Următoarele exerciții prezintă exemple de mișcări care vizează umerii - deltoidele frontale, medii și spate, precum și mușchii rotative din manșetă.
Alegeți o varietate de exerciții pentru a viza fiecare parte a umerilor pentru o rutină bine rotunjită.
Cum se configurează o rutină pentru umăr
- Începători : alegeți 1-2 exerciții, 1-2 seturi de 12-16 repetări
- Inter / Adv : Alegeți un exercițiu din fiecare grup - o presiune de sus, un exercițiu de rotație, o creștere laterală și o creștere față pentru a lovi toate grupurile musculare. Du-te pentru 2-3 seturi de 8-12 repetari, odihnindu-se intre seturi
- Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere
1 - Apăsați pe buton cu un barbell
O presa de sus cu o barba este probabil una dintre cele mai grele exercitii de umar pe care le poti face. Când ridici ceva deasupra capului, este greu, dar folosind o barbell, poți să ridici greu. Doar asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Dacă trebuie să-l acoperiți pentru a obține greutatea în sus, este prea greu.
2 - Presa de gunoaie
Ceea ce îmi place cu privire la presa cu gantere aeriene este că vă permite să lucrați fiecare braț individual. Când folosiți o barbotă, ca și în exercițiul anterior, brațul tău mai puternic poate face mai mult de lucru. Având o greutate în fiecare mână forțează fiecare umăr să lucreze pe cont propriu.
3 - Arnold Press
Presa Arnold nu pare a fi o afacere mare, dar adăugând că rotația implică delta frontală un pic mai mult decât o presiune normală deasupra capului. Începeți cu palmele îndreptate spre interior și apoi, în timp ce apăsați brațele în sus, rotiți-vă mâinile astfel încât acestea să fie orientate spre exterior. E mai dur decât pare.
4 - Apăsarea unei brațe
Când faceți un braț la un moment dat, vă provocați nu numai umărul, provocați-vă nucleul. Stați pe o minge și adăugați și mai multă instabilitate, care vă ajută să lucrați în același timp la echilibru, stabilitate, core și forța umărului.
5 - Apăsare alternativă deasupra capului
O altă variantă a presei de vârf este alternarea brațelor. Acest lucru adaugă o varietate și vă concentrați asupra menținerii nucleului puternic pe măsură ce vă aliniați încet laturile. Acest lucru poate schimba cu adevărat modul în care se simte exercițiul.
6-Band Overhead Press
Îmi place trupa pentru presa de sus, deoarece ai mai mult timp sub tensiune. Trupa face ca mușchii să lucreze în sus și în jos, spre deosebire de gantere. Veți dori o bandă luminoasă pentru aceasta sau doar să faceți un braț la un moment dat.
7 - Ridicarea din față
Ridicarea din față, desigur, lucrează în partea din față a deltoidelor și, pentru că brațele sunt drepte și ajung în fața corpului, veți dori să păstrați lumina greutății aici. Veți simți, de asemenea, lucrul de bază pe măsură ce ridicați greutățile.
8 - Ridicarea frontală înclinată
Luați partea din față ridicând o crestătură în intensitate prin a intra într-o poziție înclinată pe minge . Veți simți cu adevărat gravitatea care lucrează împotriva dvs. aici, și veți simți lovitura corpului inferior în viteză. Asigurați-vă că vă ridicați doar la nivelul umărului și nu îndoiți greutățile, ci ridicați-le lent.
9 - Ridicarea laterală
Creșterea laterală este un exercițiu clasic de umăr, care vizează deltoidele frontale și medii. Această mișcare lungă a pârghiei are brațele aproape drepte (coatele ar trebui să fie ușor îndoite), ceea ce înseamnă că, de obicei, aveți o greutate mai mică pentru acest exercițiu.
10 - Ridicarea laterală a brațului îndoit
Acest lucru duce la ridicarea laterală tipică și scurtează maneta cu brațele îndoite la 90 de grade. Acest lucru vă permite să ridicați o greutate puțin mai mare decât probabil ați avea cu creșteri laterale. Doar o altă variantă de a vă trage fibrele musculare într-un mod diferit.
11 - Un braț lateral ridica pe minge
Dacă doriți să adăugați intensitate și o provocare de echilibru , sprijinați o parte a corpului pe minge la un unghi și ridicați o greutate ușoară doar la nivelul umărului. Cu gravitatea care lucrează împotriva ta, îți vei lucra deltoidele.
12 - Zborul invers
Acum ne mișcăm în spatele umerilor, în spate și în spate . Pentru această mișcare, doriți o mișcare ușoară în coate și asigurați-vă că conduceți cu coatele. Vreți o greutate ușoară aici, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați pentru a ridica greutățile. Ei ar trebui să meargă doar la nivelul umărului.
13 - O banda din spate cu banda din spate
Îmi place această mișcare pentru că vizează cu adevărat atât delta spate, cât și partea superioară a spatelui. Pentru că vă aflați pe mâini și pe genunchi, vă puteți concentra cu adevărat pe brațul de lucru. Ideea este să țineți cotul ușor îndoit și să conduceți cu cotul când ridicați brațul.
14 - Crossover Spate Delt Fly with Band
Îmi place această mișcare pentru că stați în picioare, ceea ce înseamnă că implicați întregul corp și că folosiți o bandă care întotdeauna adaugă o intensitate. Ideea este să stai pe trupă și să aduci brațul opus peste corp, concentrându-se pe delta posterioară și pe partea superioară a spatelui.
15 - Înclinați spatele zbura pe bila
Îmi place această versiune a zborului din spate. Bilele vă oferă sprijin, adăugând, de asemenea, o mică instabilitate. Sunteți la un unghi perfect pentru a ridica greutățile până la nivelul trunchiului. Coatele sunt îndoite aici, astfel încât să stoarceți lamele umărului și să lucrați atât pe umeri, cât și pe partea superioară a spatelui.
16 - Bandă spate Delta stoarcere
Îmi place să folosesc acest exercițiu ca o încălzire pentru brațe și partea superioară a spatelui. Trebuie să vă țineți mâinile la o distanță cât mai mare pentru a menține tensiunea pe bandă atunci când brațele se apropie și cu ele să le strângeți în afară. Acest lucru, din nou, lucrează umerii și partea superioară a spatelui.
17 - Rotația umărului extern cu bandă
Rotatorii dvs. sunt cei mai mici mușchi ai umărului, dar cel mai predispus la răniri. Pentru această mișcare, doriți să păstrați cotul lângă corp în timp ce deschideți brațul în sus, luându-l la fel de departe cât vă permite flexibilitatea.
18 - Rotația interioară a umărului cu benzi
Această mișcare este o mișcare opusă de la rotația externă de mai sus. Acum rotiți brațul și umărul spre interior, acționând rotoarele într-un mod diferit. Probabil că veți avea nevoie de mai multă tensiune pentru trupa pentru acest exercițiu.
19 - Rânduri în poziție verticală
Rândurile verticale reprezintă o altă mișcare excelentă pentru umerii, dar doriți să vă asigurați că o faceți bine. Vreți să trageți încet greutățile, ținându-le foarte aproape de corpul vostru și să luați coatele puțin mai sus decât umerii.
20 - Pusupul umărului
Dacă vrei cu adevărat un exercițiu dur, asta este. Este ca un pushup pentru umerii tăi. Arat acest lucru pe minge, care este chiar mai greu. Aș începe pe podea sau pe un scaun înainte de a încerca mingea. Practic, ești într-o poziție de pescăruș care face clicuri. Nebun!