Scaunul Căpitanului sau stația de ridicare a picioarelor este un cadru de antrenament folosit în multe săli de sport. Cele două brațe ale scaunului sprijină greutatea corpului în timp ce ridicați picioarele. Exercițiul vizează mușchii abdominali (rectus abdominis), flexorile de șold (iliopsoase) și obliquele externe - mușchii care se scurgeau pe marginea abdomenului. O ridicare a piciorului mai agresivă poate fi făcută în timp ce atârnă de o bară de tragere.
Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări privind formarea în greutate, consultați ghidul pentru începători .
1 - Poziția de pornire
- Stați pe scaunul căpitanului cu brațele așezate pe brațele scaunului. Prindeți mânerele în poziție verticală dacă aveți modelul.
- Asigurați-vă o poziție fermă cu brațele deoarece vă veți ridica greutatea corpului de pe podea.
- Asigurați-vă că respirați gata pentru ridicarea piciorului.
- Îndrăzniți mușchii abdominali la mijlocie.
2 - Mișcarea de exerciții și notele
- Continuați să ridicați picioarele în sus, în timp ce expirați simultan. Nu țineți respirația. Inhalați-vă când coborâți picioarele gata pentru următoarea ridicare a picioarelor.
- Puteți ridica picioarele cu genunchii îndoiți, astfel încât coapsele să fie aproximativ paralele cu podeaua (vezi imaginea) sau să ridice picioarele drepte spre exterior, ceea ce este mult mai greu.
- Controlul este important, nu vă bateți picioarele și nu vă bazați pe impuls. Orice astfel de mișcare străină va reduce eficacitatea și poate duce chiar la o presiune.
- Coborâți picioarele în poziția de pornire și faceți imediat următoarea.
- Faceți mai multe creșteri într-un singur set. Încearcă 8 până la 10 rapoarte succesive înainte de a vă odihni. Scopul pentru 3 seturi de 10 creșteri.
- Păstrați spatele drept și apăsat pe tampon, cu capul și gâtul constant. Nu vă arătați spatele.
Variații
- Ridicarea dreaptă a piciorului: Nu îndoiți genunchii când ridicați picioarele paralele cu solul.
- Căpitanul lui Kicks: Ridicați un picior la un moment dat cu genunchi drept până când acesta este la nivelul taliei. Faceți o lovitură de flutter, alternând picioarele. Acest lucru va trebui să fie făcut încet pentru a vă menține controlul fără a vă arcui spatele.
- Scaunul Căpitanului Twist: Aduceți genunchii într-un unghi ușor spre corpul vostru, vizând oblicurile.
Măsuri de precauție
- Acest exercițiu necesită echipament, așa că se face, de obicei, într-o sală de gimnastică unde au făcut investiția în echipament stabil.
- Nu se poate face dacă nu puteți să vă mențineți greutatea corporală. Dacă sunteți începător la exerciții ab, ar putea fi necesar să vă construiți.
- Poate fi greu să vă mențineți corpul superior fără sprijinul din spate.
Exercițiul scaunului căpitanului funcționează?
Consiliul American de Exercitii (ACE) a sponsorizat un studiu in 2001 pentru a masura ce exercitii abdominale au fost cele mai eficiente. Studiul a fost realizat la Laboratorul de Biomecanică din cadrul Universității de Stat din San Diego și a fost condus de Peter Francis, Ph.D. Ei au măsurat activitatea musculară în timpul fiecărui exercițiu prin electromiografie în rectus abdominus și oblique.
Scaunul căpitanului a fost cel mai eficient pentru oblici și cel de-al doilea cel mai eficient pentru rectus abdominus din 13 exerciții și mașini. Acesta a bătut toate tipurile de criză și dispozitivele Ab Rocker și Ab Roller, foarte comercializate. Scorul său de activare musculară a fost dublu față de cel al unor exerciții ab.
> Sursa:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.