Te simți foame când încerci să piardă în greutate? Mulți dintre noi fac. Dar consumatorii inteligenți știu că dacă obțineți suficientă fibră în dieta dvs. , este mai probabil ca foamea să dispară. Și mancatorii sănătoși știu, de asemenea, că alimentele naturale sunt o sursă excelentă de fibre.
Dar dietele păziți-vă. Unele alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și bogate în calorii. Dacă doriți să reduceți foamea și să pierdeți în greutate, utilizați această listă de alimente naturale pentru pierderea în greutate, care sunt bogate în fibre, dar cu conținut redus de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Veți găsi toate la magazinul dvs. local de băcănie și ele sunt ușor de transportat cu tine pentru o gustare rapidă, dieta prietenoasă atunci când sunteți în mișcare.
1 - Ridichii
Radiatul este un prieten al dieterului deoarece este crocant, plin de aromă și foarte scăzut în calorii. Veggie-ul fără grăsime este, de asemenea, ușor de depozitat în frigider și ușor de ambalat atunci când aveți nevoie de o gustare în mișcare.
Rădăcina nu este cea mai ridicată legumă din fibră, dar obțineți 2-3 grame de fibre pentru fiecare 20 de calorii (aproximativ 9 ridichi) pe care le consumați. Dacă nu vă place să mănânci singur ridichii, le tocați și le adăugați la salată pentru ai da o aromă picantă. Puteți chiar să gătiți ridichi și să le mâncați ca o farfurie sănătoasă.
2 - Năut
Năuturile, numite și fasole garbanzo, sunt una dintre cele mai versatile alimente bogate în fibre. O jumatate de cana de fasole consta in aproximativ 140 de calorii si aproape 6 grame de fibre.
Dacă vă place gustul nucă de năut, puteți să-i mâncați singur sau ca o farfurie. Dar mulți bucătari le place să le folosească în rețete. Le folosesc pentru a face hummus cu calorii scăzute (fără tahini). De asemenea, puteți adăuga boabe garbanzo la supe și salate sau puteți face poppers ca o gustare.
3 - Guava
Guava este un fruct tropical delicios, care oferă 45 de calorii și cinci grame de fibre pe fructe medii. Guavas poate fi consumat brut, dar mulți oameni care încearcă să-și piardă în greutate, îi folosesc pentru a face o sănătosă sănătos .
Pentru a face un smoothie cu guava, combina orice parte a fructului (toate sunt comestibile!) Cu fructe de padure sau citrice. Căpșunile și ananasul se împerechează bine cu guava. Adăugați lapte ca laptele degresat sau iaurtul, dacă doriți, dar nu trebuie. Puteți chiar să adăugați spanac pentru o doză sănătoasă de proteine și chiar mai multe fibre!
4 - Pere
Ai un dinte dulce? O para va satisface pofta ta si va livra o doza sanatoasa de fibre. O pere mic coapte are doar 85 de calorii, dar oferă 5 grame de fibre.
Unii cumpărători evită perele, deoarece sunt dificil de depozitat. Și dacă ați terminat aruncându-le în gunoi, atunci costul nu merită. Dar dacă alegeți și păstrați perele în mod corespunzător, acestea pot păstra de fapt luni întregi.
5 - Țelină
Țelina are o reputație bine purtătoare ca o dietă discontinue. Dar există un motiv pentru care dietele inteligente să țină acest veggie în cea mai clară. Este ieftin, este versatil și are un conținut scăzut de calorii. Țelina este, de asemenea, o sursă bună de fibre dietetice.
O tulpina medie de telina are doar 6 calorii si un gram de fibre. Asta nu sună ca o mulțime de fibre, dar dacă luați în considerare toate modurile în care puteți folosi țelina, acele grame de fibre se pot adăuga rapid. Tăiați țelina și o adăugați la o olimetă de legume dimineața pentru micul dejun. Împachetați două sau trei tulpini pentru a mânca la prânz. Puteți chiar să faceți cremă de supă de țelină pentru cină. Utilizați fasole albă (mai multe fibre!) În loc de cremă groasă pentru a reduce caloriile și pentru a menține supa netedă.
