Sistemul de formare a șocurilor de la Cathe Friedrich (STS)

Sistemul de formare a șocurilor de la Cathe Friedrich

Sunteți gata să vă antrenați la nivelul următor? Programul STS al lui Cathe poate face acest lucru pentru tine cu trei cicluri de 4 săptămâni care se concentrează pe rezistență, hipertrofie și rezistență.

STS încorporează principiile de periodizare , confuzie musculară, un rep max și suprasarcină progresivă pentru a vă oferi un corp slab, puternic și potrivit.

Cum functioneaza

Programul STS al lui Cathe este una dintre cele mai cuprinzătoare și mai impresionante serii de antrenament disponibile. Acest program studiat cu atenție se întinde pe o perioadă de formare de 12 săptămâni, îndrumându-vă prin mai mult de 40 de antrenamente și 3 nivele de fitness - rezistență la clădire, construirea de mușchi și rezistență la clădire.

STS se bazează pe periodizare , o modalitate de organizare a antrenamentelor, astfel încât să vă concentrați asupra diferitelor aspecte ale antrenamentului în timpul fiecărui mesociclu. Cu STS, primiți:

Un maxim Rep

Cel mai important concept al STS este un rep max (1RM), greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru diferite exerciții. Știind cât de mult poți să ridici pentru fiecare exercițiu te va asigura că beneficiezi cât mai mult de antrenamentul tău.

Îmi place că aceasta este o parte din STS, deoarece majoritatea dintre noi nu ar ști primul lucru despre calcularea 1RM sau de ce ar trebui să ne deranjeze. Cathe face procesul ușor de înțeles și urmează cu instrucțiuni pas cu pas în manualul STS și un calculator online 1RM care face calculele un moment. Procesul în sine este puțin consumator de timp, dar este foarte accesibil și merită efortul.

Mesocyles

Când vedeți pentru prima dată programul STS, este posibil să fiți copleșiți de toate DVD-urile (există 41) și de ghidul utilizatorului STS gros. Programul, totuși, este prezentat într-un mod liniar și ușor de urmărit. Mesociclurile se construiesc unul pe altul și te pregătesc pentru fiecare fază a antrenamentului tău.

Mesociclul 1 - Endurance muscular

Antrenamentele de anduranță se mișcă repede cu resturi scurte între exerciții. Antrenamentele sunt diferite în fiecare săptămână și încep de la 65% din 1RM (aproximativ 15 repetări pe exercițiu), crescând cu 5% în fiecare săptămână până la 70% până în săptămâna 4.

Mesociclu 2 - hipertrofie

Acest antrenament progresează de la 70% la 80% din 1RM (8-12 repetări) pe parcursul a 4 săptămâni, cu perioade mai lungi de odihnă între seturi și formare mai tradițională directă.

Mesociclu 3 - Forța

În această serie, lucrați la 80-90% din 1RM, ceea ce înseamnă că vă ridicați destul de greu încât să faceți numai 6-8 repetări.

În fiecare săptămână vă creșteți cu 5% greutatea și reduceți repetările cu 1. Perioadele de odihnă sunt de până la 3 minute, astfel încât mușchii se pot recupera.

După fiecare mesociclu, faceți o săptămână să vă recuperați și să vă pregătiți pentru următoarea. Rețineți că, cu toate aceste antrenamente, puteți amesteca și potrivi oricum vă place dacă progresia liniară nu vă atrage atenția.

Argumente pro şi contra

Pro - uri

Contra