Exerciții pentru glute, șold și coapse

1 - Ridicarea picioarelor

Ascensoarele cu picioare reprezintă unul dintre cele mai comune exerciții pentru glute și coapsele exterioare și o modalitate excelentă de a întări mușchii care susțin genunchiul. Această mișcare poate fi făcută în timp ce stați culcată, dar prefer versiunea în picioare deoarece funcționează atât picioarele, cât și nucleul în timp ce se construiește echilibrul și stabilitatea. Dacă sunteți începător, poate doriți să exersați exercițiul fără o bandă de rezistență sau să utilizați în schimb greutatea gleznei ușoare.

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznelor, legând-o astfel încât să aveți tensiune pe bandă atunci când stați cu picioarele la o distanță de un picior (poate fi necesar să reglați rezistența pentru a afla ce funcționează cel mai bine).
2. Țineți-l pe perete sau pe scaun pentru a vă putea da balanță dacă este necesar.
3. Schimbați greutatea la piciorul drept și, fără a vă înclina torsul, ridicați piciorul stâng direct în lateral până când vă simțiți tensiune pe bandă și o contracție a glutelor. Este posibil să aveți nevoie doar să ridicați piciorul câțiva centimetri.
4. Piciorul trebuie să fie îndoit, iar șoldul, genunchiul și glezna trebuie să fie aliniate și îndreptate în aceeași direcție (spre partea din față a camerei).
5. Coborâți piciorul fără a vă odihni pe podea și repetați pentru 1-3 seturi de câte 12-16 repetări pe fiecare picior.

sfaturi

• Nu întoarceți piciorul în timp ce îl ridicați. În schimb, mențineți genunchiul în direcția înainte. Acest lucru va scurta intervalul de mișcare, dar păstrați lucrul în coapsa și glutele exterioare.
• Evitați răsturnarea în lateral atunci când ridicați piciorul. Utilizați abdomenul pentru a vă sprijini corpul sau țineți-l pe un scaun pentru o stabilitate suplimentară.

2 - Piciorul apăsați pe o minge de exerciții

Piciorul este un exercițiu excelent pentru începători care vizează glutele, șoldurile și coapsele. Acesta imita o masina de presa pentru picioare , dar este mai usoara, deoarece utilizati propria greutate corporala pentru rezistenta.

1. Stați pe minge și rotiți-vă încet mingea, mergând în picioare până când stați pe o înclinare, genunchii îndoiți.
2. Așezați vârfurile degetelor pe podea sau mențineți-le pe perete pentru echilibru, dacă este necesar.
3. Împingeți-vă pe tocuri de ambele picioare (ridicând degetele de la podea, dacă puteți) și împingeți înapoi pe minge până când genunchii sunt aproape drepți.
4. Pe măsură ce apăsați, mișcați încet, angajând cu adevărat mușchii șoldurilor și coapsei.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Folosind o minge mai mica va permite sfaturi degetul dvs. pentru a ajunge la podea, ghidându-vă pe parcursul mișcării
• Pentru a face mai greu, merge mai lent sau încercați versiunea cu un singur picioare de mai jos
• În partea de jos a mișcării, țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare

3 - Apăsați pe o minge de exerciții

Acest exercițiu provoacă atât echilibrul, cât și forța și rezistența piciorului. Deoarece majoritatea greutății dvs. este centrat pe un picior, veți simți cu adevărat munca în glutele și quadurile piciorului de lucru. Acesta este un exercițiu avansat.

1. Stați pe minge și rotiți-vă încet mingea, mergând în picioare până când stați pe o înclinare, genunchii îndoiți.
2. Așezați o placă de hârtie sau un planor sub călcâiul stâng și îndreptați piciorul în fața dvs., îndoit de genunchi.
3. Împingeți călcâiul piciorului drept pentru a împinge mingea (ca la o apăsare de picior).
4. Pe măsură ce apăsați, trageți călcâiul stâng pe podea, apăsând pe placa de hârtie cât se poate.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Folosind o minge mai mica va permite sfaturi degetul dvs. pentru a ajunge la podea, ghidându-vă pe parcursul mișcării
• Pentru a face mai greu, ridicați piciorul care nu lucrează de pe podea, în loc să îl așezați pe o placă de hârtie
• Păstrați mai întâi domeniul dvs. de mișcare, până când vă simțiți mai stabil
• Păstrați genunchiul în spatele vârfului picioarelor și încercați să vă puneți greutatea pe călcâie pe măsură ce apăsați mai degrabă decât pe piciorul piciorului

4 - Strângerea coapsei interioare

Stoarcerea internă a coapsei este una dintre căile mele preferate de a lucra pe coapsele interioare, deoarece este simplu și nu aveți nevoie de prea multe echipamente. În această versiune, vă arăt mișcarea cu o minge de exercițiu, dar simțiți-vă liber să folosiți o minge mai mică a mingii de exercițiu se simte inconfortabil. Am și o versiune mai avansată, cu picioarele în aer. Această versiune implică mai multă corecție, dar, dacă este prea greu, țineți picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Fă-o corect:

1. Luați picioarele și ridicați picioarele de pe podea, plasând o minge de exerciții (sau un alt tip de minge) între genunchi / tibie.
2. Strângeți ușor mingea pentru al împiedica să cadă și puneți mâinile pe podea pentru mai mult sprijin.
3. Stoarceți încet mingea, contractând coapsele interioare.
4. Eliberați ușor, păstrând o anumită tensiune pe minge.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

sfaturi

• Dacă găsiți arcul în spate, îndoiți genunchii mai mult sau puneți picioarele pe podea pentru acest exercițiu.
• Evitați eliberarea până la capăt, dar păstrați o strângere ușoară pentru a menține mingea în poziție și coapsele interioare angajate.