6 - Inimile lui Palm
Această legume proaspete este nouă pentru mulți oameni sănătoși. La magazinul de produse alimentare, este mult mai probabil să le găsiți în culoarul de legume conservate decât în departamentul de producție. Deși dacă puteți găsi și pregăti varietatea proaspătă, probabil că veți putea scădea conținutul de sodiu și veți avea un gust mai curat.
O ceașcă plină de inimi de palmier are doar 41 de calorii și oferă 4 grame de fibră. Mulți oameni compară gustul cu sparanghelul sau cu anghinarea, astfel încât acestea să fie ușor de tăiat și adăugați la salate. Ele pot fi, de asemenea, fierte cu lamaie ca o farfurie. Pentru a menține caloriile în control, utilizați pui de găină în loc de unt atunci când le gătiți.
7 - Fructe congelate
Dacă aveți un buget în timp ce încercați să scăpați în greutate, puteți evita pachetele de fructe proaspete de fructe proaspete din departamentul de producție. Dar puteți să vă păstrați fructele în dietă. Doar cumpărați-le în culoarul de congelare.
Boabele congelate sunt o sursă excelentă de fibre, precum și alți nutrienți sănătoși. Murelele congelate neîndulcite, de exemplu, au 97 calorii pe cană și 8 grame de fibre. Zmeura înghețată conține doar 64 de calorii și 8 grame de fibre.
Deci, care este cel mai bun mod de a manca fructe de padure congelate? Faceți o bucată de cafea cu conținut scăzut de calorii, cu conținut ridicat de fibre! Îmi place această rețetă Berry Orange Smoothie de la The Cookbook Diet Cookbook.
- 2 portocale mari, decojite, tocate
- 1/2 ceasca de afine congelate
- 1/2 cană de zmeură înghețată
- 1/2 căței capsuni congelate
- 6 cuburi de gheata
Reteta servește 2 și conține doar 134 de calorii pe porție și 8 grame de fibră.
8 - Fasole albe
Bucătarii inteligenți și dieterii savvy păstrează fasole albă în mână în bucătărie. Desigur, aproape toate fasolele sunt surse sănătoase de fibre, dar îmi plac fasolea albă pentru că sunt mai versatile.
O jumătate de cești de fasole albă oferă 150 de calorii și 6 grame de fibre. Veți obține, de asemenea, aproape 10 de grame de proteine în această porție de fasole.
Poți să arunci fasole albă în supe și salate, dar îmi place să fac boabe albe și să le adaug în rețetele mele. Cele mai multe rețete de supă de cremă (cum ar fi crema de supă de țelină pe care am menționat-o mai devreme) au cremă brută sau unt adăugat pentru a obține textura netedă. Dar puteți renunța la produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și, în schimb, puteți utiliza fasole albă pură. Este ușor de făcut și delicios. Nu este un fan al supei cremoase? Încearcă în schimb să supa de tomate, grăsimi și fasole scăzută. Veți obține aproape 7 grame de fibre în fiecare porție.
9 - Crackers de secară cu legume
Mulți consumatori inteligenți aleg pâinea integrală pentru a crește aportul de fibre . Dar ați știut că puteți obține mai multe fibre și mai puține calorii cu biscuiți? E adevărat, dar trebuie să alegi biscuiții potriviți.
O singură felie de pâine din cereale integrale sau artizanale oferă aproximativ 130-150 de calorii, 2 grame de grăsime și 3 grame de fibre. Dar o singură porție de Crackers Light Rye de la Ry Krisp oferă doar 46 de calorii, 2 grame de fibre și zero grăsimi.
Pentru un prânz bogat în fibre, apucați 4 crackere (2 porții) pentru a obține 4 grame de fibre. Apoi stratul pe ardei roșii feliate (de asemenea, o sursă bună de fibre dietetice) hummus cu conținut scăzut de calorii și ierburi pentru o masă ambalată în fibre.
