Câte moduri poți să faci squat? Se pare mai mult decât crezi. Scufundările de bază sunt excelente pentru cap, șolduri, coapse și viței, dar pot deveni puțin plictisitoare în timp, mai ales dacă trebuie să adăugați o intensitate mică. Această galerie foto arată cât de multe variații sunt disponibile de la cea mai ușoară (scaun sau squats asistată) la cele mai grele (cu un singur picioare squats). Atunci când creați un antrenament inferior, încercați noi tipuri de squaturi în mod regulat pentru a provoca atât mintea cât și corpul dumneavoastră.
1 - Catedra Squat
Scaunul scaunului este o modalitate foarte bună de a învăța forma corectă, având în același timp un sprijin. Catedra vă forțează să vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare.
Scaunul scaunului este o modalitate foarte bună de a învăța forma corectă, având în același timp un sprijin. Catedra vă forțează să vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare și este întotdeauna acolo dacă vă pierdeți echilibrul și trebuie să vă așezați. Aceasta este o alegere excelentă pentru începători, dar o puteți face mai dificilă prin alunecare până când sunteți chiar deasupra scaunului.
2 - Medicul mingea Squat
Vizitați antrenamentul de antrenament de 10 minute și defilați în jos pentru a vedea acest exercițiu.
3 - Squat la etaj
Etajul ghemuit cu o minge sau scaun este o altă alegere bună pentru începătorii care doresc să practice forma fără intensitatea adăugată a greutăților.
Acest antrenament de rezistență pentru începători oferă detalii despre acest exercițiu.
4 - Squats asistate
Această versiune a unui ghemuit vă permite să păstrați forma bună pe măsură ce vă așezați mai jos, fără a vă mai fi nevoie să vă îngrijorați de căderea. Asigurați-vă că prosopul sau cureaua este foarte sigură. :-)
5 - Squat mingea
Ball Squat este alegerea perfectă dacă sunteți începător, aveți probleme în spate sau doriți doar să încercați ceva nou. Mingea adaugă suport pentru spate, astfel încât să puteți alătura un pic mai jos. Asigurați-vă că vă plimbați cu picioarele astfel încât genunchii să rămână în spatele degetelor de la picioare.
6 - Squat Tiptoe
Squat-ul tipului este mai greu decât arată! Dacă stați pe vârfuri și păstrați mâinile pe podea, veți simți cu adevărat acest lucru în quad-urile dvs. Acesta este un exercițiu de mare greutate corporală atunci când nu aveți niciun echipament disponibil.
Vedeți acest exercițiu în antrenamentele mele de călătorie
7 - Squat cu pasul lateral
Acest exercițiu combină un ghemuit cu un pas lateral, ținând în același timp un tub de rezistență, care vizează coapsa exterioară când ieșiți lateral. De asemenea, puteți menține tensiunea în tub în timp ce vă alăturați pentru a adăuga intensitate.
8 - Squat cu minge de medicină
Prin combinarea unui ghemuit cu o strângere interioară a coapselor, veți angaja fiecare mușchi din corpul inferior pentru un exercițiu provocator.
9 - Squat cu One Dumbbell
Menținerea unei greutăți este o modalitate de a adăuga intensitate la ghemuitul de bază și un pic mai ușor decât să dețineți două greutăți (vezi Squat with Gumbbells) sau folosind o barbell. Asigurați-vă că păstrați abs în și spate drept în timp ce vă ghemuit în jos, mai degrabă decât rotunjire înainte.
10 - Squat cu Dumbbells
Adăugarea de gantere este doar o modalitate suplimentară de a adăuga intensitate la mișcare și poate fi un pic mai ușoară decât alunecările barbell, în funcție de greutatea pe care o utilizați. Ținând-le chiar deasupra umerilor, va provoca și brațele, dar le puteți ține și pe ele.
11 - Barbatul Squat
Squat barbell este un exercițiu mai avansat, permițându-vă să utilizați greutăți mai grele pentru a provoca cu adevărat picioarele. Asigurați-vă că utilizați o greutate pe care o puteți trata în siguranță sau folosiți un spotter sau o mașină Smith dacă sunteți foarte greu.
12 - Squat plie pe degetele de la picioare
Această versiune a lui Plie squats nu numai că vizează coapsele interioare, ci și vițeii pentru o extravaganță multi-musculară. Ramandu-te pe degetele de la picioare, o sa simti cu adevarat in tot corpul tau inferior.
13 - Squat Plie
Luând picioarele largi și degetele de la picioare, veți trage mai multe fibre musculare în coapsele interioare. Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare pentru a vă proteja genunchii și împingeți cu adevărat tocurile în timp ce vă împingeți în sus. Kitty nu este inclusă.
14 - Squat Plie cu Barbell
Squat-ul plieș este o altă versiune a sutienelor tradiționale, în care luați picioarele largi și degetele de la picioare pentru a trage mușchii coapsei interiori. Puteți ține o mână cu greutate medie peste partea din față a umerilor pentru o intensitate sporită. Asigurați-vă că păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare.
Vizitați acest articol informativ care include exerciții eficiente pentru corpul inferior pentru instrucțiuni detaliate și mai multe idei despre cum să lucrați corpul inferior.
15 - Squat cu un singur picior
Aceasta este o versiune mai avansată a ghemuitei și necesită o cantitate extraordinară de echilibru. Lucrând pe un picior, provocați piciorul de lucru, precum și miezul.
Vizitați reparația rapidă a antrenamentului corporal pentru a vedea instrucțiunile pentru acest exercițiu, precum și modul în care îl puteți personaliza într-un antrenament total al corpului.
16 - Squat-ul cu o singură picioare în față
Această ghemuire frontală se referă la puterea quad și necesită o formă perfectă pentru a vă proteja genunchii. Asigurați-vă că țineți genunchiul în spatele degetului de la picior de lucru.
Vizitați antrenamentul Hips, Butt & Thighs Workout pentru instrucțiuni și idei detaliate despre cum să potriviți acest exercițiu într-un antrenament complet al corpului inferior.
17 - Îndoit cu o singură picioare peste Squat cu ridicarea picioarelor
Acesta este un exercițiu minunat care vizează mai multe grupuri musculare fără nici un echipament. În acest exercițiu, efectuați un ghemuit cu un singur picioare, cu un lift pentru picioare, astfel încât ambele picioare funcționează. Pentru că sunteți îndoit, absul și spatele se vor implica, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Asigurați-vă că păstrați șoldul pătrat pe toată mișcarea.
Vizitați antrenamentul No Equipment Travel Workout pentru a vedea mai multe exerciții pe care le puteți face oriunde, oricând.