Când doriți să scăpați în greutate, multe programe de dietă și experți în sănătate recomandă o plimbare intensă ca un exercițiu cardio-ars. Dar care este suma potrivită de mers pe jos în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate?
Cât durează să mergi în fiecare zi pentru pierderea în greutate
Scopul pentru o plimbare rapidă de 30-90 de minute, majoritatea zilelor săptămânii, pentru pierderea în greutate. Poți să mergi mai mult în câteva zile și mai puțin pe alții, dar timpul total pentru săptămână ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute (2,5 ore).
Trebuie să mergeți destul de repede încât să vă aflați în zona de exerciții cu intensitate moderată de la 60 la 70% din ritmul cardiac maxim. Ar trebui să respiri mai greu decât de obicei și să poți vorbi în propoziții complete, dar nu ai putut să cânți. Puteți utiliza ritmul cardiac și citirea zonei de exerciții de la o bandă de fitness, o aplicație sau un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că exercitați o intensitate moderată.
În timp ce vă puteți distra timp de mers pe jos în perioade de 10 minute sau mai mult, beneficiați de un plus de ardere a grăsimilor atunci când vă plimbați într-un ritm rapid pentru mai mult de 30 de minute la un moment dat după încălzire.
Dacă sunteți nou la mers pe jos , începeți cu perioade mai scurte de mers și construiți constant timpul de mers pe jos. S-ar putea să doriți să faceți mai multe plimbări în fiecare zi la început.
Încercați să nu omiteți mai mult de o zi la rând. Consistența este bună pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea metabolismului, precum și pentru construirea de obiceiuri noi.
În zilele de neuitat, încercați exerciții de antrenament de forță . Dacă vă aflați uzat, faceți o zi liberă. Dar asigurați-vă că vă întoarceți în plimbare a doua zi.
Dacă ați lovit obiectivul de scădere în greutate și lucrați la menținerea greutății dumneavoastră, CDC recomandă să vă petreceți 60-90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii în activitate fizică cu intensitate moderată, în timp ce nu consumați mai multe calorii decât consumați toată ziua.
Cât de departe puteți merge în 30 de minute?
Dacă umbli într-un ritm rapid de mers pe jos timp de 30 de minute, distanța pe care o vei acoperi ar fi:
- 1,5 până la 2,0 mile.
- 2,5 până la 3,3 kilometri
- 3.000 - 4.500 trepte de pedometru.
Ce se întâmplă dacă nu puteți merge pentru 30 de minute odată?
Viața poate fi ocupată. Dacă programul dvs. nu permite mersul continuu timp de 30 de minute, rupeți-l în mersul de două sau trei ori pe zi pentru perioade mai scurte de cel puțin 10 minute într-un ritm rapid.
Încălziți întotdeauna timp de cinci minute într-un ritm ușor, indiferent de durata pe care o veți plimba. Puteți utiliza intervale de intensitate mai mare, scări și mers pe jos pentru a obține cele mai multe din antrenamentele de mers pe jos mai scurte . Unele studii au arătat că intervalele de intensitate ridicată sunt cel puțin la fel de bune ca și antrenamentele de intensitate moderată și pot fi o modalitate bună de a se potrivi exercițiilor fizice în ziua dumneavoastră.
Calorii și grăsimi arse în 30 de minute
La un ritm rapid de mers pe jos, ați arde 100-300 de calorii în 30 de minute (în funcție de greutatea dvs.) sau 200-600 de calorii într-o oră . De mers pe jos timp de 30 de minute sau mai multe la un moment dat, unele dintre aceste calorii vor fi din grăsimi stocate.
În timpul primelor 30 de minute de exercițiu, corpul dvs. arde zaharuri stocate ca și combustibil. Acestea sunt consumate după aproximativ 30 de minute.
Pentru a continua, corpul eliberează grăsimi din celulele grase și le arde pentru combustibil. Această grăsime stocată este exact ceea ce doriți să pierdeți și este un motiv bun pentru a vă dezvolta rezistența la mers pe jos pentru a putea merge mai mult de 30 de minute la un moment dat.
Mergeți în majoritatea zilelor săptămânii timp de cel puțin 30 de minute pentru a arde un supliment de 1.000 la 3.000 de calorii în total pentru săptămâna și pentru a vă îmbunătăți metabolismul în fiecare zi.
Un cuvânt din
Ați făcut primul pas către o greutate sănătoasă și un stil de viață activ. S-ar putea suna cam deranjant să vă gândiți la câtă activitate fizică este necesară pentru a arde calorii. Dar este și cantitatea recomandată pentru reducerea riscurilor pentru sănătate pentru diabet, boli de inimă și multe altele.
> Surse:
> Noțiuni de bază cu privire la activitatea fizică pentru o greutate sănătoasă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Păstrați-l. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pierderea în greutate. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Activitatea fizică și sănătatea: Beneficiile activității fizice. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Efectele antrenamentului cu intensitate ridicată față de instruirea continuă cu intensitate moderată asupra compoziției corporale la adulții supraponderali și obezi: o revizuire sistematică și o meta-analiză. Recenzii privind obezitatea . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.