30 de moduri ușoare de a merge 2000 de pași pe zi
Dacă adăugați doar 2000 de pași pe zi la activitățile dvs. obișnuite, este posibil să nu mai câștigați încă o lire. E vorba de o plimbare suplimentară pe zi. Cercetările efectuate de Dr. James O. Hill sugerează că acești 2000 de pași pot arde 100 de calorii și pot face diferența. Dacă doriți să scăpați în greutate, el sugerează să începeți cu încă 2000 de pași pe zi și apoi să adăugați mai mulți pași.
2000 de pași pe zi
Persoanele sedentare din SUA deplasează în general numai 2000-3000 de pași pe zi. Studiile au arătat că mișcarea a 6000 de pași pe zi reduce semnificativ riscul de deces, iar între 8.000 și 10.000 pe zi promovează scăderea în greutate. Este un început bun pentru a adăuga încă 2000 de pași în fiecare zi.
Cât de mult mergeți în 2000 pași? Este cam la o milă. Dacă ați umblat continuu, ar dura 15 până la 25 de minute. Dar beneficiile pentru sănătate și pentru gestionarea greutății nu depind de faptul că vă plimbați cu un kilometru la un moment dat, ci pur și simplu adăugați în mai multe etape pe parcursul zilei.
Numărați pașii dvs. cu pedometrul sau aplicația
Urmărind pașii zilnici totali cu un pedometru , bandă de fitness sau pedometru pe telefonul mobil. veți vedea cum acumulați pașii.
- Cumpărați un pedometru de numărare pas sau începeți să utilizați o aplicație pedometru. Vedeți cele mai bune ponturi pentru pedometre .
- Setați pedometrul sau aplicația, astfel încât să numărați cu precizie .
- Purtați pedometrul dvs. pe tot parcursul zilei sau asigurați-vă că purtați telefonul cu dvs. în cea mai mare parte a zilei.
- Vedeți câți pași faceți pe o zi medie, apoi adăugați 2000 de pași pentru a vă stabili obiectivul de mers pe jos zilnic. Cu aplicații și tablouri de bord on-line, puteți seta adesea propriul dvs. obiectiv, mai degrabă decât să acceptați standardul de 10.000 de pași pe zi .
- Schimbați pașii în fiecare zi sau verificați jurnalele zilnice pentru aplicația pedometru sau tabloul de bord online pentru monitorul de activitate.
- Fa un joc sau o provocare. Dacă utilizați un pedometru care are o aplicație asociată sau tabloul de bord online, stabiliți obiective și participați la orice provocări pe care le au. Este foarte eficient să ai prieteni cu aceeași bandă de fitness și să concurezi cu ei.
30 de moduri ușoare de a merge 2000 de pași pe zi
Cum poți să stai liniștit și să faci mai mulți pași pe zi? Iată câteva modalități prin care puteți realiza mai mulți pași pe parcursul zilei și puteți reduce riscurile de sănătate ale șederii .
Măsuri mascate la domiciliu și la serviciu
- Parcați-vă în partea din spate a parcării și mergeți mai departe la ușă.
- Dați autobuzul oprirea sau două înainte de a vă opri în mod obișnuit și faceți tot restul drumului.
- Utilizați intrarea cea mai îndepărtată la locul de muncă de la locul de parcare sau de la stația de autobuz și mergeți prin clădire spre zona de lucru.
- Nu stați, nu ratați când așteptați autobuzul, așteptați la un ascensor etc., mergeți în jurul cercurilor, nu doar în picioare.
- Circulați camera când așteptați să înceapă întâlnirile.
- Utilizați toaleta, copiatorul, fântâna de apă, camera de spalare etc., care este mai departe de zona dvs. de lucru.
- Luați scările mai degrabă decât liftul, mai ales pentru unul până la trei etaje, atât în sus, cât și în jos.
- Când efectuați un apel telefonic, ridicați-vă și faceți-vă ritmul în timp ce vorbiți.
