Ridicarea capului, spate și consolidarea hamstring-ului, exercițiu Pilates
Heat Beat întări spatele de la partea superioară a spatelui prin partea inferioară a spatelui și hamstrings. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru fund, pe care le puteți face pe covor. De fapt, este pe lista noastră de cele cinci cele mai bune exerciții de cap pilates .
Bilele de toc din Pilates sunt destul de ușor. Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți este să vă păstrați mușchii abdominali trași înăuntru și să mergeți pentru lungimea de-a lungul spatelui și în josul picioarelor, pentru a vă proteja spatele inferior.
Exercițiu dificil : Acesta este un exercițiu la nivel de începător, potrivit pentru toate nivelurile.
Echipamentul necesar
Acesta este un exercițiu fără echipament, aveți nevoie doar de un covoraș pentru a vă sprijini și a vă amortiza șoldurile în timp ce efectuați exercițiul. Puteți face acest exercițiu acasă sau la un studio Pilates sau la sala de sport.
Instrucțiuni
- Lie pe stomac cu frunte pe mâinile tale așa cum se vede în fotografie.
- Țineți picioarele împreună, direct în spatele vostru.
- Ridicați mușchii abdominali departe de rogojină. Simți-ți coloana vertebrală .
- Întoarceți picioarele foarte ușor la șold . Călcâi împreună.
- Păstrați-vă abdomenul ridicat și picioarele împreună când trimiteți energia prelungită pe spatele picioarelor și prin tocuri. Lăsați această energie să vă ridice picioarele de pe covor.
- Picioarele tale stau înălțate pe măsură ce îți bateți repede călcâiele împreună și în afară.
- Deși exercițiul se numește bătăi de toc, accentul se pune pe lucrul din partea interioară și din spate a coapsei superioare.
- Lăsați umerii să rămână relaxați. Acest exercițiu nu are nimic de-a face cu ei!
- Fă 10 bătăi. Odihniți-vă și repetați.
Acesta este un moment bun pentru a vă întoarce într-o întindere blândă din spate, cum ar fi posesia copilului .
Mușchii au lucrat
Acesta este un exercițiu excelent pentru fundul, coapsa interioară, spatele inferior și hamstrings. Ținta principală este mușchiul gluteus maximus.
Acesta este mușchiul care oferă cea mai mare definiție fundului dvs. și este o țintă primă pentru a intra într-o formă fermă. Mușchii hamstring din spatele coapsei se implică și în această mișcare. De asemenea, utilizați mușchii adiționali ai coapsei interioare, care nu primesc prea mult un antrenament în activitatea zilnică. Firming și tonifierea coapsă interioară vă poate oferi mai multă încredere atunci când poartă pantaloni scurți sau pantaloni. Prin păstrarea abdominalelor dvs. angajate pe parcursul mișcării îi provocați. Batetele vă ajută, de asemenea, să dezvoltați coordonarea.
Mai multe exerciții Mat pentru fundul și coapsa interioară
- Pelvic Curl : Acest exercițiu este o bună încălzire ușoară. Este, de asemenea, cunoscut ca o jumătate de pod.
- Pilates Bicycle : Acesta este un exercițiu de dificultate intermediară pentru picioare și fund - nu este necesară bicicleta!
- Pilates de înot : Acest înot uscat mat mat este distractiv și dinamic, nu trebuie să te uzi!
- Dublă lovire a picioarelor : este un exercițiu de prelungire cu dificultăți intermediare.