Construiți Agilitatea sportivă și Endurance cu rularea de navetă

Dispozitivele de rulare cu trenul pot măsura rezistența și agilitatea

Poate fi o cursă de aruncare înapoi la clasa de școală, dar cursa de transfer este un exercițiu adesea suprasolicitat pentru viteza și agilitatea clădirii. Exercițiul standard de rulare a navetei este adesea folosit pentru a măsura tipul de anduranță de care aveți nevoie pentru a opri și merge, sportive de mare intensitate, cum ar fi fotbal, hochei, baschet și tenis. Testarea timpului de transfer al unui sportiv într-un sezon poate ajuta la măsurarea succesului de rutină și la urmărirea progresului de la an la an.

Deoarece ruta de navă construiește o putere explozivă, agilitate și rezistență, este, de asemenea, un exercițiu ideal de exerciții pentru a adăuga o rutină de antrenament. Cei mai mulți dintre noi au transferat autobuze în școală sau liceu. Acest exercițiu de antrenament nu este diferit.

Viteza de rulare a navetei

  1. Configurați marcaje, cum ar fi conuri de 25 de metri distanță.
  2. Asigurați-vă că ați încălzit sau adăugați acest burghiu la sfârșitul unei jogging-uri ușoare.
  3. Sprint de la un marker la altul și înapoi. Aceasta este o repetare.
  4. Realizați 6 repetări la fel de repede - 300 de metri.
  5. Terminați rezultatul pentru toate cele 6 repetări.
  6. Restul de 5 minute.
  7. Repetați exercițiul.
  8. Adăugați orele pentru fiecare rulare împreună și împărțiți-le cu două pentru a găsi timpul mediu.
  9. Înregistrați acest timp.
  10. Puteți utiliza acest test lunar pentru a urmări progresul dvs. în timp.

Pentru a vă oferi o idee despre ceea ce înseamnă rezultatele dvs., Admiterea Academiei Militare din SUA a arătat că cei mai buni bărbați din West Point înregistrează 52 de secunde, iar femeile înregistrează 58 de secunde. Durata lor maximă acceptabilă este de 65 secunde pentru bărbați și 79 de secunde pentru femei.

Traseul de transfer este o modalitate ușoară de a adăuga unele exerciții de mare intensitate într-un program de exerciții de bază în timp ce construiți viteză, rezistență și rezistență.

5-10-5 Fuga de navetă

O formă mai avansată a rutei de transfer este ruta de transfer 5-10-5, cunoscută și sub denumirea de rulare scurtă de transfer sau de foraj de agilitate. Este folosit de NFL pentru testarea și construirea agilității și a puterii și schimbă viteza de transfer de bază prin efectuarea de mișcări laterale în foraj.

Configurați ruta de transfer 5-10-5 prin plasarea a trei conuri într-o linie, la fiecare cinci metri una de cealaltă. Marcați linii la fiecare dintre cele trei conuri. Începeți în poziția în trei puncte, înconjurați linia de la conul central.

Poziția în trei puncte este o poziție pe care probabil ați văzut-o în fotbalul american. Începeți să vă aplecați la talie în timp ce întindeți o mână în fața dvs. și plasați cele trei degete înainte pe pământ. Mâna extinsă ar trebui să fie mâna ta puternică. Îndoiți genunchii, lăsând în jos spatele, astfel încât coapsele să fie aproape de paralel cu solul. Țineți capul în sus și priviți drept înainte.

Viteza de transportare 5-10-5

  1. Poziția de pornire: poziția în trei puncte, care se întinde pe linia centrală a conului.
  2. Dați lateral în ambele direcții, executați cele cinci metri spre conul drept sau stâng.
  3. Atingeți linia de la con.
  4. Sprint 10 de metri înapoi spre conul îndepărtat.
  5. Atingeți linia de la con.
  6. Sprint-ul se întoarce la conul și linia mediană.

Un moment excelent pentru un atlet profesionist în rularea de transfer 5-10-5 este de patru secunde.

Îți poți îmbunătăți performanțele în exercițiu, schimbându-ți greutatea în piciorul din direcția pe care o vei schița mai întâi. Rămâi scăzut și țineți centrul de greutate mai aproape de sol pentru a vă menține echilibrul.

Aveți nevoie de noi idei de antrenament? Consultați pagina Exemplu de antrenamente.

Deși este o modalitate foarte bună de a urmări progresul, de ce să vă opriți acolo? Adăugați o navetă de transfer în rutina dvs. de antrenament o dată pe săptămână și obțineți un antrenament major de antrenament .

Sursă

Admiterea Academiei Militare a SUA, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Testul de rulare la intervale de timp pentru jucătorii sport intermitenți: evaluarea fiabilității. Jurnalul de Cercetare Condiționare Condiționare. Noiembrie 2004.