Variați antrenamentul de mers pe jos pentru efectul maxim
Mergi la aceeasi distanta si ritm in fiecare zi? Vă simțiți că îmbunătățirea fitnessului a încetat? Vrei să te pregătești pentru o cursă de mers, un releu sau un maraton ? Timp pentru un program cu o varietate de exerciții de mers pe jos.
Acest program săptămânal sugerat, dezvoltat de Dave McGovern pentru clinicile sale de culturism , este pentru orice fel de mers pe jos, inclusiv pietoni de fitness și raceri.
Puteți amesteca și potrivi antrenamentele de mai jos. Săptămâna ar trebui să includă o zi de antrenamente în economie pentru a construi viteza , două zile de antrenamente Prag pentru a construi performanțe aerobice și o zi de lungă distanță . Între fiecare dintre aceste antrenamente ar trebui să fie o zi de odihnă sau o zi de mers ușor.
Planul săptămânal de mers pe jos
Luni: Zi de odihnă. Nu mers pe jos cu o distanta sau intensitate semnificativa.
Marți: Antrenament în economie. Se încălzește timp de 10 minute într-un ritm ușor. Apoi mergeți cât de repede poți pentru 30 de secunde sau 200 de metri (două blocuri de oraș în majoritatea orașelor). După 30 de secunde, coborâți la un ritm ușor timp de 2 minute. Repetați viteza de 30 de secunde / 2 minute de odihnă de 8 până la 12 ori. Se răcește cu o plimbare ușoară de 10 minute.
Miercuri: Recuperare. Ușor de mers pe jos de 3 mile, la 65% până la 70% din ritmul cardiac maxim. Acesta este un ritm în care puteți menține cu ușurință o conversație, dar respirați mai greu decât în repaus.
Joi: pragul de antrenament # 1 - viteza. Încălziți-vă în 10 minute, la un pas ușor de mers pe jos.
Mergeți rapid timp de 8 minute sau 1 kilometru la 85% până la 92% din ritmul cardiac maxim. Apoi încetiniți până la un ritm ușor timp de 2 minute. Repetați acest lucru pentru 3-4 repetări. Se răcește timp de 10 minute într-un ritm ușor. Ritmul de prag este obositor, dar unul pe care l-ați putea menține pe parcursul unei curse de 10 km / 6 mile.
Veți respira foarte tare și veți putea vorbi doar în fraze scurte.
Vineri: Recuperare. Ușor de mers pe jos de 3 mile, la 65% până la 70% din ritmul cardiac maxim.
Sâmbătă: Pregătire prag # 2: antrenament staționar sau tempo. Se încălzește timp de 10 minute într-un ritm ușor. Mergeți la 20 până la 30 de minute la 85% din ritmul cardiac maxim, apoi răciți cu 10 minute de ritm ușor.
Duminică: antrenament la distanță. 8 la 12 kilometri (între 5 și 7 mile) la 70 până la 75% din ritmul cardiac maxim. Acesta este un ritm de conversație.
Beneficiile Planului de antrenament săptămânal
Cheia acestor antrenamente nu trebuie să depășească pragul dvs. de lactat - să lucrați atât de tare și lung încât corpul dumneavoastră să acumuleze acidul lactic în mușchi. Acest lucru se întâmplă atunci când antrenezi 90% sau mai mult din ritmul cardiac maxim pentru mai mult de 50 de minute. Prin cunoașterea frecvenței cardiace maxime și prin utilizarea unui monitor de ritm cardiac , vă puteți asigura că lucrați în ritmul potrivit pentru diferite antrenamente.
Această varietate de antrenamente vă va ajuta să obțineți antrenamente cu arderea lentă a grăsimilor, antrenamente de aer ars aerobic care să vă construiască și să vă hrăniți mușchii și să evitați antrenamentul excesiv și antrenamentele anaerobe.
Șase antrenamente de mers pe jos
Modificarea antrenamentelor de mers pe jos va ajuta la construirea diferitelor aspecte ale fitness-ului: viteza, rezistenta, capacitatea aerobica.
Pentru fiecare antrenament, asigurați-vă că opriți după 10 minute și faceți o întindere ușoară. Pentru antrenamentele de peste 70% din ritmul cardiac maxim (MHR), efectuați o plimbare de 10 minute cu încălzire într-un ritm ușor, întindeți-vă, apoi accelerați până la rata sugerată. Când se face mersul mai repede, încetiniți până la un ritm ușor timp de 10 minute și terminați cu întindere.
