"Abs" sunt grupurile de mușchi din abdomen sau din zona stomacului - în general sub coastele cu coastele spre pelvis și în lateral. Cele trei grupuri principale și funcția lor sunt:
- Rectus abdominis (RA)
RA RA flexează coloana lombară și înclină pelvisul și ajută la menținerea curburii coloanei vertebrale inferioare. Este cunoscută în mod obișnuit ca pachetul de șase, deoarece , datorită dezvoltării puternice a mușchilor și a conținutului scăzut de grăsime corporală, acești mușchi se disting. În unele organe bine dezvoltate, sunt vizibile opt segmente distincte.
- Transversus abdominis (TA)
Acesta este un strat profund de mușchi care susține structura internă și organele abdomenului. Ajută la aplatizarea stomacului, se utilizează în respirația forțată și în urinare, defecare și naștere. AT contribuie, de asemenea, la sprijinirea coloanei vertebrale în anumite exerciții.
- Oblicii interni (IO) și oblici exteriori (EO)
Oblique-ul intern și extern curg în partea laterală a abdomenului și vă ajută să vă îndoiți și să vă rotiți în lateral și ajutați la flexia trunchiului. Mușchii oblici externi pot fi făcuți să arate, într-o oarecare măsură, dezvoltarea exercițiilor fizice și un procent redus de grăsime corporală. Luați în considerare trei straturi de mușchi de la oblicii exteriori din exterior și lateral, apoi oblique interne urmate de transversal abdominis la cel mai adânc nivel care înfășoară cavitatea abdominală din spate în față.
Exercitiile
Luați în considerare această listă de exerciții pentru grupurile musculare abs. Abrevierile, așa cum sunt incluse mai sus, sunt pentru fiecare grupare musculară.
- Criza standard (umeri în sus) - RA, IO, EO
- Cresterea inversa (picioarele in sus) - RA, IO, EO
- Sărmăciune înfundată în echipă - RA, IO, EO
- Manevra de biciclete - RA, IO, EO
- Scoateți sau sugeți în stomac - TA
- Situri , genunchi îndoiți - RA, EO
- Înclinați scaunele de bancă - RA, EO
- Înclină picioarele ridică - RA, EO
- Masina de bataie - RA, EO
- Creșterea picioarelor (scaunul Căpitanului) - RA, EO
- Întoarcerea broaștelor - RA, EO, IO
- Stânga îndoită - RA, EO, IO
- Canturi laterale inferioare ale scripetelor - RA, EO, IO
- Coloanele laterale ale scaunului roman - RA, EO, IO
Puteți vedea descrieri ale multor dintre acestea la site-ul EXRX și la Shapefit.
Care Exercițiu funcționează cel mai bine pentru care muschii?
Controverse. Acum intrăm pe un teritoriu controversat. S-au scris multe despre modul cel mai bun de antrenare a mușchilor abdominali, iar opiniile sunt rapide și furioase. Sugereaza in stomac, sezuturi sau nu, abractiuni, exercitii de minge si asa mai departe. Rețineți că exercițiile pentru tărie și condiționarea persoanelor sănătoase pot fi oarecum diferite de cele care ar putea fi prescrise în scopuri de reabilitare înapoi.
Obliques. Una dintre concluziile mai interesante din câteva studii recente ale antrenamentului muscular abdominal este că probabil nu trebuie să vă deranjez prea mult cu abdomene, răniri sau exerciții similare pentru a antrena oblicurile. În aceste versiuni răsuciți corpul în lateral pentru a recupera teoretic în mai mare măsură oblicurile. Cu toate acestea, se pare că acestea sunt destul de bine activate cu cele mai bune exerciții care activează rectus abdominis și care necesită, de asemenea, stabilizare, deși munca suplimentară nu va face nici un rău.
Instabilitatea este cheia. Dacă oblique trebuie să lucreze pentru a vă menține corpul stabil, acesta este un rezultat bun. O prăjitură de fitball cu picioarele mai aproape împreună este un bun exemplu. Veți primi îndoielile și oblicurile printr-un antrenament bun, deoarece acestea încearcă automat să vă stabilizați poziția. Orice exercițiu în cazul în care picioarele sunt ridicate va avea tendința de a invoca oblique-ul pentru a face munca - după cum puteți vedea din lista de mai jos.
