Sport Nutriție

O privire de ansamblu asupra nutriției sportivilor

Atleții își împing adesea corpurile la limită în timpul antrenamentului și al competiției. Și, pentru a alimenta exigențele fizice ale exercițiilor fizice, este esențială o alimentație sportivă adecvată. În multe cazuri, sportivii de elită au cerințe nutriționale unice care diferă de cele ale non-sportivilor - este posibil să fie nevoiți să mănânce și să bea alimentele potrivite la momentele potrivite pentru a asigura succesul atletic.

În timp ce elementele de bază ale unei alimentații bune sunt importante pentru toată lumea, sportivii, în special, trebuie să țină cont de următoarele reguli în timp ce își planifică dieta zilnică.

Mâncați o dietă echilibrată în fiecare zi

Pentru a vă exercita în mod consecvent, trebuie să furnizați o bună sursă de energie de înaltă calitate muncii dumneavoastră. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumați un mic dejun echilibrat și să continuați să consumați o varietate de alimente de înaltă calitate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații sub formă de glicogen sunt combustibilul care face ca exercițiile să fie posibile, astfel încât carbohidrații adecvați ar trebui să fie consumați zilnic dacă intenționați să vă antrenați în mod consecvent.

• 10 alimente pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi

• Un caz pentru cultura naturala mai sanatoasa

Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un loc în dieta dvs. și trebuie consumate zilnic.

În general, fiecare masă trebuie să conțină o combinație variată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Atleții pot necesita, de asemenea, o dietă ușor mai ridicată în vitaminele B și în fier decât în ​​cazul colegilor lor activi. Și sportivii vetarieni au și mai multe motive să acorde atenție dietei lor pentru a evita deficiențele nutrienților.

O dietă echilibrată constă, în general, din multitudinea de fructe și legume (în special legume cu frunze verzi), proteine ​​de înaltă calitate (cum ar fi carne slabă, pește, ouă, nuci și semințe și leguminoase), fibre adecvate, cereale integrale și grăsimi esențiale.

O mulțime de apă pură este, de asemenea, băutura la alegere pentru sportivi.

Ce să mănânci câteva ore înainte de antrenament

Mâncarea pre-exercițiu va varia în funcție de stilul exercițiului. Dacă antrenești seara, prânzul trebuie să includă alimente ușor digerabile, bogate în carbohidrați complexi, cum ar fi pastele, painea, fructele și legumele. O salată mare cu o cantitate mică de proteine ​​funcționează bine. Alegeți o cantitate mică de carne slabă, cum ar fi carnea de pui sau pește, și experimentați cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dacă vă exercitați primul lucru dimineața, probabil că veți simți cel mai bine dacă mâncați un mic dejun de fructe, pâine prăjită sau un ou. Din nou, toată lumea este diferită, deci experimentați cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent de ceea ce alegeți să mâncați, trebuie să beți multă apă înainte și în timpul unui antrenament de dimineață.

Ce să mănânci 30 de minute înainte de un antrenament

În funcție de tipul și durata antrenamentului pe care îl faceți, veți dori să mâncați o gustare mică și să beți câteva ore de apă înainte de a merge. Trail mix este excelent pentru antrenamentele aerobice peste 60 sau 90 de minute.

Dar, dacă aveți de gând să dureze 30 de minute, probabil că aveți nevoie doar de o jumătate de bară de energie sau granola, o banană mare, câteva crackere de graham, smochine sau covrigi.

Pentru un antrenament mai scurt , este posibil să nu doriți să mâncați nimic, dar puteți obține câteva calorii de la consumarea a aproximativ 8-10 g de băutură sport. De asemenea, ar trebui să începeți să beți apă pentru a vă asigura că ați consumat aproximativ șase până la 12 uncii în timpul oricărei ore înainte de antrenament.

