Plimbarea este un exercitiu excelent pentru arderea grasimilor. În timp ce orice exercițiu poate arde calorii, mersul pe jos timp de 45 de minute mobilizează corpul pentru a se umfla în rezervele de grăsime și pentru a arde grăsimea stocată. Plimbare poate atinge această intensitate exercițiu care utilizează mai mult grăsime ca combustibil.
Zona de ardere a grăsimilor
Zona de ardere a grăsimilor este atinsă atunci când vă exercitați la o intensitate în care ritmul cardiac este de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim .
În această zonă de intensitate a exercițiilor, 85% din caloriile tale arse sunt grăsimi, 5% sunt proteine și 10% sunt carbohidrați.
Intervalul frecvenței cardiace pentru această zonă variază în funcție de vârsta dvs. Puteți utiliza această diagramă a zonelor de frecvență cardiacă după vârstă pentru a găsi numerele potrivite. Puteți lua pulsul în timp ce vă exercitați pentru a vă verifica ritmul cardiac. Există, de asemenea, aplicații pentru ritmul cardiac pentru telefonul dvs. mobil și monitori cu impulsuri încorporate în mai multe benzi de fitness și smartwatch-uri.
Zona de ardere a grăsimilor poate fi realizată cu un ritm rapid de mers pe jos. În această zonă, veți respira mai greu, veți simți o intensificare a efortului și probabil o transpirație, dar puteți continua o conversație. Dacă vă aflați că rata inimii dvs. este încă sub 60% din valoarea maximă, utilizați aceste sfaturi pentru a vă deplasa mai repede .
Cât timp să mergeți pentru arderea grăsimilor?
Aveți nevoie de cel puțin 45 de minute de mers pe jos în zona de ardere a grăsimilor pentru a obține corpul să ardă grăsimile stocate.
Mergând minute suplimentare, veți arde mai mult grăsime stocată.
Fat Burning Walking Workout
- Începeți cu un pas de încălzire de 10 minute într-un ritm mai ușor. Acest lucru arde de zahăr din sânge stocat și de energie glicogen în mușchi.
- Ridicați ritmul spre zona de ardere a grăsimii cu o frecvență a inimii de 60 până la 70% din valoarea maximă.
- Continuați să mergeți în zona de ardere a grăsimilor timp de 30-50 de minute sau mai mult.
- Terminați cu cinci până la 10 minute într-un ritm mai ușor pentru o răcoare.
- Exerciții de mers pe jos pentru arderea grasimilor : Consultați mai multe sfaturi și tehnici pentru a vă bucura de o plimbare cu arderea grasimilor.
Când să faci plimbarea cu grăsime
Dacă vă bucurați de o plimbare cu grăsime de cinci sau mai multe zile pe săptămână, veți obține cantitatea de exerciții recomandată pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Zona de ardere a grăsimilor se suprapune cu zona de exerciții cu intensitate moderată. Puteți face zilnic o plimbare cu grăsime sau o puteți alimenta cu zile intense de antrenament.
Dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală , ar trebui să faceți o antrenament de grăsime în majoritatea zilelor săptămânii. Plimbari care se antreneaza pentru un eveniment la distanta, cum ar fi un maraton maraton sau maraton, ar trebui sa mearga intr-un ritm care se afla in zona de ardere a grasimilor, pentru o zi lunga de formare la distanta in fiecare saptamana.
Este o plimbare mai bună pentru arderea grasimilor decât un exercițiu de înaltă intensitate?
Exercițiul cu intensitate ridicată nu arde atât de multă grăsime pentru energie ca exercițiile de intensitate moderată, dar caloriile totale arse în orice antrenament pot ajuta pe cei care doresc să piardă în greutate. Plimbarea este un exercițiu aerobic cardiovascular excelent, pe care adulții cei mai sănătoși îl pot face fără echipament sau pregătire specială, dar nu este singurul.
Cel mai bun exercițiu pentru arderea grasimilor este cel pe care vă bucurați și îl faceți zilnic.
Alte activități de exerciții de intensitate moderată includ ciclismul pe teren, aerobicul cu apă, joggingul ușor, antrenorul eliptic , dansul în sala de bal, grădinăritul și tenisul dublu. Puteți să vă amestecați rutina exercițiilor și să vă bucurați de oricare dintre aceste activități. Puteți provoca corpul în moduri noi și echilibrați dezvoltarea musculară prin efectuarea unei varietăți de activități fizice diferite.
Instrumente pentru arderea grasimilor
- Heart Rate Monitors : Pentru a fi sigur că exercitați o intensitate moderată, este înțelept să vă luați pulsul ca un cec. Puteți să vă luați pulsul cu mâna și să utilizați orice ceas ce afișează secunde pentru a număra pulsul, dar un monitor de ritm cardiac poate oferi citiri exacte în mod continuu.
- Pantofi de mers pe jos: Pentru a merge confortabil într-un ritm rapid și pentru a reduce riscul de răniți, apelați la pantofii de mers pe jos la un magazin de pantofi de alergare grav în zona dvs.
- Cum să mergeți mai repede : Aflați cum să utilizați mișcarea brațului drept și lovitura de picior pentru a mers rapid și pentru a vă stimula ritmul cardiac.
Un cuvânt din
Primul pas spre arderea grasimilor este pur și simplu să se miște. Utilizați programul de mers pe jos rapid pentru a vă construi timpul, tehnica și viteza de mers pe jos, dacă nu ați mers deja brusc timp de 30 de minute sau mai mult. Simtindu-te usor la inceput si lucrezi la elementele de baza, te poti indrepta spre scopul tau.
> Sursa:
> Carey DG. "Cuantificarea diferențelor în zona de" ardere a grăsimilor "și în zona aerobă: implicații pentru antrenament." J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.