Abdomene. Un alt factor cheie în formarea ABS este de a vă asigura că nu utilizați exclusiv flexorile șoldului, mușchii iliopsoas care coboară până la înghițit și sunt folosiți pentru a flexia șoldul, ridicați picioarele și trageți coloana vertebrală într-o curbă.
Vreți ca absul să funcționeze și nu flexorile șoldului. Poziția standard în care trunchiul se îndoaie într-o poziție aproape verticală este un exemplu în acest sens. Starea militară în care mâinile întinse ajung până la genunchi la flexia de 45 de grade este mult mai bună.
Superior față de abdominalele inferioare. Puteți lucra în mod independent diferite secțiuni ale RA? Probabil ca nu. Rectus abdominis este o teacă unică a mușchilor și, deși exerciții precum ridicarea piciorului scaunului căpitanului te face să te simți ca și cum partea inferioară a abdomenului tău va exploda, acest lucru nu înseamnă neapărat că RA inferior este recrutat exclusiv.
Trebuie să exercităm abdominalele profunde? Experții ortopedici și biomecanici ne-au spus de ani de zile că exercitarea abdominului transversal (TA) este crucială pentru sprijinirea coloanei vertebrale în exercițiu. Acum s-ar putea să se fi schimbat toate acestea. Citiți acest articol pe abdominale profunde pentru mai multe informații. În lumina acestui fapt, nu voi petrece mult mai mult timp în AT decât să spun că utilizarea unei suită de exerciții musculare abdominale, cum ar fi cele de mai jos, coroborată cu îndoirea abdominală ar trebui să ofere suficiente eforturi pentru TA. (Vezi Grenier și McGill în Surse.)
În 2001, Consiliul American pentru Exerciții (ACE) a comandat un studiu efectuat de Peter Frances la laboratorul de biomecanică din cadrul Universității de Stat din San Diego, în care au studiat 30 de bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani, cu o gamă de expertiză de fitness și de pregătire în greutate. Cercetatorii au folosit echipamente de electromiografie (EMG) pentru monitorizarea activitatii musculare pe masura ce le-au exercitat.
Iată primele șase exerciții pentru rectus abdominis și oblique în funcție de scorurile de activare musculară. Scorul relativ este la dreapta.
Drept abdominal
- Bike Maneuver 248
- Căpitanul 212
- Exercise Ball Crunch 139
- Vertical Crunch 129
- Traseu pentru traseu (mașină de rulare) 127
- Curea lungă a brațului 119
obliques
- Căpitanul 310
- Bike Maneuver 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertical Crunch Leg 216
- Exercițiu 147
Citiți studiul ACE complet pentru informații suplimentare și descrierea exercițiilor și fotografii. Puteți citi, de asemenea, alte cercetări care ajung la concluzii și recomandări puțin diferite, astfel încât să fie conștienți de faptul că, cu multe probleme de fitness, aceasta este o știință în evoluție.
Rezumând
Chiar și așa, acest lucru nu trebuie să fie prea complicat. Iată recomandările mele bazate pe o sinteză a cercetării curente și a aplicării practice pentru formarea în greutate a mușchilor abdominali.
- Utilizarea și alternarea mai multor exerciții de tip abs va oferi o stimulare suficientă pentru dezvoltarea acestor grupuri musculare și va oferi varietate.
- Criza standard, criza inversă sau manevra de bicicletă, criza de falt și ridicarea piciorului scaunului căpitanului sunt tot ceea ce majoritatea oamenilor vor avea nevoie să treacă bine abdominalele.
- Utilizați brațul abdominal pentru a pregăti absulul pentru lucrare. Faceți acest lucru prin strângerea musculaturii abdominale fără a vă aspira sau a suga. Gândiți-vă la pregătirea pentru o lovitură în stomac.
- Pentru a crește intensitatea antrenamentului, adăugați greutăți la exerciții sau utilizați o bancă înclinată.
- Pentru siguranță, păstrați întotdeauna partea inferioară a spatelui plat pe podea, în jurul spatelui ascensorului (criză standard) și mențineți capul și gâtul constant.
> Surse:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Stabilizarea lombară: concepte de bază și literatură actuală, Partea 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Revizuire.
Chiu, Loren ZF. Sunt exerciții de stabilizare a coloanei vertebrale necesare pentru sportivi? Jurnalul de rezistență și condiționare 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Anatomie de formare a Forței , a doua ediție, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Cuantificarea stabilității lombare prin utilizarea a două strategii diferite de activare abdominală. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.