- Mai degrabă decât telefonul, textul sau e-mailul, mergeți la biroul unui coleg de muncă sau la casa vecinului și discutați cu ei în direct.
- Când oamenii se opresc să vorbească cu dvs., faceți o întâlnire în mișcare și umblați împreună în timp ce discutați.
- Ascundeți telecomanda televizorului și mergeți la televizor pentru a schimba canalele.
- În timpul reclamelor TV, ridicați-vă și umblați în jurul casei.
- Când faceți comisioane, parcați într-o locație centrală și mergeți la destinațiile magazinului.
- Întoarceți coșul de cumpărături până la magazin după cumpărături.
- Nu conduceți niciodată - ieșiți și parcați și intrați în bancă sau opriți-vă în timp ce serviți fast-food.
Short Walks Dedicated
- Minute la minut: la fiecare 30 de minute ridicați-vă de la birou sau scaunul ușor și faceți 1-5 minute de mers pe jos în loc și întindeți brațele, umărul și gâtul.
- Înainte de a lua masa, luați o pauză de mers pe jos de 15 minute.
- Plimbă câinele.
- Uitați-vă la călătoriile dvs. obișnuite în mașină - există vreun lucru pe care să-l puteți face în timp ce mergeți, cum ar fi la oficiul poștal?
- Dacă vă duceți copiii la activități sportive sau activități, dedicați 10-20 de minute din acel moment la mersul pe jos după ce le-ați scăpat sau când ați ajuns devreme pentru a le ridica.
- Când vă așteptați la aeroport - asigurați-vă pungile și faceți o plimbare bună în jurul zonei terminale. Nu luați trotuarele oamenilor.
Mergând împreună-două sau mai mult
- Formați un grup de lucru la locul de muncă și întâlniți-vă să mergeți împreună în timpul prânzului sau pauzei.
- Formați un grup de mers pe jos în cartier și întâlniți-vă să mergeți împreună în dimineața, la prânz sau după muncă.
- Faceți un obicei familial de a lua o plimbare de 10-20 minute după cină împreună, sau primul lucru dimineața.
- Utilizați Programul Webwalking SUA pentru o provocare de mers pe jos în familie sau la locul de muncă.
- Schimbați-vă mersul și setați o recompensă atunci când atingeți obiectivele de mers pe jos.
Activități de mers pe jos pentru weekend
- Plățile de caritate sunt de obicei de 5 sau 10 kilometri (3 sau 6 mile) și o mulțime de distracție.
- Vizitați parcurile locale și bucurați-vă de trasee. Stabiliți un obiectiv pentru a le vizita pe toate în următoarele câteva luni.
- Plimbări sezoniere: Lumini de vacanță, flori și grădini, trasee naturale, festivaluri locale, excursii istorice la domiciliu, frunze de toamnă.
- Vizite și cluburi de mers pe jos în Volkssport : aceste evenimente de mers pe jos sau pe căi rutiere, cu drum liber sau ieftin, sunt deschise tuturor și sunt ținute în locații din întreaga lume.
- Alăturați-vă într-un tur istoric de mers pe jos al orașului sau al altor atracții din apropiere.
Pași echivalenți
- 1 mile = 2100 pași medii.
- 1 bloc = 200 de pași medii
- 10 minute de mers pe jos = 1200 de pași în medie
- Ciclism sau înot = 150 de pași pentru fiecare minut.
- Înălțător de haltere = 100 pași pe minut
- Rollerskating = 200 pași pe minut
- Vedeți mai multe echivalente pas pas cu pas pentru alte activități
> Surse:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C, și colab. Pași zilnici măsurați în mod obiectiv și mortalitatea ulterioară pe termen lung a tuturor cauzelor: studiul prospectiv prospectiv al grupului. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Poate o abordare de mici schimbări să ajute la abordarea epidemiei de obezitate? Un raport al Joint Task Force al Societății Americane pentru Nutriție, al Institutului de Tehnologii Alimentare și al Consiliului Internațional pentru Informarea Alimentelor. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.