Dacă știți ceva despre corpul dvs. și, dacă vă exercitați, atunci probabil știți că mușchii din corp sunt aranjați într-un anumit mod pentru a putea face toate mișcările pe care le faceți într-o zi.
Adică, mușchii dvs. sunt aranjați în perechi opuse, cel puțin în torsiune, în partea superioară și inferioară a corpului. Ce inseamna asta este ca, atunci cand un muschi contracteaza, cum ar fi muschiul toracic (bine, exista mai mult de unul, dar poti obtine imaginea), acel muschi se numeste agonist.
În timp ce mușchiul toracic funcționează, există un mușchi opus care este, de asemenea, cunoscut ca mușchiul antagonist .
Pe măsură ce contractați pieptul, spuneți în timpul unei presări în piept , de fapt, întindeți spatele . Gândește-te la asta când te întinzi. Dacă vă împletiți degetele împreună și le întindeți în timp ce vă întoarceți în spate și stoarceți pieptul, veți simți o întindere profundă în partea superioară a spatelui .
Asta înseamnă că, în timp ce agonistul tău lucrează, antagonistul tău nu poate funcționa. Aceasta se numește inervație reciprocă sau inhibare reciprocă. Spuneți de trei ori repede.
Motivul pentru care trebuie să știi asta? Este pentru că aceasta este o mare informație pentru a pune împreună propriile antrenamente de forță de formare.
Opunându-se grupurilor musculare
Există o mulțime de modalități de a-ți antrena mușchii și unul este prin opoziția grupurilor musculare sau agonist urmat de antagonist. Aceasta este una dintre metodele mele preferate de antrenament de forta pentru ca tu faci fiecare exercitiu, unul dupa altul, fara odihna.
Ideea este că, în timp ce lucrați cu mușchiul agonist, mușchiul antagonist se odihnește, astfel încât puteți merge imediat la grupul muscular opus chiar după ce ați lucrat cu mușchiul agonist. Asta eo ocazie excelentă, ceea ce face ca găsirea timpului să se facă mai ușor.
Exercițiu de probă cu grupuri opuse de mușchi
Există o serie de opțiuni pentru modul în care puteți configura un antrenament cu grupuri musculare care se opun.
O opțiune este de a face un corp superior care se opune unui grup muscular o zi și un corp inferior care se opune grupului muscular în zile diferite.
De asemenea, vă puteți împărți antrenamentele în continuare: piept și spate într-o zi, umeri și picioare într-o zi și apoi biceps și triceps .
Total corp cu opoziție grupuri de mușchi
Îmi place foarte mult să fac grupul muscular opus într-un antrenament total, pentru că, fără perioadele de odihnă, obțineți o intensitate adăugată fără a suprasolicita un grup muscular. Antrenamentul se mișcă repede pentru că faceți întotdeauna și mai mult un exercițiu decât o odihnă.
Mai jos este un exemplu de antrenament total al corpului, cu accent pe agoniști și antagoniști de lucru. Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri:
1. Faceți fiecare pereche de exerciții, una după alta, și repetați pentru 1-3 seturi. V-ați odihni aproximativ 30-60 de secunde între seturi, fotografiind aproximativ 8-16 repetări ale fiecărui exercițiu.
2. Faceți fiecare pereche de exerciții, unul după altul, și treceți prin întreaga serie de perechi, odihnindu-vă scurt între perechi. Acesta este un format de stil de circuit care vă va păstra ritmul cardiac în sus și va face antrenamentul un pic mai intens. Ai putea face un circuit sau până la 3, între picioare între circuite. Acesta este probabil favoritul meu, deoarece antrenamentul zboară cu adevărat și se termină înainte de a ști.
- Squats și Deadlifts
- Squats de un picior și un picior Deadlifts
- Lunge și Step Up
- Extensii pentru picioare și Rolls Hamstring
- Înălțarea picioarelor inferioare a coapsei și strângerea coapsei interioare
- Aparate pentru presă și rânduri pentru cântare
- Ridicarea frontală și muștele spate
- Biceps Curls și Triceps Extensions
Focalizarea pe agoniștii și mușchii antagonist este o modalitate excelentă de a vă antrena corpul. Economisiți timp și lucrați toate mușchii, astfel încât corpul dumneavoastră este echilibrat și puternic. Încearcă-o ori de câte ori ai nevoie de o schimbare în rutina ta și vei găsi că corpul tău funcționează diferit.
Sursă:
Consiliul american privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE, ediția a 5-a. San Diego: Consiliul american privind exercițiul, 2014.