Top 10 Exerciții pentru Squat pentru Gluți, Șolduri și Coapsă

1 - Squat cu o minge de exerciții

Squats sunt un exercițiu excelent pentru glutes, solduri și coapse și adăugarea unei mingi în mișcare poate adăuga un sprijin mare pentru spate, permițându-vă să intrați în poziție perfectă squat pentru a proteja genunchii.

1. Stați în jurul șoldului sau a lățimii umărului și lăsați-vă o minge de exerciții în spatele spatelui inferior și pe un perete robust pentru sprijin.
2. Dacă alegeți să mențineți greutăți, le puteți păstra la dvs., să le țineți de-a lungul umerilor sau să le sprijiniți pe coapsele superioare.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
4. Coborâți cât de departe poți (dar nu mai puțin de 90 de grade) și împinge-te în toc pentru a te întoarce în poziția de plecare.
5. Faceți 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Sfaturi:

• Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
• Apăsați pe călcâiul piciorului în timp ce vă împingeți din suculent.
• Evitați lăsarea genunchiului să se îndoaie deasupra degetului.

Următorul exercițiu: Squats Plie

2 - Squats Plie

Plei squat sunt o modalitate foarte bună de a viza coapsele interioare, împreună cu șoldurile și glutes. În această versiune, doriți să păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare. Lucrați întotdeauna cu propria dvs. flexibilitate și mergeți numai la fel de jos ca și cum ați putea.

1. Stați cu picioarele largi, cu picioarele aflate la un unghi de 45 de grade și plasați o minge de exerciții în spatele spatelui pentru sprijin.
2. Dacă alegeți să țineți greutăți, le puteți păstra la margini sau le puteți sprijini pe șolduri.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
4. Coborâți cât de mult vă permite flexibilitatea și împingeți-vă în tocuri pentru a vă întoarce în poziția de plecare.
5. Faceți 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Sfaturi:

• Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Dacă genunchii dvs. doresc să ajungă la interior, reglați unghiul degetelor de la picioare într-un loc mai confortabil.
• Apăsați pe călcâiul piciorului în timp ce vă împingeți din sus, pentru a vă angaja coapsele interioare.
• Evitați lăsarea genunchiului să se îndoaie deasupra degetului.

Următorul exercițiu: Squat cu minge de medicină

3 - Squat cu minge de medicină

O altă variantă a squat-ului este să strângeți o minge de medicină între genunchi. Acest lucru vizează mai mult coapsa interioară, în același timp, când trageți mușchii de quad, glutes și hamstrings pentru o intensitate adăugată.

1. Plasați o minge de exerciții în spatele spatelui dvs. și pe un perete robust pentru sprijin.
2. Strângeți o minge de medicamente cu greutate medie între genunchi. Dacă alegeți să mențineți greutăți, le puteți păstra la dvs., să le țineți de-a lungul umerilor sau să le sprijiniți pe coapsele superioare.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuitură în timp ce stoarceți bilele medicamentului pentru ao menține în poziție.
4. Coborâți cât de departe poți (dar nu mai puțin de 90 de grade) și împinge-te în toc pentru a te întoarce în poziția de plecare.
5. Faceți 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Următorul exercițiu: Squats Bounce

4 - Squats bounce

Bounce Squat este încă un alt mod de a lucra corpul inferior, de data aceasta într-un mod mai dinamic. Veți folosi mingea pentru a sări în sus și în jos, făcând o pauză în partea de sus a mișcării, care va funcționa cu adevărat șoldurile și coapsele. Veți găsi că aceasta este o mișcare bună de încălzire înainte de a vă deplasa într-o formare mai puternică și este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă epuizați mușchii atunci când nu aveți prea mult timp pentru antrenament.

1. Începeți așezând-vă pe minge cu picioarele în jurul lățimii șoldului, absul angajat și mâinile care se sprijină pe minge.
2. Săriți-vă într-o jumătate de squat, ținând degetele pe minge pentru a vă asigura că nu se îndepărtează.
3. Stați înapoi pe minge și imediat săriți din nou, oprindu-se în partea de sus înainte de a repeta pentru 1-3 seturi de 15-20 repetări.
4. Asigurați-vă că țineți mingea sub tine tot timpul. Poate doriți să fixați mingea împotriva unui perete dacă vă simțiți nervos în legătură cu acest lucru.

Exercițiul următor: peretele este așezat cu o ridicare a picioarelor

5 - Zidul este așezat cu ridicarea picioarelor

Seturile de perete reprezintă un exercițiu excelent pentru încălzirea corpului inferior, construirea rezistenței și pre-epuizarea picioarelor înainte de antrenamentul inferior al corpului. Acest lucru poate fi, de asemenea, o opțiune pentru persoanele care au probleme cu squats tradiționale și lunges din cauza durerilor de genunchi. Deoarece ridicați un picior de pe podea, va trebui să depuneți eforturi pentru a vă menține echilibrul. Țineți-l pe perete sau pe scaun pentru a vă putea da balanță dacă este necesar.

1. Cu o minge pe perete și sprijinind spatele, stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Coborâți într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii din spatele degetelor de la picioare.
3. În aceeași poziție de ședere, deplasați greutatea la piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea la câțiva centimetri. Încercați să păstrați greutatea în călcâiul piciorului drept.
4. Coborâți piciorul și deplasați greutatea la piciorul stâng, ridicând piciorul drept de pe podea. Încercați să păstrați poziția ghemuită fără a vă ridica.
5. Continuați să ridicați piciorușele alternante în timp ce stați în ghemuit cât mai jos posibil.
6. Țineți-l pe un perete sau pe un scaun pentru a obține un echilibru dacă este necesar și adăugați intensitate, dacă doriți, prin menținerea greutăților.
7. Repetați timp de 30-60 de secunde, de 1-3 ori.

