborâți sau atingeți piciorul, rămâne rotit. Țineți mâna pe covor în fața abdominalelor, apăsând ferm pentru sprijin.
4 - cartof fierbinte: Pasul 3
Din vârful loviturii, trageți piciorul în jos puternic în spatele piciorului inferior și atingeți de trei ori mai mult până la rogojină. Evitați orice schimbare în corpul superior. Păstrați șoldurile și umerii stivuiți chiar și în timp ce loviți. Formularul este important, dar în această mișcare particulară, ritmul este și mai important, deci lucrați repede.
5 - Cartoful fierbinte: Pașii următori
Continuați să loviți și să atingeți alternativ din față în spate până când ați terminat 6 repetări sau 3 seturi în total.
Reduceți robinetele Hot Potato la doar două robinete și continuați să alterați între față și spate, lovind mai repede și atingând mai repede cu fiecare set. Efectuați 6-8 repetări sau 3-4 seturi complete înainte de a continua.
În cele din urmă, reduceți atingerea la o singură robinet, fiecare în față și în spate, ridicând viteza în timp ce mergeți. Completați 6-8 seturi suplimentare la acest tempo înainte de a repeta întreaga secvență cu celălalt picior.
Sfaturi pentru succes
- Amintiți-vă continuu să vă mențineți piciorul de lucru rotit sau răsturnat extern.
- Atunci când loviți piciorul pentru a vă deplasa chiar în spatele umărului.
- Ancorați piciorul de jos ferm în podea pentru a evita o mișcare necontrolată.
- Utilizați o oglindă atunci când este posibil pentru a monitoriza alinierea.
- A respira! Ținând respirația nu vă va ajuta să vă mișcați mai repede. De fapt, te-ar putea încetini.
Tranziție
Înainte de a vă deplasa în cealaltă parte, luați mușchii gluteali în joc. Răsuciți-vă pe burtă, cu fața în jos și plasați-vă capul pe mâini, ținându-vă coate larg. Desenați abdominalele și ridicați picioarele drepte de pe podea. Cu tocurile atingeți și degetele în picioare, bateți coapsele interioare de 20 de ori într-un ritm rapid de aplauze. Întrerupeți-vă la sfârșit înainte de a coborî picioarele pe covor. Rolați ușor pe cealaltă parte și efectuați întreaga serie cu celălalt picior.