Acest antrenament Hips, Butt and Thigh este perfect pentru vizarea muschilor majori ai corpului inferior. Multe dintre aceste mișcări sunt avansate și pot necesita o anumită practică pentru a vă elimina forma. Începeți fără greutate sau greutate ușoară pentru a perfecționa fiecare exercițiu și a evita rănirea.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale. Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
echipament
Diverse gantere ponderate, un pas sau o platformă, o bandă de rezistență și o minge de exerciții
Cum să faci antrenamentul șoldurilor, capului și coapselor
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
- Completați exercițiile din fiecare serie, una după alta, fără să vă odihniți între ele
- Se odihnește timp de 30-60 de secunde și treceți la următoarea serie (mai scurtă) sau repetați seria de 1-3 ori pentru un antrenament mai intens.
1 - Set 1: Squat
Țineți greutăți grele peste umerii (arătat) sau în părțile laterale și în jos într-o ghemuitură până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Repetați timp de 12 repetări.
2 - Squats Side Step
Plasați o bandă de rezistență sub picioare și țineți mânerul cu ambele mâini. Faceți un pas larg spre dreapta și coborâți într-o ghemuită, genunchii în spatele degetelor și ținând tensiune pe tub. Treceți picioarele împreună și continuați să vă deplasați spre dreapta pentru 12 pași sau lungimea camerei înainte de a comuta pe laturi.
3 - Squat față cu un singur picior
Stați pe o platformă foarte scurtă și ridicați piciorul stâng în fața pasului. Îndoiți genunchiul drept, încercând să aduceți degetul stâng la podea în timp ce apăsați șoldurile înapoi. Îndreptați și repetați pentru 12 repetări pe fiecare parte.
Repetați setul 1 1-3 ori
4 - Setul 2: Pasul Ups
Stați în spatele unei platforme sau trepte de 15 inci, cu greutăți în mână. Puneți piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi pentru a veni pe treaptă. Treceți înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5 - Lovitură de trăsură cu un singur picioare
Sfat de la șolduri și coborâți greutatea spre podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul drept drept în spatele tău la nivelul șoldului. Contracteaza glutele piciorului drept pentru a trage inapoi si repeta timp de 12 repetari inainte de a comuta pe laterale.
6 - Lovitură de trăsură îndoită a genunchiului
Într-o poziție largă, puneți greutăți mari pe podea între picioare. Squat jos (genunchii în spatele degetelor și abs în) și ridica greutățile în timp ce te ridici. Squat înapoi, pune greutățile în jos și să se ridice. Repetați timp de 12 repetări.
Repetați setul 2 de 1-3 ori
7 - Setul 3: Fuga pe minge
Puneți un picior pe o minge în spatele dvs. (sprijiniți mingea împotriva unui perete, dacă este necesar), îndoiți genunchii și coborâți într-o cățărare, păstrând genunchiul în spatele degetului. Apăsați în călcâi pentru a apăsa înapoi și repetați timp de 12 repetări, apoi comutați părțile laterale.
8 - Scurgeri laterale alunecoase
Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate mare în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în afară, menținând piciorul stâng drept. Atingeți greutatea până la podea și ridicați-o, alunecând piciorul înapoi. Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
9 - Lunge Sweep
Începeți cu picioarele largi și țineți o greutate (sau kettlebell ) în ambele mâini deasupra capului. Pivotați și întoarceți-vă spre dreapta într-o cățărare, măturând în jos greutatea cu mâna stângă. Pivotați înapoi spre față, schimbând greutatea la mâna dreaptă și pivotați spre stânga, coborând într-o cădere, în timp ce aduceți greutatea în jos. Continuați alternarea laturilor în timp ce balansați greutatea în sus și peste (dacă sunteți avansați, puteți arunca greutatea la cealaltă mână în partea de sus a mișcării) timp de 12 repetări.
Repetați setul 3 de 1-3 ori
10 - Set 4: Extensii de șold
Pe antebrațele și genunchii, plasați o greutate în spatele genunchiului drept. Strângeți greutatea și ridicați piciorul drept până la un unghi de 90 de grade și împingeți partea inferioară a piciorului spre tavan. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
11 - Ridicarea cu capul cu bile
Stați pe minge cu greutăți pe șolduri. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul se află într-o linie dreaptă ca o punte. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
12 - Rulouri cu șuncă
Mutați cu tocurile pe minge și ridicați șoldurile. Păstrați această poziție, rotiți mingea în sus și în afară timp de 12 repetări.
Repetați setul 4 de 1-3 ori