10 - Mazăre
Mazărele congelate nu sunt cele mai fanionate legume, dar sunt ambalate cu fibre; ele sunt ieftine și sunt foarte ușor de păstrat în congelator și de a le folosi într-un vârf.
O singură jumătate de cană servind mazăre oferă 62 de calorii și 4,4 grame de fibre. De asemenea, veți beneficia de peste 4 grame de proteine atunci când mâncați o porție de mazăre.
Arunc mazărea în fiecare salată pe care o fac. De asemenea, arunc o mână de mazăre în multe dintre rețetele de curcan macră, pe care le pregătesc, chiar și atunci când mazărea nu este pe lista ingredientelor. Mazărele au o aromă moale care se amestecă bine cu totul. Dacă vă place să mănânci mazăre pe cont propriu, utilizați una dintre aceste rețete de mazăre verde cu conținut scăzut de calorii.
11 - Jicama
Ai auzit de jicama ? Este popular în unele părți ale țării și greu de găsit în altele. Dar această legume rădăcinoase drăgălașe merită găsită dacă încercați să pierdeți greutatea cu fibră. Un jicama mic prime oferă 140 de calorii, 3 grame de proteine și o grămadă de 18 grame de fibre.
Nu sunteți sigur ce să faceți cu jicama? Puteți să coajați și să feliați legumele și să le mâncați exact așa cum ați mânca un morcov. De asemenea, face o mare plus față de salate de primăvară și de vară.
12 - Spanac
Spanacul este o dieta super-alimentara din mai multe motive. Această legume verzi cu frunze este atât de versatilă și ambalată cu nutriție. O servire într-o ceașcă de spanac gătit oferă 41 de calorii, 4,3 grame de fibre și 5,3 grame de proteine. Dacă sunteți serios în ceea ce privește scăderea în greutate, trebuie să păstrați întotdeauna o pungă de spanac pe mână.
Deci, care este cel mai bun mod de a mânca spanacul? Folosesc spanacul în loc de salată de aisberg pe sandvișurile și salatele mele. Am adaugat spanacul la omletul meu de dimineata si chiar am facut inghetata spanac sanatoasa intr-un blender.
13 - Squash acorn
Multe soiuri de squash furnizează fibre, dar squashul de ghindă este unul dintre preferatele mele pentru că este ușor de găsit în secțiunea de produse, este în general ieftin și ușor de pregătit. O jumătate de ghindă squash oferă 67 de calorii, 3,25 grame de fibre și chiar 1,75 grame de proteine.
Acorn squash este grozav pentru dietele care iubesc mâncarea de confort. Această mâncare caldă, dulce, în mod natural, este un înlocuitor excelent pentru alte alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii sau pastele făinoase. Care este cel mai bun mod de a pregăti squashul de ghindă? Îmi place să o prăjesc, dar puteți experimenta folosind squash-ul de ghindă în supe, caserole și chiar și în produse de panificație.
14 - Conopidă
Căutați o modalitate ieftină și ușoară de a adăuga fibre în dieta dvs.? Nu este mai ușor decât conopida. O porție de această legume versatilă oferă 2,5 grame de fibre, 2 grame de proteine și doar 25 de calorii!
Deoarece conopida a crescut în popularitate, veți găsi o mulțime de rețete online pentru metode noi și interesante de a folosi legumele. Este totuși o legume foarte crocantă care mănâncă brânză, dar puteți și să congelați conopidă la fel ca și cartofii. Unii oameni chiar fac crusta de pizza cu conopida si are un gust bun!
15 - Broccoli
Toată lumea știe că broccoli este bună pentru pierderea în greutate, dar știi de ce? O ceașcă conține 31 de calorii, 2,4 grame de fibre și 2,5 grame de proteine. Asta inseamna ca te poti umple de broccoli si inca mai ai spatiu in dieta ta pentru o mica portie controlata.
Dacă nu vă place textură de broccoli, utilizați-o într-o supă cremă. Veți obține aroma și nutriția acestui vegetal sănătos fără textura pe care mulți dieteri nu-l plac.