Target Calculator al ratei cardiace

Găsiți ritmul cardiac țintă în patru zone de intensitate a exercițiilor

Utilizați această diagramă țintă pentru calculul ritmului cardiac pentru a determina ritmul cardiac în patru zone de intensitate a exercițiilor . Utilizați vârsta pentru a găsi o rată a cardului maximă estimată și intervalul de bătăi pe minut în fiecare zonă: intensitate scăzută, intensitate moderată, intensitate viguroasă și zonă aerobă.

Dacă doriți să găsiți bătăile pe minut pentru un procentaj din frecvența cardiacă maximă, puteți utiliza acest calculator pentru ritmul cardiac țintă online.

Acesta vă va arăta, de asemenea, intervalul de ritm cardiac în care ar trebui să vă aflați pentru a fi în întreaga zonă de intensitate moderată-intensivă.

Această diagramă a calculatorului utilizează o estimare simplă în funcție de vârstă a ritmului cardiac maxim și o multiplică cu procentul ales. Ecuația utilizată este de 206,9 - (0,67 x vârstă).

Pentru un procentaj mai precis al ratei cardiace, vă recomandăm să utilizați formula Karvonen care vă cere să cunoașteți ritmul cardiac de odihnă .

Dacă purtați o bandă de fitness sau un smartwatch care măsoară automat ritmul cardiac de repaus, acest lucru se poate face cu ușurință.

Ce țintă de ritm cardiac ar trebui să utilizați?

Pentru beneficiile pentru sănătate și fitness , încercați să faceți exerciții în zona de intensitate moderată timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână timp de 150 de minute totale pe săptămână.

Aceasta este zona de mers pe jos .

În schimb, puteți face un exercițiu de intensitate viguroasă, cum ar fi alergatul, timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, pentru un total de 60 de minute pe săptămână.

Alegerea dvs. este zona pe care o utilizați, puteți să o amestecați și să vă bucurați de un exercițiu de intensitate moderată în câteva zile și viguros în alte zile. Veți instrui diferite aspecte ale sistemelor de exerciții aerobice și de anduranță prin exerciții în diferite zone țintă.

Între timp, nu extindeți exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos într-un ritm ușor. Aceasta poate ajuta la ameliorarea stresului și reduce riscurile pentru sănătate pe care le-ați crește dacă tocmai ați rămas. Multe forme de exerciții de flexibilitate și rezistență sunt, de asemenea, mai puțin intense, dar totuși au beneficii pentru mușchii și starea fizică.

• Heart Rate Zone Training : Aflați mai multe despre beneficiile și utilizarea fiecărei zone de ritm cardiac.
• Planul săptămânal de mers pe jos : Variați antrenamentele pe parcursul săptămânii cu diferite antrenamente în zona ritmului cardiac. Acest plan vă poate ajuta să configurați un program minunat pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness.

• Monitorii pentru ritm cardiac: Monitoarele pentru ritmul cardiac pentru curele de piept sunt modalitatea cea mai precisă de a vă vedea ritmul cardiac în mod continuu în timpul exercițiilor fizice.

_surse:

_{Jackson, Andrew S. Estimarea ratei cardiace maxime din vârstă: este o relație liniară? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.}

_{Target Heart Rates, American Heart Association, 1/20/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Activitatea fizică și sănătatea publică Recomandare actualizată pentru adulți de la Colegiul American de Medicină Sportivă și American Heart Association. " Circulație . 2007 1 august.}