Ce să mănânci în timpul unui antrenament

Hidratarea corectă în timpul exercițiilor fizice variază în funcție de intensitatea și durata exercițiilor și chiar de vreme. Pentru a simplifica recomandările, un bun punct de plecare este să beți opt până la 10 uncii de apă la fiecare 15 minute în timpul exercițiilor fizice.

În cazul în care faceți mai mult de 90 de minute, un plan simplu este să beți o băutură de sport (sau alt carbohidrat ușor digerat) între 15 și 30 de minute. Dacă vă exercitați pentru mai mult de 90 de minute, va trebui probabil să înlocuiți carbohidrații pierduți.

Pentru exerciții care durează până la două ore, recomandarea actuală este de a umple carbohidrații la aproximativ 30 de grame pe oră.

Pe măsură ce durata exercițiilor crește peste două ore, se recomandă creșterea cantității de carbohidrați de până la 60 de grame pe oră și, dacă exercițiile durează mai mult de trei ore, consumarea a 90 de grame de carbohidrați în fiecare oră. Dacă antrenamentul este mai mic de o oră, cotele nu trebuie să consumați nimic în plus.

Cum să hidrateze după un antrenament

După antrenament, regula generală este simplă - beți suficientă apă pentru a înlocui apa pierdută prin transpirație. Cel mai bun mod de a determina acest lucru este cântărirea înainte și după exercițiu. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută, va trebui să consumați aproximativ trei cești de lichid. Un alt mod de a determina cât lichid să consumați este să verificați culoarea urinei. Întunericul, urina concentrată poate indica deshidratarea . Urina trebuie să aibă o culoare relativ clară.

Ce să mănânci după un antrenament

Mâncarea dvs. post-exercițiu ar trebui să fie consumată în termen de două ore după un antrenament lung sau intens pentru a completa glicogenul. Cercetările arată că obținerea a 100 până la 200 de grame de carbohidrați în termen de două ore de exercițiu de anduranță vă ajută să completați magazinele de glicogen adecvate.

• Înlocuirea lichidelor pentru persoanele active

• 6 motive pentru care ar trebui să beți o cantitate mare de apă

Dar, adăugarea unei combinații de carbohidrați și proteine ​​pare a fi o opțiune și mai bună. Studiile au descoperit că un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​pare a fi combinația ideală de nutriție. Și, deși alimentele solide pot funcționa la fel de bine ca o băutură sportivă, o băutură poate fi mai ușor de digerat și, prin urmare, facilitează obținerea raportului adecvat - și pentru a satisface fereastra de două ore.

Cerinte speciale

În plus, pentru a consuma o dietă bine echilibrată plină de o varietate de alimente sănătoase, unii sportivi vor avea nevoi nutriționale speciale. Adulții vegetarieni pot avea mai multe dificultăți în a obține suficientă proteină și fier în dieta lor. Atleții de atletism pot avea nevoie de mai multe lichide, sodiu și carbohidrați ușor digerabili. Atleții de putere ar putea avea nevoie de puțin mai multă proteină. Și sportivii care se antrenează și concurează în sporturile de iarnă pot găsi că mâncarea și băutul pentru exerciții de vreme rece ajută la reglarea temperaturii miezului, menținând în același timp energia de care au nevoie pentru exerciții extinse în condiții de îngheț.

Aceste sfaturi vor fi utile pentru majoritatea sportivilor. Totuși, ceea ce fiecare sportiv are nevoie să mănânce pentru a-și alimenta activitatea este extrem de dependent de nevoile lor unice, stilul de viață, sportul și preferințele personale. Este o idee bună pentru orice atlet care caută un avantaj prin nutriție să se consulte cu un nutriționist certificat sau dietetician care lucrează cu sportivii pentru recomandări specifice și recomandări privind planul de masă. Un nutriționist calificat vă va examina obiceiurile alimentare actuale și vă va ajuta să vă adaptați planul nutrițional pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele de performanță sportivă.

> Sursă

> Nutriție și performanță sportivă. Medicină și știință în sport și exerciții: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]