Corpul uman are un complement natural al mușchilor determinat de genetică, sex și vârstă. Puteți să vă antrenați corpul pentru a mări cantitatea de mușchi făcând exerciții care stimulează creșterea musculară . Chiar și așa, cât crește mușchii dvs. ca răspuns la muncă sau la ridicarea în greutate va depinde în continuare de genul, vârsta și genele.
E în gene
În cursul culturismului și a antrenamentului în greutate, oamenii care nu poartă în mod natural sau măresc cu ușurință mușchii sunt adesea numiți "câștigători tari". Acest lucru pare puțin deranjant, dar este mai mult o declarație de fapt.
Persoanele cu o construcție fizică slabă, mai degrabă decât solidă, sunt clasificate științific ca ectomorfe. Construcțiile mai musculare sunt mesomorfe. Cei care transporta mai mult gras natural pot fi endomorfe. Dar nu intră în panică, există multe nuanțe între ele și nu ești destinat unei vieți cu un ectomorf slab, deși ectomorfele probabil nu vor mai fi niciodată universul domnului, steroizi deoparte.
Cum să preveniți pierderea musculară
Indiferent de propensiunea dvs. de a transporta, de a construi și de a menține musculare, iată câteva sfaturi despre cum să nu pierdeți acel mușchi după ce l-ați câștigat:
1. Greutate de formare pentru viață
Începând cu 40 de ani, începem să pierdem în mod natural masa musculară, probabil că testosteronul de sex masculin scade, împreună cu niveluri mai scăzute ale activității fizice. Pierderea naturală poate fi de aproximativ 3% până la 10% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 50 de ani și poate chiar mai mult pentru cei cu o sănătate mai mică decât cea ideală. Seniorii pot preveni sau cel puțin încetini această stare naturală a pierderii, rămânând activi.
Lucrați cu greutăți de două până la trei ori pe săptămână, exersându-vă toate grupurile importante de mușchi. Permiteți-vă două zile între antrenamente dacă este posibil.
2. Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină
Mai ales dacă sunteți un senior, trebuie, de asemenea, să vă asigurați că mâncați bine și obțineți cantitatea recomandată de proteine pentru nivelul de activitate.
Aveți nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi și până la 1,2 grame este mai bună pentru persoanele în vârstă. Pentru a afla cantitatea de proteine de care aveți nevoie, luați greutatea în kilograme și înmulțiți-o cu 0,45. Înmulțiți acest număr cu 1,2 și că este consumul zilnic de proteine recomandat.
3. Mâncați bine
În timp ce mănâncă suficientă proteină este importantă, iar formatorii grea ca sportivii ar putea avea nevoie de puțină proteină decât cea menționată mai sus, consumul de energie suficientă este probabil și mai important. Dacă nu mâncați (și beți) suficient pentru a vă menține greutatea corporală în concordanță cu cantitatea de energie pe care o consumați în viața de zi cu zi, inclusiv activitatea fizică , veți pierde, desigur, musculare și probabil oase și grăsimi. Poate fi un pic mai greu să-și piardă grăsimea, menținând în același timp mușchiul, dar antrenamentul în greutate vă ajută să vă agățăm în acel moment.
Dacă sunteți un atlet sportiv sau un sportiv serios de agrement, trebuie să determinați o greutate ideală pentru activitatea dvs., să păstrați un ceas pe cântare și să vă ajustați dieta și exercițiul în consecință.
4. Trenul drept
Muschiul are un magazin frumos de glucoză disponibilă. Atunci când epuizați glucoza stocată în mușchi și glicemia și glucoza din ficat sunt de asemenea scăzute, corpul dumneavoastră știe că poate obține mai multă glucoză din proteina musculară pentru a menține creierul și alte organe importante.
Și exact asta face: cortizolul hormonal distruge mușchii în aminoacizi, apoi un alt hormon, glucagon, scindează aminoacizii și transformă scheletul de carbon în glucoză. Organismul dumneavoastră trebuie să facă acest lucru pentru a asigura o aprovizionare constantă a glucozei.
În mod evident, acest lucru nu este bun pentru întreținerea musculară sau pentru construirea mușchilor . Nu vă antrenați tare pe un stomac gol sau în stare proastă. Dacă faceți acest lucru, luați o băutură energizantă în timp ce vă antrenați pentru a împiedica apariția acestui proces numit gluconeogeneză. Există, de asemenea, un risc de acest lucru cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Realimentarea după exercițiu este de asemenea importantă.
Dacă luați niște proteine și carbohidrați într-o oră de la antrenament și suficient de mult pentru a alimenta, veți ajuta să vă asigurați menținerea musculaturii și chiar creșterea, pe măsură ce obțineți un vârf de insulină.
5. Obțineți suficientă somn și relaxare
Somnul este o perioadă de reconstrucție. Hormonii cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere uman sunt pregătite pentru reconstruirea și repararea corpului. Somnul odihnitor ajută la acest proces, așa că asigurați-vă că îl obțineți. De asemenea, relaxarea este importantă, deoarece stresul emoțional va induce hormoni de stres catabolici, ceea ce înseamnă mai multă distrugere a mușchilor dacă nu sunteți atenți.
6. Limitați consumul de alcool
Acest lucru nu înseamnă că nu puteți bea o băutură, dar consumul excesiv de alcool nu vă face deloc încărcătura musculară. În afară de toate celelalte efecte distructive ale consumului excesiv de alcool, îmbibarea prea mult ridică nivelurile de estrogen și bate în jurul valorii de testosteron, cauzând mai multă pierdere de mușchi.
> Sursa:
> Nelson JK. Seniori-carne de vită este pentru a preveni pierderea de mușchi. Clinica Mayo: Blog de experți. Publicat la 1 mai 2015.