Întreruperea rapidă, Întoarceți lent sau Între?
Mușchiul scheletic uman este alcătuit predominant din două tipuri de fibre musculare: fibră roșie și fibră albă. Fibrele roșii (tip 1) sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fibre lent-twitch, iar albe (tip 2) se numesc fibre rapide. Fibrele albe, rapide pot fi de asemenea sparte în două tipuri - 2A și 2B. Fibrele 2A stau între fibrele roșii mai lente și fibrele superioare rapide 2B.
Tipul fibrei prezice într-o mare măsură activitatea atletică pentru care s-ar potrivi cel mai bine, având în vedere că multe activități necesită caracteristici ale ambelor tipuri de fibre. Oamenii au o combinație de ambele tipuri de fibre, dar se poate predomina. Un sprinter olimpic, de exemplu, poate avea în jur de 80% șuierat rapid, fibre albe și un bun maratonist invers. De asemenea, tendința de tip fibre poate determina într-o oarecare măsură capacitatea dvs. de a ridica greutățile grele cu viteză și putere.
Fapte despre musculare
- Musculatura există în 3 tipuri: mușchiul cardiac, mușchiul neted și mușchiul scheletic. Muschiul scheletic este ținta formării de rezistență și de condiționare. Muschiul neted formează vasele de sânge și anumite organe.
- Masele musculare reprezintă aproximativ 45% din greutatea corporală totală.
- Muschiul scheletic se atașează la două oase și traversează o articulație între ele.
- Celulele musculare sunt alungite și au forma cilindrică și se numesc fibre. Celulele musculare și fibrele sunt sinonime.
- Mușchii pot contracta și scurta, creând astfel o forță de tragere asupra oaselor și atașamentele la oase (tendoane și ligamente)
- Mușchii sunt organe, ceea ce înseamnă că au mai mult de un tip de țesut. Musculatura contine tesut conjunctiv muscular si fibros (fascia).
- Mușchii încorporează, de asemenea, vasele de sânge și nervii.
- Nervii procesează mesaje de la sistemul nervos central către mușchi, declanșând contracția. Vasele de sânge furnizează nutrienți și energia necesară pentru mișcarea și îndepărtarea deșeurilor.
- O unitate motorică constă dintr-un neuron motor (celula nervoasă) și fibrele musculare pe care le controlează. Unitățile motoare sunt adesea menționate în legătură cu activarea musculară în antrenamentul de greutate.
Tipuri de fibre și formare de rezistență
Fibrele rapide favorizează activitățile de viteză și putere cum ar fi sprinturile și aruncările care durează cel mult zeci de secunde. Liniile încetinitoare favorizează concurenții de rezistență, cum ar fi maratonii și triatlatorii. Având unele fibre de tranziție, cum ar fi fibrele de temperatură moderată 2A moderată și moderată, pot fi utile pentru alergătorii la distanțe medii unde viteza și rezistența sunt utile.
Când ridicați greutățile, fibrele 2B vă ajută să ridicați greutățile cu putere mare. 2B, fibrele cu viteză redusă conduc la o putere explozivă atunci când fac 1RM sau seturi de repetiții reduse și grele. Tipul 1, fibrele lente sunt mai potrivite pentru antrenamentul de rezistență la mușchi , de exemplu, seturi de 20-30 repetări.
Pot fi convertite tipurile de fibre? Răspunsul scurt nu este, nu pot. Cu toate acestea, este posibil să puteți "pregăti" fibrele pe care le aveți de un anumit tip.
De exemplu, dacă aveți 70% fibre lente și 30% fibre rapide, există unele dovezi că antrenamentul greu, de exemplu, la 5-8 RM, va crește teoretic dimensiunea secțiunii transversale a fibrelor de tip 30% de 30%, dacă nu numărul. Reversul poate fi, de asemenea, adevărat. De exemplu, un sprinter predominant rapid, poate fi capabil să-și sublinieze fibrele lente, alergând regulat timp de o oră sau mai mult pentru a concura în curse de lungă distanță sau pentru a face seturi cu un număr mare de repetări în sală. În mod regulat , antrenamentul cu greutate corporală totală în intervalul de 10-15 repetări pe set este probabil să atingă fibrele intermediare de tip 2A.
În concluzie, dacă sunteți un șobolan din sala de gimnastică, fiind binecuvântat cu fibre albe, rapide (2B și 2A) vă va oferi probabil o margine de ridicare în greutate totală ridicată. Dacă aveți lentă fibre de tip 1 în mod predominant, este posibil să nu câștigați o competiție de ridicare în curând, deși nu există niciun motiv pentru care să nu fiți capabil să vă concentrați substanțial.