Lactatul pentru pragul de lactat (LT) este o metodă populară de îmbunătățire a performanței de anduranță de înaltă intensitate. În timp ce V02 Max poate indica potențialul genetic al unui atlet și capacitatea naturală, pragul lor de lactat poate fi majorat substanțial prin programul de antrenament potrivit. Atleții folosesc adesea pragul lor de lactat pentru a determina cum să se antreneze și ce fel de ritm poate menține în timpul sportului de anduranță.
Deoarece pragul de lactat poate fi crescut foarte mult prin antrenament, mulți sportivi și antrenori au elaborat planuri de antrenament complicate pentru a crește această valoare.
Care este pragul de lactat?
Pragul de lactat este un punct în timpul exercițiului exhaustiv, total, la care lactatul se acumulează în sânge mai repede decât corpul îl poate îndepărta. Metabolismul metabolic al metabolismului anaerob produce energie pentru scurte, cu intensitate mare de activitate (cu durata de nu mai mult de câteva minute), înainte ca acumularea lactatului să atingă un prag unde nu mai poate fi absorbit și, prin urmare, se acumulează. Acest punct este cunoscut ca pragul de lactat și este de obicei atins între 50 și 80% din valoarea VO2 a unui atlet.
În timpul exercițiilor moderate, lactatul poate fi absorbit rapid, dar cu un exercițiu de intensitate ridicată se produce mai repede decât corpul îl poate absorbi. Acest prag de lactat este marcat de o ușoară scădere a pH-ului (de la 7,4 la aproximativ 7,2), care se crede că provoacă oboseală și reduce puterea contracțiilor musculare .
În acest moment, atletul este forțat să se oprească sau să încetinească. Probabil că, având un prag de lactat mai mare, un sportiv poate continua la un efort de intensitate mare, cu un timp mai lung de epuizare. Din acest motiv, mulți consideră LT un mod excelent de a anticipa performanța sportivă în sporturile de anduranță de înaltă intensitate.
LT este, de asemenea, utilizat de mulți sportivi pentru a stabili planurile de antrenament.
Măsurarea pragului de lactat
În laborator, testele de prag la lactat sunt efectuate într-o manieră similară testării VO2 Max și se utilizează fie o bandă de alergare sau o bicicletă staționară . Intensitatea exercițiului este crescută în perioade de aproximativ 4-5 minute, iar probele de sânge sunt luate cu un deget la sfârșitul fiecărei perioade. Împreună cu concentrația de lactat din sânge, frecvența cardiacă, puterea de ieșire și VO2 sunt deseori măsurate. Acest proces continuă până când concentrația de lactat din sânge crește semnificativ. Acest lucru tinde să fie un punct destul de evident al datelor. Deoarece pragul de lactat are loc mai devreme decât VO2 max, este adesea măsurat ca procent din VO2 max. Atleții și autocarele măsoară puterea de ieșire (de obicei în wați / kg) la pragul lor de lactat pentru a proiecta programe de instruire.
Estimarea pragului de lactat
Deși nu mulți oameni au capacitatea de a măsura pragul lor real de lactat, există teste care oferă estimări. O modalitate simplă de a vă estima pragul de lactat este de a efectua un proces de durată de 30 de minute într-un ritm ridicat, susținut. Acest test este potrivit pentru sportivi cu experiență și nu ar trebui să fie încercat de nimeni care nu este în formă de top.
Scopul acestui test este de a vă exercita timp de 30 de minute la cel mai înalt efort care poate fi susținut și de a monitoriza ritmul cardiac pe toată durata testului. Viteza medie a inimii dvs. în timpul ultimelor 20 de minute ar trebui să corespundă numărului dvs. LT.
Traseu de 30 de minute pentru estimarea LT
- Puteți efectua acest test prin alergare, ciclism, înot sau un alt sport de anduranță care poate fi susținut timp de 30 de minute
- Veți avea nevoie de un monitor de ritm cardiac și de o modalitate de captare a împărțirilor
- Se încălzește timp de 15 minute
- Începeți exercițiul și lucrați până la vârf, intensitate susținută în primele 10 minute
- Înregistrați ritmul cardiac în fiecare minut în ultimele 20 de minute
- Calculați ritmul cardiac mediu în ultimele 20 de minute
- Această cifră reprezintă rata de inimă estimată la pragul dvs. de lactat
Valorile pragului de lactat
- Persoana obișnuită atinge valoarea lor LT la 60% din VO2 max
- Sportivii recreativi ajung la nivelul maxim de VO2 la 65-80%
- Elite atleți de rezistență ajung la nivelul lor LT la 85-95% VO2 max
Cum se mărește pragul de lactat
Dezbaterea continuă cu privire la știința pragului de lactat, dacă există un astfel de punct și valoarea încercării de a măsura deloc. Vestea bună pentru sportivi este că, deși aceste numere pot sau nu să fie dovedite, sa demonstrat că, cu pregătire, sportivii pot tolera exerciții de intensitate mai mare pentru perioade mai lungi de timp.
Două moduri simple de a vă ajuta să vă măriți LT includ:
- Instruirea adecvată
Instruirea LT înseamnă creșterea intensității exercițiilor, astfel încât să vă instruiți la sau chiar deasupra ritmului cardiac LT. Această formare poate fi de formare intervale sau formare constantă.- Interval LT Training
Planul de prelevare: de două ori pe săptămână efectuați trei până la cinci intervale de efort de 10 minute la 95-105% din ritmul cardiac LT, cu trei minute de repaus între intervale. - Antrenament continuu LT
Planul de eșantionare: De două ori pe săptămână efectuați un efort de intensitate de 20-30 de minute la 95-105% din ritmul cardiac LT.
- Interval LT Training
- Alimentație adecvată
Pentru a vă stimula LT în timpul antrenamentului și a cursei, trebuie să vă asigurați că puteți exersa la o intensitate ridicată fără a ne rula magazinele de glicogen. Acest lucru necesită o planificare atentă a hranei nutriționale atât în timpul mesei înainte de exercițiu, cât și în timpul mesei după exercițiu .
surse:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, și Joseph A. Houmard, O comparație a metodelor de estimare a limbajului lactat al cercetării de intensitate a concentrației, 2005 Aug. 19 (3): 553-8
> Wilmore JH și Costill DL. (2005) Fiziologia sportului și a exercițiilor: ediția a treia. Champaign, IL: Kinetica umană