Cereale Nutriție Fapte
Alimentele obținute din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau orice alte cereale sunt produse din cereale. Produsele din cereale includ pâine, paste făinoase, fulgi de ovăz, cereale pentru micul dejun, tortilla, brioșe și alte produse coapte.
Experții în nutriție recomandă adesea să mâncăm o grămadă de cereale ca parte a unei alimentații sănătoase. Dar știi cum să selectezi cele mai bune boabe pentru pierderea în greutate și sănătatea bună?
Tipuri de boabe: cereale integrale față de cereale rafinate
Produsele din cereale pot fi desemnate în două tipuri diferite: boabe întregi și cereale rafinate .
Orezul brun și fulgii de ovăz sunt exemple de boabe întregi. Cerealele integrale conțin întregul kernel de cereale.
Orezul alb și pâinea albă sunt exemple de boabe rafinate. Boabele rafinate sunt uneori numite carbohidrați rafinați sau carbohidrați rafinați. Aceste boabe au fost procesate. Procesul de rafinare îndepărtează tărâțele și germenii. Procesul de rafinare oferă, de asemenea, acestor alimente o textura mai fină și prelungește termenul de valabilitate.
-
Cum să coaceți delicioasele, delicioase Granola
-
Cum puteți folosi boabe încolțite pentru sănătatea dumneavoastră
Unii consumatori preferă gustul și textura boabelor rafinate, însă procesul de rafinare elimină substanțele nutritive importante, cum ar fi vitaminele B, fibrele și fierul. De aceea, experții în nutriție recomandă limitarea consumului de alimente rafinate sau a cerealelor rafinate și înlocuirea acestora cu cerealele integrale.
Surse de cereale integrale
Exemple de alegeri alimentare cu cereale integrale includ:
- orez brun
- ovaz
- floricele de porumb
- cereale integrale de grâu
- muesli
- pâine integrală de grâu
- biscuiți întregi de grâu
- paste făinoase întregi
- grâu integral de grâu
- orez salbatic
Câteva exemple de cereale integrale mai puțin obișnuite includ:
- nemuritoare
- mei
- Quinoa
- sorg
Exemple de alimente rafinate pentru a evita sau a alege mai rar includ:
- biscuiti
- porumb și tortilla de făină
- uruială
- tăiței
- spaghete
- macaroane
- pitas
- fulgi de porumb
- pâine albă
- orez alb
Aceste exemple de cereale vă pot ajuta să faceți alegeri mai bune atunci când faceți cumpărături . Puteți să le imprimați și să le păstrați la îndemână sau să marcați pagina de pe telefonul smartphone. Modificările simple ale alegerii dvs. de pâine și cereale pot avea un impact mare asupra dietei dvs., deoarece fibrele și substanțele nutritive cresc și se adaugă.
Consumul de cereale și beneficiile pentru sănătate
Cerealele integrale sunt mult mai hrănitoare și sănătoase decât boabele rafinate. Cerealele integrale furnizează mai multă vitamină E, B și acid folic decât boabele rafinate. Și furnizează minerale importante precum magneziu, zinc și fier.
Dar beneficiile pentru sănătate ale boabelor nu se termină acolo. Cercetatorii au descoperit conexiuni intre consumul de cereale integrale si alte imbunatatiri medicale, inclusiv:
- un risc redus de anumite tipuri de cancer
- tensiune de sange scazuta
- risc scăzut de diabet de tip 2
- scăderea colesterolului
- îmbunătățirea sănătății digestive
- un risc redus de boli de inima
Dieterii beneficiază în special de cerealele integrale, deoarece alimentele din cereale integrale sunt mai mari în fibre.
Atât fibrele solubile cât și cele insolubile ajută dieta dvs. în moduri diferite. Dar ambele tipuri de fibre vă ajută să pierdeți din greutate, deoarece alimente bogate în fibre vă ajută să vă simțiți mai mult pe parcursul zilei. Sentimentul plin poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
Majoritatea boabelor rafinate sunt îmbogățite. Atunci când un aliment este îmbogățit , înseamnă că substanțele nutritive care au fost găsite inițial în alimente au fost returnate produsului în timpul procesării. De exemplu, o pâine albă îmbogățită poate avea vitamine B și fier adăugat înapoi în ea în timpul procesului de fabricație.
Fibrele, cu toate acestea, nu sunt adăugate înapoi la boabele îmbogățite . Pentru diete, aceasta poate fi o problemă. Dacă nu obțineți suficientă fibră în dieta dvs., este posibil să aveți un timp mai greu de scădere a greutății.
Identificarea boabelor integrale și îmbogățite
Deci, de unde știi dacă alimentele tale sunt un boabe întregi sau un boabe îmbogățite? Pentru a identifica alimentele din cereale integrale, căutați primele ingrediente cuvinte precum "cereale integrale", "grâu integral", "secară" sau "ovăz întreg". Puteți găsi aceste ingrediente în alimente care spun "sursă bună de fibre" pe partea frontală a ambalajului.
Și cum identificați boabele rafinate sau îmbogățite? Dacă un produs din cereale nu include cerealele integrale, atunci este rafinat. Dar unele boabe rafinate sunt îmbogățite și altele nu. USDA vă recomandă să verificați lista de ingrediente pe ambalajele produsului rafinat pentru cuvântul "îmbogățit". Boabele rafinate care nu au fost îmbogățite oferă cea mai mică valoare nutritivă a oricărui boabe și au tendința de a fi mai mari în zahăr și în calorii.
Porții recomandate de cereale pe zi
Numărul de alimente pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate, potrivit USDA. Acestea sunt recomandările organizației pentru consumul de cereale pentru bărbații și femeile adulte care mențin un nivel de activitate fizică moderată.
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani : echivalentul a șase uncii
- Femei cu vârsta de 51 de ani și peste : echivalenți de cinci uncii
- Bărbați în vârstă de 19-30 de ani : echivalentul a opt uncii
- Bărbați cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani : echivalenți de șapte uncii
- Bărbați cu vârsta de 51 de ani și peste : echivalenți de șase uncii
O felie de pâine, o ceașcă de cereale gata pentru consum, o jumătate de cești de orez gătit, paste fierte sau cereale fierte pot fi considerate ca un echivalent uncie.
USDA recomandă ca cel puțin jumătate din toate cerealele consumate să fie cereale integrale.
Incorporarea de cereale integrale în dieta ta
Cerealele integrale pot fi incluse în orice masă sau gustare. Odată ce obțineți atârnarea, este ușor să mâncați cereale integrale în fiecare zi. Luați în considerare oricare dintre aceste modalități simple de a încorpora boabe în dieta zilnică.
- Luați o singură porție de fulgi de ovăz cu cafeaua dimineața
- Alegeți un cereale de mic dejun din cereale integrale
- Bucurați-vă de biscuiți din cereale integrale cu brânză pentru o gustare rapidă în după-amiaza
- Alegeți pâinea integrală în loc de pâine albă cu sandwich-ul la prânz
- Au orez brun în loc de orez alb cu cină
- Bucurați-vă de popcornul simplu ca o gustare seara
> Surse:
> Școala de sănătate publică din Harvard. Cereale integrale. Sursa de nutriție. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Cereale integrale: Beneficii și provocări. Revizuirea anuală a științei și tehnologiei alimentelor. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Punerea puzzle-ului întreagă a cerealelor împreună: Beneficii pentru sănătate asociate cu cerealele integrale - Rezumat al societății americane pentru simpozionul prin satelit 2010 pentru nutriție123. Jurnalul de Nutriție . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Cereale: nutrienți și beneficii pentru sănătate. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health