Dacă aveți doar 15 minute pentru a ajunge într-o plimbare bună, utilizați aceste sfaturi pentru a vă maximiza plimbarea de 15 minute .
1. Plimbare ușoară de sănătate: 30 de minute zilnic la 50% până la 60% din MHR. Acesta este un ritm deliberat dar confortabil. Construiește sănătate și bunăstare pe termen lung.
2. Măsurarea greutății în timpul mersului sau al arderii de grăsime : 60% până la 70% din MHR pentru 45-60 de minute zilnic .
Acesta este un ritm viguros, cu respirație vizibilă, dar puteți continua o conversație. Perioada mai lungă de timp, la acest ritm moderat, va arde calorii și va oferi corpului timp pentru a atrage din magazinele sale de grăsimi pentru energie.
3. Plimbare la distanță / antrenament : 65% la 80% din MHR pentru 5-10 mile. O data pe saptamana. Construieste rezistenta. Dacă intenționați să participați la o cursă de 5K sau 10K, deplasarea la distanță trebuie să depășească distanța de curse cu o milă sau două. Intrarea într-o plimbare locală necompetitivă de 10 km volkssport este o modalitate perfectă de a include acest antrenament.
4. Aerobic Walk : 70% până la 80% din MHR pentru 20-60 de minute, în fiecare zi. În zilele între acestea, faceți o plimbare ușoară sau plimbare cu controlul greutății. Aceasta este o plimbare rapidă cu respirație vizibilă, dar nu din respirație. Îmbunătățește calitatea aerobică.
5. Performanță sportivă (Prag) : 80% până la 92% din MHR pentru cel mult 50 de minute. O dată la trei ori pe săptămână, întotdeauna cu o zi mai ușoară sau odihnă între ele. Consultați săptămâna de mers pe jos sugerată mai jos pentru câteva formate pentru aceste plimbări. Aceasta este o plimbare rapidă cu respirație grea și este posibil să trebuiască să adoptați o tehnică de coborâre sau o jogging pentru a atinge această frecvență cardiacă.
6. Antrenamentul economic : Acest antrenament folosește curse scurte de mers pe jos cât de repede poți timp de 30 de secunde, încet timp de 2 minute, repetă de 8 până la 12 ori. Pentru raceri, aceasta construiește capacitatea de viteză și tehnica. O data pe saptamana.
Ritmul cardiac maxim (MHR)
Veți avea nevoie să cunoașteți MHR pentru a vă asigura că lucrați în ritmul potrivit. Viteza maximă a inimii este determinată de aspectul genetic, sexul și vârsta. Formulele de reguli pentru mulți oameni lucrează pentru mulți oameni, dar singura metodă precisă este să fie testată de un cardiolog sau de un fiziolog de exerciții fizice printr-un test de stres în timpul alergării sau de un antrenor experimentat în condiții de teren. Dacă sunteți peste 35 de ani, supraponderali, ați fost sedentari de mai mulți ani sau ați avut o istorie de boli de inimă în familia dvs., se recomandă testarea.
MHR de bază - Ritmul cardiac maxim
- Barbatii = 220 minus varsta
- Femeile = 226 minus vârsta
Rata de inima maxima aproximativa (batai pe minut)
Varsta | Ritmul cardiac maxim
20 Barbat: 200 | Femeie: 208
25 Barbat: 195 | Femeie: 201
30 Barbat: 190 | Femeie: 196
35 Barbat: 185 | Femeie: 191
40 Barbat: 180 | Femeie: 186
45 Barbat: 175 | Femeie: 181
50 Barbat: 170 | Femeie: 175
55 Barbat: 165 | Femeie: 171
60 Barbat: 160 | Femeie: 166
65 Barbat: 155 | Femeie: 161
70 Barbat: 150 | Femeie: 156
Target Heart Rate Grafice și Calculator
Aflați care ar trebui să fie ritmul cardiac țintă. Introduceți vârsta și procentul țintă pentru a vedea bataile dorite pe minut.
Heart Rate Monitors - Înainte de a cumpăra : Ce să caute într-un monitor de ritm cardiac, puls monitor sau app.
Sursă:
Jackson, Andrew S. Estimarea ratei cardiace maxime din vârstă: este o relație liniară? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.