"Aș vrea să-mi conduc primele 10K. Cât timp ar trebui să mă pregătesc pentru asta?"
Perioada de antrenament pentru o cursă de 10K depinde de numeroși factori, inclusiv nivelul dvs. actual de fitness, experiența dvs. de funcționare și obiectivele dvs. pentru cursa.
Conducătorii începători care nu au mai făcut niciodată 10K înainte ar trebui să plănuiască să se antreneze oriunde de la 8 la 10 săptămâni, în funcție de punctul lor de plecare.
Luând o abordare treptată vă va ajuta să progresați în siguranță și confortabil cu pregătirea dvs. și pentru a evita rănile .
Cei mai experimentați alergători care au executat deja o cursa de 5 kilometri sau altă rasă pot fi pregătiți să ruleze un turneu de 10 kilometri cu puțină pregătire. Dar dacă speră să înregistreze o înregistrare personală , ei ar trebui să plănuiască să angajeze 6 până la 8 săptămâni pentru o pregătire specifică de 10K.
Iată o estimare a angajamentului de timp pentru a vă aștepta la o pregătire de 10K, pe baza punctului dvs. de plecare și a unor programe de pregătire pentru a vedea cum arată antrenamentul:
Planuri de antrenament pentru începători 10K Runners
Dacă nu ați executat niciodată o cartelă de 10K și în prezent difuzați mai puțin de 5 mile pe săptămână, vă așteptați să vă petreceți 8-10 săptămâni pregătindu-vă pentru 10K. (Dacă aveți mai multe kilometri, puteți să treceți peste primele 1-2 săptămâni de antrenament și să vă deplasați până la Săptămâna 2 sau 3). Ar trebui să planificați o alergare de cel puțin trei ori pe săptămână. Veți dori, de asemenea, să includeți 1-2 zile de formare încrucișată pentru a vă ajuta să vă construiți fitness-ul și să vă îmbunătățiți rezistența la rănire.
Iată câteva programe de instruire pentru începători:
Programul de instruire 10K pentru alergători / alergători : Acest program de formare de 10 săptămâni este destinat celor care doresc să utilizeze metoda de rulare / plimbare pentru formarea și cursele lor de 10K. Programul presupune că puteți alerga / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / walk) pentru 20 de minute.
Program de instruire de 10 kilometri pentru începători : acest program de formare de 8 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să vă ajungă la linia de sosire a unei curse de 10 kilometri. Se presupune că puteți alerga deja cel puțin două mile.
Programul de instruire de 10 kilometri pentru începători avansați : acest program de opt săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce trei mile și pot rula 4 până la 5 zile pe săptămână.
Planuri de instruire pentru alergători intermediari și avansați de 10K
Dacă aveți o experiență puțin mai activă și vă simțiți ca și cum ați trece de stadiul de începători, ați putea fi gata pentru un 10K în orice loc de 6-10 săptămâni. Planificați să vă desfășurați cel puțin 4-5 zile pe săptămână, cu 1-2 zile de antrenament încrucișat , cum ar fi ciclismul sau înotul. Puteți începe după săptămâna 1 a acestor programe, dacă aveți deja kilometrajul de bază stabilit.
Programul de instruire pe 4 săptămâni intermediare 10K: Acest program de formare de 4 săptămâni este conceput pentru alergătorii care au experiență în curse anterioare și căutând să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 5 mile pentru a începe acest program.
Programul de instruire de 10 săptămâni pe șase săptămâni: Acest program de instruire de 6 săptămâni este destinat alergătorilor cu experiență în cursa anterioară, care doresc să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 4 mile pentru a începe acest program.
Programul de instruire intermediar 10K: Dacă ați desfășurat cel puțin o cursă de drum de 10K și sperați să vă îmbunătățiți timpul, cu siguranță veți avea nevoie să adăugați o pregătire rapidă la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Acest program de antrenament de opt săptămâni vă poate ajuta să executați cele mai rapide 10K.
Program de instruire de 4 săptămâni avansate de 10 kb: acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au o experiență anterioară de 10 K și doresc să-și îmbunătățească timpul. Ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 7 mile pentru a începe acest program.
Program de instruire pe șase săptămâni avansate de 10 kg : ar trebui să puteți conduce până la 6 mile pentru a începe acest program de instruire de 10 kilometri.
Program avansat de formare 10K : acest program de instruire de 10 săptămâni de 10 săptămâni este destinat alergătorilor experimentați, care pot alerga deja până la șase kilometri confortabil și pot alerga cinci zile pe săptămână.
Mai multe despre formarea și alergarea 10K:
- Cum să preziceți timpul dvs. de 10K
- Sfaturi pentru primul dvs. 10K
- Care este timpul potrivit pentru un 10K?
De asemenea, vedeți:
Cât durează trecerea la trenul pentru un 5K?
Cât timp durează să se pregătească pentru un semifinal?
Cât durează trenul pentru un maraton?