Instrucțiuni de pregătire a forței de muncă pentru persoanele în vârstă
Știm cât de important este să rămânem activi pe măsură ce îmbătrânim și, dacă ești, este un lucru bun. Dar trebuie să facem mai mult decât să rămânem activi dacă vrem să rămânem sănătoși și puternici. Da, trebuie să ridicăm greutățile.
Nu, greutățile de ridicare nu sunt doar pentru atleți sau culturisti, ci pentru toți, în special pentru adulții în vârstă. Este de departe unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul dvs. și de aici.
Beneficiile formării forței
Forta de antrenament poate:
- Reduceți simptomele osteoartritei , diabetului, osteoporozei , durerii de spate și depresiei
- Vă ajută să vă gestionați greutatea
- Îmbunătățiți soldul
- Ajută-ți să dormi mai bine
- Îmbunătățiți controlul glucozei
- Creșteți puterea și masa musculară în timp ce creșteți metabolismul
- Promovați o mai mare independență pe măsură ce îmbătrâniți
Deci, ce exerciții trebuie să faceți și cum începeți? Recomandările privind activitatea fizică ACSM / AHA pentru adulții în vârstă sugerează un program care include:
- 8-10 exerciții care implică mușchii principali ai corpului: piept , spate , umeri , biceps , triceps , picioare și miez .
- 2-3 zile nonconsecutive pe săptămână - zilele de odihnă permit mușchilor să se schimbe și să crească mai puternic, permițând în același timp organismului să se recupereze
- Folosind greutate suficientă pentru a finaliza cel puțin un set de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu
Configurarea antrenamentelor de antrenament de rezistență
- Alegeți exercițiile dvs. - Dacă lucrați cu mașini, un program comun de rezistență ar putea include:
- Apăsarea picioarelor (corpul inferior)
- Piept de presă (piept)
- Rânduri așezate (Lats)
- Ridicarea laterală (umeri)
- Trunch Curl (Abs)
- Extensie spate (Spatele inferior)
- Squats (corpul inferior)
- Dresare în piept (piept)
- Rânduri de un braț (Lats)
- Presă de presă (umeri)
- Crunch (Abs)
- Extensie spate (Spatele inferior)
- Alegeți replicile și seturile dvs. - Ghidul sugerează un set de 10-15 repetări. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica de 15 ori pentru a vă obișnui cu exercițiile și pentru a mări treptat greutatea și pentru a vă reduce repetările pe măsură ce deveniți mai puternici.
- Alegeți-vă greutatea - aceasta durează ceva timp și experimentare, deci este mai bine să eroare pe partea de prudență și alegeți o greutate ușoară la început pentru a obține forma jos. Cu cat exersati mai mult si cu cat obtineti mai mult, cu atat este mai usor sa alegeti cantitatea potrivita de greutate.
- Alegeți cât de des faceți exercițiu - Dacă începeți doar, puteți începe cu 2 zile de formare de forță cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Pe masura ce devii mai puternic, poti adauga o treime de antrenament de forta.
surse
Barbour K, Blumenthal J. Exerciții de antrenament și depresie la adulții în vârstă. Neurobiologia îmbătrânirii. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, și colab. Greutate ridicată în formarea de rezistență prezice schimbarea osoasă la femeile aflate în postmenopauză. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, și colab. Exercițiul de rezistență la înaltă intensitate îmbunătățește controlul glicemic la pacienții vârstnici cu diabet de tip 2. Îngrijirea diabetului. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. O comparatie a doua forme de programe periodice de reabilitare a exercitiilor in managementul durerii cronice nespecifice. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, și colab. Activitatea fizică și sănătatea publică la adulții în vârstă: Recomandarea din partea Colegiului American de Medicină Sportivă și a Asociației Americane a Inimii. Circulație . 2007; 116; 1094-1105.