5 - Ridicarea șoldului pe minge

Ridicarea șoldului este o modalitate excelentă de a lucra glutele, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Prin sprijinirea picioarelor pe minge, adăugați și o componentă de echilibru care face exercițiul mai dinamic și mai intens. Fă-o corect:

1. Stai jos și puneți tocurile pe minge, ținând picioarele drept.
2. Strângeți glutele și ridicați șoldurile până când corpul este în linie dreaptă.
3. Păstrați mâinile pe podea pentru a obține un echilibru mai mare dacă este necesar.
4. Eliberați șoldurile în jos, abia atingeți podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
5. În cazul în care exercițiul este prea greu, re-poziționați mingea sub vițe sau coapse pentru a face mai ușor.

6 - Squat cu pasul lateral

Squats sunt mari pentru glutes și coapse și puteți adăuga intensitate la mișcare prin utilizarea unei benzi de rezistență și adăugarea unui pas lateral. Trecerea la partea laterală va implica și mai mult coapsele exterioare și glutele, făcând acest lucru un exercițiu mai dinamic.

1. Plasați o bandă de rezistență medie sub picioare și țineți mânerul cu ambele mâini.
2. Este posibil să trebuiască să înfășurați trupa în jurul mâinilor de câteva ori pentru a adăuga mai multă tensiune.
3. Faceți un pas larg spre dreapta, stoarcerea glutei, pe măsură ce tubul se strânge.
4. Coborâți într-o ghemuitură, genunchii în spatele degetelor și menținând tensiunea pe tub.
5. Treceți încet picioare împreună.
6. Continuați să mergeți spre dreapta pentru 8-16 repetări sau lungimea camerei înainte de a comuta pe laturi.

7 - Gluțul se stoarce pe minge

Aceste stoarce glutes sunt excelente pentru direcționarea cap la cap, precum și hamstrings și partea inferioară a spatelui. Cheia pentru a vă concentra pe glutes este să vă ridicați degetele de la picioare și să le presați în podea cu tocurile. De asemenea, puteți propune greutăți pe șolduri pentru mai multă intensitate.

1. Stați pe minge cu capul, gâtul și umerii sprijiniți, genunchii îndoiți și degetele ridicate.
2. Țineți greutăți medii grele, dacă doriți, pe șolduri
3. Începeți mișcarea prin coborârea șoldurilor spre podea fără a vă rostogoli pe minge.
4. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul este în linie dreaptă.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

8 - Ascensoare îndoite

Acest exercițiu dur nu necesită echipament și lucrează la șolduri, glute și coapse ale ambelor picioare. Veți angaja șoldurile și coapsele în picioarele în picioare, în timp ce lucrați glutele și coapsa exterioară a piciorului de lucru. ABS și spate sunt implicate, de asemenea, deoarece sunteți într-o poziție îndoită peste poziție.

1. Așezați mâinile în spatele capului și înclinați-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua și plat, fixat.
2. Scoateți piciorul stâng în lateral, sprijinindu-vă pe picioare.
3. Squat cu piciorul drept în timp ce ridica simultan piciorul stâng la cativa centimetri de la sol într-un lift picioare.
4. Aduceți degetul din stânga înapoi pe podea și îndreptați piciorul drept, repetând pentru 8-16 repetări înainte de comutarea părților.

9 - Squat cu Inner Thigh Lift

Acest exercițiu dinamic vizează șoldurile, glutele și coapsele celor două picioare. Prin alunecarea cu un picior și adăugarea unui coardă interioară a coapsei cu cealaltă, vă direcționați mai mulți mușchi în timp ce lucrați la echilibru și stabilitate. Cu această mișcare veți avea nevoie de o modalitate de a atașa o bandă unui obiect robust sau puteți folosi o mașină de cablu în sala de gimnastică. De asemenea, puteți purta greutăți glezne dacă trupa nu funcționează pentru dvs. Luați-vă timpul cu această mișcare și concentrați-vă cu adevărat pe ceea ce faceți.

1. Asigurați-vă un capăt al unei benzi la un obiect robust lângă podea și bateți celălalt capăt în jurul piciorului drept, în picioare cu partea dreaptă a corpului spre banda.
2. Ajunge destul de departe încât există tensiune liberă pe trupă.
3. Începeți să mergeți la stânga, coborând într-o ghemuită laterală.
4. Menținând greutatea în piciorul stâng, împingeți înapoi în timp ce aduceți piciorul drept în diagonală în fața corpului, focalizând pe coapsa interioară.
5. Luați piciorul drept înapoi în lateral în timp ce stați ghemuit cu stânga, repetând pentru 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

10 - Robinete pentru coapse exterioare

Robineții cu coadă exterioară pentru coapse sunt o modalitate foarte bună de a lucra coapsele și șoldurile exterioare dintr-o poziție așezată. Puteți folosi o buclă de bandă de rezistență sau puteți lega o bandă obișnuită în jurul coapsei pentru a crea rezistență. Veți dori să păstrați tensiunea pe bandă în timpul mișcării, deci nu o legați prea des.

1. Stați înalt pe un scaun sau pe o minge și legați o bandă de rezistență în jurul coapselor, astfel încât să existe tensiune atunci când picioarele sunt ușor separate.
2. Scoateți piciorul drept, ca și cum ați urca în lateral (în timp ce sunteți încă așezat) și atingeți podeaua.
3. Aduceți piciorul drept înapoi și ridicați piciorul stâng în lateral, atingând podeaua.
4. Continuați alternativ atingând piciorul drept și stânga în lateral pentru 16-20 repetări.
5. Păstrați absulul angajat pe tot parcursul mișcării și încercați să păstrați piciorul nefuncțional stabil ca celălalt picior se mișcă.