Exercițiile de izolare sunt mișcări care implică numai un grup comun sau muscular. Acest lucru este în contrast cu exercițiile compuse , care sunt mișcări care folosesc mai mult de un grup comun sau muscular. Gândiți-vă la o prelungire a piciorului în cazul în care există doar o singură lucrare în comun. E un exercițiu de izolare. Acum, gândiți-vă la un ghemuit, în cazul în care vă îndoiți la solduri, genunchi și glezne, și veți obține un sentiment de un exercițiu compus.
De ce exerciții de izolare?
În cea mai mare parte, exercițiile compuse sunt aproape întotdeauna mișcările recomandate deoarece sunt funcționale . În viața de zi cu zi, un grup muscular nu funcționează izolat față de alte grupuri musculare, funcționează împreună cu restul corpului. Gândiți-vă la deschiderea unei uși sau la punerea unui lucru pe un raft înalt. Aceasta implică întregul corp, deci este logic să instruiți corpul în acest fel. Cu toate acestea, există circumstanțe în care doriți să vă concentrați mai mult pe exercițiile de izolare.
- Ai un dezechilibru muscular. Spuneți că ați luat un set de gantere pentru bucle de biceps. Ești dreptaci, deci observi că poți să faci mai multe repetări cu brațul decât celalalt braț. În acest caz, ați dori să continuați să faceți bucle cu gantere pentru a consolida brațul stâng.
- Ai un accident. Dacă ați făcut vreodată terapie fizică, observați că pot începe cu exerciții de izolare pentru a viza mușchiul sau articulația lezată . Construiți încet forța și rezistența și, cu timpul, pot adăuga mai multe exerciții de echilibru și stabilitate.
- Sunteți un culturist sau un sportiv competitiv. Culturistii sunt adesea dupa un anumit aspect sapat si pot petrece o multime de timp lucrand pe grupuri musculare individuale pentru a obtine cea mai mare definitie si a construi muschi mai mari .
- Vrei un program bine rotunjit. Exercițiile compuse sunt minunate, dar aveți nevoie de câteva exerciții de izolare acolo pentru a obține mai multă profunzime din rutina dvs. de antrenament de forță și pentru a vă face puternici pentru exercițiile mai grele. Gândește-te la un rând cu un braț . Acesta este un exercițiu care vizează lats-ul, dar implică, de asemenea, destul de puțină activitate de biceps. Dacă bicepsii nu sunt puternici, nu veți putea ridica greutatea suficientă pentru a viza mușchiul mai mare și mai puternic al spatelui. Efectuarea de exerciții ca biceps bucle este o modalitate foarte bună de a vă arma puternic pentru alte exerciții de spate. Un alt exemplu este o presă în piept, care implică atât umeri, cât și triceps. Deoarece pieptul este un grup muscular mare, puternic, aveți nevoie de umeri și brațe pentru a fi suficient de puternici pentru a ridica o greutate provocatoare. Făcând exerciții de umăr ca presele de acoperiș și triceps exercitarea ca extensii poate ajuta la a face piept de lucru chiar mai bine.
Exemple de exerciții de izolare față de compuși
Comparați exercițiul de izolare pentru un exercițiu compus pentru acel grup muscular:
- Bicep bucle versus squat putere cu bucle ciocan
- Extensia picioarelor față de squat
- Pieptene prese fata de pushups
- Extensiile Tricep vs. scufundări
- Presa de presiune în raport cu creșterea laterală
Antrenamente cu mișcări compuse și izolate
O modalitate preferată de a combina exercițiile compuse și de izolare este de a grupa exercițiile împreună. Pentru fiecare grup de mușchi, alegeți un exercițiu compus, urmat de un exercițiu de izolare. Acest lucru funcționează excelent într-un format superset .
- Supravegherea supersetului corpului superior
- Nivel total de trup pentru începători 2
- Suprafața totală a corpului
- Antrenament total de antrenament pentru corp
Antrenamentele de mai sus includ o varietate de exerciții de compunere și de izolare pentru a lucra în fiecare parte a corpului în modul cel mai dinamic. Încercați să adăugați atât la antrenamentele dvs., cât și pentru a vedea cum se schimbă celelalte exerciții pentru dvs. S-ar putea să vă puteți ridica mai greu odată ce aceste grupuri musculare mai mici sunt mai puternice.
> Sursa:
> Consiliul American privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE, ediția a 5-a . San Diego: Consiliul american privind exercițiul, 2014.