Rândul cablului așezat dezvoltă mușchii spatelui și antebrațele. Este un exercițiu excelent, compus din toate forțele, pentru dezvoltarea în principal a spatelui mijlociu, oferind, de asemenea, o muncă utilă a brațelor. Este considerat un exercițiu la nivel de începător. Iată un pas cu pas cum să.
Echipamentul necesar pentru linia cablurilor așezată
Rândul cablului așezat se efectuează pe o mașină orizontală de cablu cu ponton și o placă de picior. Acesta poate fi un echipament independent sau o parte a unei sală de gimnastică.
Mușchii au lucrat
Rândul cablului așezat este un exercițiu de tragere care acționează în general pe mușchii din spate, în special latissimus dorsi. De asemenea, funcționează mușchii antebrațului și mușchii brațului superior, deoarece bicepii și tricepii sunt stabilizatori dinamici pentru acest exercițiu. Alți mușchi stabilizatori care intră în joc sunt hamstrings și gluteus maximus .
Exerciții de precauție
Forma bună pentru rândul de cablu include tragerea lamelor umerilor împreună cu fiecare cursă. Îngrijirea obișnuită este valabilă, mai ales dacă ați suferit de probleme la nivelul spatelui sau a umărului.
Cum se face șirul cablului așezat - Poziționarea corpului
- Așezați-vă pe platformă, cu genunchii îndoiți și apucați atașamentul cablului. Are adesea un mâner triunghiular, dar poate fi un bar.
- Poziționați-vă cu genunchii ușor îndoiți și astfel încât trebuie să ajungeți să luați mânerul cu brațele întinse, fără să curbați spatele inferior.
- Spatele dvs. trebuie să fie drept în orice moment, nu îndoit și veți dori să vă păstrați trunchiul în timpul exercițiului. Această formă dreaptă este cea pe care o folosiți, de asemenea, în exercițiile de tip squat și lifting.
- Îmbrățișați abdominalele și sunteți pregătiți să răsfoiți.
Cum se face Rândul cablului așezat - Mișcarea corpului și punctele de control
- Trageți mânerul și greutatea înapoi spre abdomenul inferior în timp ce încercați să nu utilizați prea mult impulsul rândului mutând torsul înapoi cu brațele.
- Direcționați mijlocul spre partea superioară a spatelui, ținându-vă spatele drept și strângându-vă lamele de umăr împreună, pe măsură ce vă ridicați, în piept. Chiar dacă se numește un rând, nu este vorba de acțiunea clasică de canotaj pe care ați putea să-o utilizați pe mașina aerobă de veselie.
- Întoarceți mânerul înainte în tensiune pentru a vă întinde complet, amintiți-vă să-l păstrați drept în spate, chiar dacă ați îndoit la șolduri. Repetați exercițiul.
Verificați punctele
- Păstrați o spate drept, dar se poate flexa ușor la șold pentru a permite o gamă completă de mișcare.
- Strângeți lamele umerilor (scapula) împreună. Acest lucru este important pentru majoritatea exercițiilor de tragere cu accent pe spate.
- Întoarceți greutatea sub tensiune în poziția de pornire. Nu agătați greutățile și nu întrerupeți sau nu săriți în partea de jos a ascensorului.
- Aveți grijă dacă aveți un umăr existent sau trecut sau vătămarea spatelui.
progresând
Începeți cu greutăți ușoare când începeți să faceți acest exercițiu. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza, veti putea adauga o greutate mai mare.
Mai multe exerciții
Rând pe jos până la pulldown lat , care este adesea efectuat după rândul de cablu șezut într-o serie de primele 10 exerciții pentru formatori noi greutate .