Următorul exercițiu: Squats Tiptoe

6 - Squats tiptoe

O altă variantă a squaturilor tradiționale este ghemuirea tiptoe, o mișcare care provoacă într-adevăr quads și vițeii și nu necesită echipament. Acesta este un mare exercițiu de făcut când doriți să încălziți picioarele, mai ales dacă călătoriți sau nu aveți greutăți disponibile. Cheia pentru mentinerea acestei miscari in conditii de siguranta si eficienta este mentinerea absentei angajate pe tot parcursul exercitiului. Dacă simțiți orice durere în genunchi, săriți această mișcare.

1. Stați cu picioarele la distanță de șold și înclinați-vă, așezând mâinile pe podea, ridicându-vă pe degete.
2. Rămâneți pe degete când vă îndreptați genunchii, luând șoldurile spre tavan.
3. Păstrați absentul angajat pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
4. Încă pe degetele de la picioare, îndoiți genunchii pentru a coborî în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
5. Pentru a modifica, plasați-vă mâinile pe un scaun sau pe altă platformă ridicată.

Următorul exercițiu: Squats Sumo

7 - Squo Sumo

Squat-ul sumo este o ghemuită cu picioare largi, cu accent pe coapsele interioare, o variantă plăcută pe pistele tradiționale. Deoarece degetele de la picioare sunt întinse dintr-un unghi, cheia pentru a menține această mișcare în siguranță este să vă asigurați că genunchii vă stau la îndemână cu degetele de la picioare. Cât de departe stai jos va depinde de flexibilitatea coapsei tale interioare, așa că mergi doar cât poți confortabil.

1. Stați într-o poziție largă, cu picioarele aflate la un unghi de 45 de grade (sau orice se simte confortabil).
2. Țineți o gantere grea sau o cutie de ceai (arătată) în ambele mâini și, ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchii într-o ghemuită.
3. Coborâți cât de mult puteți, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
4. Împingeți în tocuri pentru a veni și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Următorul exercițiu: Schimbul de greutate la Squat Wide

8 - Schimbarea în greutate la Squat Wide

Lovitura largă, cu schimb de greutate, este o versiune dinamică a unui plocheat plin, cu puțină intensitate adăugată. Ideea este să stai jos pentru a plasa greutatea pe podea, să te ridici, apoi să te întorci în jos pentru a ridica greutatea în cealaltă mână. Cheia acestui exercițiu este, în primul rând, utilizarea unei greutăți mari pentru a profita la maxim de exercițiu. În al doilea rând, încercați să obțineți cât mai multe ghemuit posibil - Cu alte cuvinte, mai mult squat, mai puțin ajunge. Țineți-vă torsul în loc să vă rotunjiți la spate. Dacă sunteți coapsele interioare sunt strânse, puteți face un pas sau o platformă ridicată pentru a face mișcarea mai ușoară.

1. Stați cu picioarele largi, cu picioarele la un unghi confortabil și țineți o greutate foarte mare în mâna stângă.
2. Squat cât de mic poți, păstrând în sus trunchiul și absul angajat.
3. Puneți greutatea pe podea și împingeți-vă în toc pentru a vă ridica.
4. Evitați blocarea genunchilor din partea de sus a mișcării.
5. Squat din nou și ridica greutatea cu cealaltă mână.
6. Squat plasarea greutății în jos și continuați ghemuit în jos și în sus, schimbând greutatea de fiecare dată.
7. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări. Un replică include atât schimbul de greutate în dreapta, cât și în stânga.

Următorul exercițiu: Squats pahar

9 - Squats de pahar

Sculele de picior sunt o alegere excelentă pentru lucrul cu corpul inferior, mai ales dacă aveți o greutate pe spate, ca și în scaunele de barbell, este ciudat sau inconfortabil. Menținerea greutății în față și în apropierea corpului vă va ajuta să vă mențineți în poziție verticală, trăgând în jos, protejând spatele și genunchii.

1. Țineți o gantere sau o sticlă de coarne lângă coarne (așa cum se arată) aproape de corp, coate în jos. Poziționați picioarele în jurul lățimii șoldului, deși ar trebui să vă simțiți liber să vă ajustați poziția piciorului în cazul în care acest lucru este incomod sau vă pune o genă în genunchi.
2. Squat în jos, păstrând greutatea aproape de piept, merge cât de jos poți și aduci coatele în interiorul genunchiului.
3. Țineți trunchiul în poziție verticală și abs-ul este cuplat.
4. Apăsați înapoi, stoarcerea prin glutes. Evitați blocarea genunchilor din partea de sus a mișcării.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări.

Exercițiul următor: Squat cu pahar cu rotație

10 - Squat Pahar cu rotație

Adăugarea unei presări și a unei rotații la o masă tradițională este o modalitate excelentă de a crește intensitatea exercițiului și de a crește ritmul cardiac. Asigurați-vă că vă pivotați pe ambele picioare atunci când vă rotiți într-o parte pentru a evita alinierea genunchilor.

1. Țineți o dumbbell sau o cutie de ceai prin coarne (așa cum se arată) la nivelul pieptului, picioarele largi.
2. Coborâți într-o ghemuitură, aducând coatele spre interiorul coapsei sau cât de jos puteți.
3. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi și mențineți genunchii departe de a trece prea departe de degetele de la picioare.
4. Pe măsură ce vă ridicați, luați greutatea deasupra capului și rotiți-o spre dreapta, pivotând pe ambele picioare.
5. Coborâți și repetați pe stânga, finalizând 1-3 seturi de 8-16 repetări, fețe alternante.