Instruire sigură și eficientă pentru toate nivelurile sportivilor
Indiferent dacă sunteți un exercițiu nou sau un atlet de elită, este important să vi se reamintească conceptele de bază de formare și să obțineți din când în când anumite sfaturi. Timpul de antrenament trebuie să fie bine petrecut pentru a-ți dezvolta abilitățile de fitness și de sport specifice. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă asigura că profitați din plin de aceasta.
1. Împărtășește-ți abilitățile cu interesele tale
Trebuie să vă bucurați de programul dvs. de antrenament sau, probabil, nu veți rămâne cu el suficient de lung pentru a vedea rezultatele.
În loc să alegeți un program generic sau să faceți ceea ce fac prietenii dvs., ajustați timpul și intensitatea antrenamentului, astfel încât să se potrivească stilului dvs. de viață și nivelului actual de fitness și vă permite să vă împingeți după cum este necesar. Cel mai important, găsiți o rutină de antrenament care să vă satisfacă obiectivele personale. Dacă nu știți de unde să începeți, este recomandat să lucrați cu un antrenor personal . Dacă sunteți mai avansată, folosirea unui antrenor personal este o modalitate excelentă de a vă adapta planul de fitness.
2. Simplificați
Antrenamentul se referă în mare măsură la consistență și la concentrare. În timp ce un program de formare tehnică a ratelor de inimă, diagrame și grafice funcționează pentru cei mai dedicați atleți, este posibil să nu fie necesar pentru dvs. Dacă vă simțiți copleșiți, simplificați-vă formarea pentru a vă alterna antrenamentele grele, ușoare, lungi și scurte și abilitățile de practică necesare în sportul dvs. Dincolo de asta, încercați să vă bucurați de antrenamente și să vă ascultați corpul .
3. Evitați supraîncărcarea
Permiterea corpului tău să se odihnească este la fel de importantă ca rezistența și rezistența clădirii.
Nu devii mai puternic prin antrenament constant din greu. Veți construi fitness prin alternarea antrenamentelor cu recuperarea. Cel mai bun mod de a evita suprasolicitarea este să ascultați corpul. Dacă ritmul cardiac rămâne ridicat după o odihnă de noapte, în cazul în care picioarele se simt grele și dacă motivația se estompează, este posibil să aveți nevoie de mai multă odihnă.
Pentru cei care se antrenează pe tot parcursul anului, este bine să iei o săptămână la fiecare trei luni. De asemenea, este timpul să vă schimbați rutina.
4. Variația
Variați antrenamentele, ritmul și intensitatea pentru a vă bucura de o rutină de fitness bine rotunjită, care este mai puțin probabil să ducă la arsuri sau pe platouri. Durata de instruire alternativă și timpul de la zi la zi. Indiferent de ritmul sau obiectivul dvs., programul dvs. de formare ar trebui să includă un amestec de zile de antrenament. Chiar și cele mai bune programe de instruire vor pierde treptat eficiența dacă nu vă modificați rutina. Acest lucru poate fi bine pentru cei care doresc pur și simplu să mențină starea de sănătate sau să mențină sănătatea, dar dacă doriți să vă îmbunătățiți, aveți nevoie de o variație. În mod ideal, antrenamentele ar trebui să fie modificate în fiecare lună. Cross training este o altă modalitate excelentă de a vă schimba rutina și de a vă îmbunătăți capacitatea de fitness.
5. Fii flexibil
Dacă trebuie să pierdeți o zi de antrenament, nu vă faceți griji, continuați cu planul de antrenament. Este importantă consistența sau instruirea, mai degrabă decât un antrenament anume
6. Stabiliți obiectivele realiste
Este important să găsiți un echilibru între ceea ce doriți și ceea ce puteți să faceți atunci când stabiliți obiective pentru exercițiu . S-ar putea să doriți să stabiliți cel mai bun personal în fiecare cursă pe care o introduceți, dar probabil că nu este realistă.
Fii sincer cu privire la starea ta de fitness și la potențialul tău. Poate doriți să conduceți un maraton anul viitor, dar dacă nu aveți timp să vă antrenați mai mult de o oră de trei ori pe săptămână, acest obiectiv nu este realist. Dacă sunteți nou într-o rutină de sport sau de fitness, fiți conservatori în estimările dvs. până când nu știți ce puteți realiza, altfel, sunteți mai predispuși la răniri.
7. Fii pacient
Este nevoie de timp și consecvență pentru a construi fitness și performanță, astfel încât evitați să cădeți în mentalitatea că mai mult este întotdeauna mai bine. Veți ajunge doar la răniți sau frustrați.
8. Fii consistenta
Chiar dacă începeți cu antrenamente foarte scurte, este important să le faceți în mod regulat, câteva zile pe săptămână.
Evitați să cădeți victima sindromului războinic al weekendului de a lucra lung și greu numai la sfârșit de săptămână și să nu faceți nimic în timpul săptămânii. Leziunile sunt mult mai frecvente pentru cei care nu sunt în concordanță cu exercițiile fizice.
9. Nutriția este critică
Alimentația sportivă și hidratarea merg foarte mult pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă exercita și de a vă antrena. Dacă vă aflați într-o rutină regulată a exercițiilor, este timpul să vă reevaluați obiceiurile alimentare și să învățați modalități nutritive.
10. Folosiți echipamentul corespunzător
Prevenirea prejudiciului sportiv începe cu echipamentul potrivit. Indiferent ce sport sau exercițiu de rutină faceți, trebuie să vă asigurați că echipamentul și încălțămintea se potrivesc în mod corespunzător. Nu rulați în pantofi uzate sau călătoriți cu bicicleta necorespunzătoare. Tocurile, căștile, ghearele sunt făcute pentru a ajuta la protejarea sportivilor și toate echipamentele adecvate de siguranță sportivă ar trebui să fie purtate și să te potrivească bine.
> Surse:
> Asociația Dietetică Americană, Dietiții din Canada, Colegiul American de Medicină Sportivă, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Colegiul American de Medicină Sportivă Stand Stand: Nutriție și performanță sportivă. Medicină și știință în sport & exerciții . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, și colab. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinilor cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotore la adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Sindromul de suprasolicitare: un ghid practic. Sănătate sportivă . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.