Definiție: Exercițiile de izolare în formarea în greutate sunt exerciții care implică doar un singur articulație și un număr limitat de grupe musculare . Acest lucru este în contrast cu exerciții compuse care lucrează două sau mai multe articulații și mai mulți mușchi.
Exemple: Buclele de biceps sunt un exercițiu de izolare care flexează articulația cotului și țintește mușchii brațului superior. În general, buclele, ridica, zbura și extensiile sunt exerciții de izolare.
De ce oamenii efectuează exerciții de izolare?
Exercițiile de izolare vă permit să vă concentrați asupra unei singure zone. Puteți lucra la o tehnică adecvată și puteți încărca mușchii cu o cantitate exactă de greutate și repetări pentru a le folosi pentru epuizare.
Antrenamentele de gimnastică care folosesc mașini cu greutăți comerciale au ca rezultat efectuarea de exerciții de izolare. Este obișnuit pentru o sală de gimnastică să aibă un șir de mașini de exerciții, fiecare amenajat pentru un exercițiu de izolare a unui anumit grup muscular. Înălțimea scaunului și alte setări reglabile trebuie notate astfel încât exercițiul să fie efectuat corect și să vizeze mușchiul dorit. O sala de gimnastica poate face o sesiune de antrenament de circuit care merge de la masina la masina, efectuand un exercitiu de izolare dupa altul. Mașinile de gimnastică folosite la domiciliu sau la cluburile de sănătate pot efectua, de asemenea, exerciții de izolare.
Culturistii avansati pot folosi exercitii de izolare pentru a directiona muschii care nu sunt suficient de bine lucrati in antrenamentele obisnuite.
O persoană care a dezvoltat un dezechilibru muscular prin suprasolicitarea unui grup muscular ar putea folosi exerciții de izolare pentru a construi grupul muscular opus.
Terapia fizică: Exercițiile de izolare sunt adesea prescrise pentru terapie fizică și reabilitare. Terapeutul determină care mușchi trebuie să fie întăriți după o leziune, înainte și după o intervenție chirurgicală comună sau reabilitare după decondiționare.
Dezavantaje ale exercițiilor de izolare
Un dezavantaj de a face exerciții de izolare este că trebuie să vă asigurați că lucrați mușchiul antagonist pentru fiecare mușchi țintă. În caz contrar, se poate dezvolta un dezechilibru deoarece un grup de mușchi este bine dezvoltat, în timp ce contrariul nu se poate potrivi cu forța lui și să păstreze alinierea corpului și mișcării. O persoană care iubește să facă bucle de biceps și nu lucrează tricepsul se poate găsi în afara echilibrului.
În realitate, nici un mușchi nu se mișcă complet izolat de restul sistemului. Masele sinergice vor da, de asemenea, o anumită asistență, stabilizare sau neutralizare a mișcării unui mușchi sau articulație. Acest lucru este valabil mai ales dacă exercițiul nu folosește o formă perfectă sau nu a stabilit un aparat de exerciții fizic la setările individuale.
Dacă un exercițiu de izolare este efectuat cu prea multă greutate sau cu prea multe repetări, poate duce la durere sau rănire.
Exerciții de izolare obișnuite
- Pieptul de zbor: încheiat cu o mașină de antrenament sau cu gantere. Funcționează mușchii pieptului.
- Dicționarea laterală crește: funcționează deltoidele (mușchii umărului)
- Wrinkle Curl: Țintește antebrațele.
- Aparat Bench Benzi: Lucreaza la piept - pectoralis major.
- Bicep Curls: Funcționează biceps.Poate fi realizat cu gantere, cabluri sau mașini de exerciții.
- Tricep Press-Down: Masina cu cablu. Funcționează tricepsul.
- Extensii Tricep: funcționează tricepsul.
- Tricep Kickback: funcționează tricepsul
- Quadriceps Extensii pentru picioare: De obicei, se execută cu o mașină. Funcționează cvadricepsul.
- Hamul cu bucle de picioare: De obicei se execută cu o mașină de îndoit în șezut. Funcționează hamstrings.
- Calf Raises: Funcționează mușchii gastrocnemius și soleus din vițel.
- Extensie spate: funcționează la nivelul musculaturii spatelui inferior.
Mai mult: Exerciții compuse și de izolare : Cum să utilizați exerciții compuse și de izolare pentru un program de exerciții echilibrat.